Hay muchas consideraciones que debe tener en cuenta para determinar la proporción de la dieta. De hecho, creo que incluso podría variar de un día a otro dependiendo de tu nivel de actividad, patrones de sueño, qué tipo de comida estás ingiriendo, etc. Al final del día, la pérdida de grasa requiere un déficit calórico, pero destacaré algunos consejos básicos para ayudarlo a crear una relación macro para su dieta.
Determinando las Calorías
Entonces, para empezar, sugiero comenzar por comprender cuántas calorías quema durante el día para la función corporal básica (tasa metabólica basal). Por lo general, se puede hacer una aproximación simple para calcular su gasto calórico usando la fórmula Mifflin – St Jeor: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (a) + 5 . Una vez que haya determinado su BMR, comenzaría restando de 300 a 500 calorías de ese valor y este debería ser su objetivo para la ingesta calórica. Sin embargo, si planeas participar en una actividad intensa a lo largo de la semana, es posible que no quieras restar demasiado.
Determinación de proteínas
Su cuerpo necesita alrededor de 0.6 a 0.9 gramos de proteína por libra que pesa para el crecimiento muscular adecuado y la reparación / funcionalidad del cuerpo. El exceso de proteína consumida se convertirá en glucosa a través de la gluconeogénesis. Sin embargo, la proteína en realidad es un poco más difícil de digerir para el cuerpo. Se necesita alrededor del 25% de las calorías ingeridas solo para descomponer la proteína. El consumo excesivo de proteínas puede ayudar a mantener un déficit calórico. Si bien puede parecer ventajoso seguir una dieta alta en proteínas, realmente no recomendaría ir demasiado alto. Puede terminar consumiendo un alto contenido de sodio y también privarse de los nutrientes que puede obtener de las otras macros.
Determinación de grasas / carbohidratos
Los carbohidratos son una gran fuente de energía, mientras que las grasas son una gran fuente de nutrientes. Sin embargo, también depende de las grasas y carbohidratos ingeridos. Los azúcares simples provocan picos en la insulina y pueden dificultar la pérdida de grasa. Pueden causar comer en exceso. Me centraría en alimentos integrales para fuentes de carbohidratos en lugar de refinados. No solo son más saludables, un estudio ha demostrado que su cuerpo digiere los carbohidratos refinados con mayor facilidad para que ingiera más calorías. Las papas, la quinoa, el trigo sarraceno, el arroz, el centeno y la masa madre son excelentes ejemplos de buenos carbohidratos. También las verduras y frutas serán excelentes fuentes de micronutrientes. Las grasas también están llenas de nutrientes. También son más saciantes por lo que se sentirá más lleno y potencialmente puede consumir menos calorías durante todo el día. Además, combinar grasas con carbohidratos en una comida reducirá su índice glucémico y ayudará a prevenir grandes picos de insulina. Puede obtener nueces, frijoles, aceite de oliva, coco y aceite de aguacate, huevos, leche, etc. para obtener grasas saludables.
Con todo esto dicho, la relación de grasas y carbohidratos consumidos podría y debería variar a lo largo de la semana. En los días con niveles de actividad más pesados, le beneficiará consumir más carbohidratos, ya que esta energía estará más fácilmente disponible (1: 1 de grasas para los carbohidratos). Puede que no te sientas tan letárgico al realizar la actividad. En días menos activos, podría centrarse más en consumir grasas que carbohidratos (grasas 2: 1 o 5: 2 en carbohidratos).
Ejemplo
Digamos que pesas alrededor de 160 lb / 73 kg, mide 5 pies 8 pulgadas / 173 cm y tienes 28 años. Te recomendaría comenzar con aproximadamente 1.700 calorías (10 * 73 + 6.25 * 173 – 5 * 28 + 5). Luego seguiría calculando el consumo de proteínas necesario. En un déficit calórico, apuntaría a una ingesta de proteína ligeramente mayor (0.9 gramos / libra). Esto daría como resultado aproximadamente el 33% de su dieta (160 lb * 0.9 = 144 gramos, 144 gramos * 4 calorías / g de proteína = 576 calorías, 576/1700 = ~ 33%). El 67% restante se debe dividir en carbohidratos y grasas según su nivel de actividad.
Conclusiones
Con todo esto dicho, necesitarás escuchar a tu cuerpo y reaccionar. Las aproximaciones obtenidas de las fórmulas simples pueden no ser perfectamente representativas de sus gastos. Observe las fluctuaciones de peso y la pérdida de grasa visual durante un período de tiempo y vea cómo debe ajustarse. Vea cómo se siente físicamente (si está débil / mareado / etc.). Vea qué tan bien puede pensar (salud mental). Estos serán los signos que su cuerpo le dará y debe tener cuidado de adaptarse en consecuencia. Además, a medida que pierde peso y su cuerpo se adapta a un déficit calórico, es posible que necesite aumentar el nivel de actividad o reducir el consumo de calorías para mantener un déficit.
Algunas personas han demostrado tener éxito en la pérdida de grasa con dietas bajas en carbohidratos, dieta ceto, paleo, vegetariana, etc. Creo que la dieta más exitosa es aquella en la que te apegas y disfrutas. Encontrarás mucho más éxito en la pérdida de grasa (siempre y cuando mantengas un déficit calórico). Los consejos sugeridos de ninguna manera son la mejor solución para usted, pero podrían ser un excelente punto de partida para ayudarlo a determinar una dieta para la pérdida de grasa exitosa.
