10 alimentos para aumentar tu capacidad intelectual
Comer bien es bueno para su salud mental y física. El cerebro requiere nutrientes al igual que su corazón, pulmones o músculos. Pero, ¿qué alimentos son particularmente importantes para mantener nuestra materia gris feliz y saludable?
1. Opta por los cereales integrales
Como todo lo demás en tu cuerpo, el cerebro no puede funcionar sin energía. La capacidad de concentrarse y enfocarse proviene de un suministro adecuado y constante de energía, en forma de glucosa en la sangre hacia el cerebro. Alcanza esto eligiendo cereales integrales con IG bajo, que liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, manteniéndote mentalmente alerta durante todo el día. Opte por los cereales integrales “marrones”, pan de granero, arroz y pasta.
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2. Coma pescado azul
Los ácidos grasos esenciales (AGE) no pueden ser producidos por el organismo, lo que significa que deben obtenerse a través de la dieta. Las grasas omega-3 más efectivas se encuentran naturalmente en el pescado azul en forma de EPA y DHA. Buenas fuentes de plantas incluyen linaza (linaza), frijoles de soja, semillas de calabaza, nueces y sus aceites. Estas grasas son importantes para la función saludable del cerebro, el corazón, las articulaciones y nuestro bienestar general. Lo que hace que el pescado azul sea tan bueno es que contienen la forma activa de estas grasas, EPA y DHA, en una forma preparada, que permite al cuerpo usarlo fácilmente. Las principales fuentes de pescado azul son el salmón, la trucha, la caballa, el arenque, las sardinas, las sardinas y los arenques ahumados. Los niveles bajos de DHA se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y pérdida de memoria, mientras que se cree que tener niveles suficientes de EPA y DHA nos ayuda a controlar el estrés y ayuda a crear un buen estado de ánimo en el cerebro, la serotonina. Considere un suplemento si es vegetariano. Aquellos que siguen una dieta vegana pueden complementar diariamente con un suplemento de omega-3 a base de plantas y, como veganos, no olviden agregar semillas como linaza y chía a su dieta.
3. Merienda en los arándanos
La evidencia acumulada en la Universidad de Tufts en los Estados Unidos sugiere que el consumo de arándanos puede ser eficaz para mejorar o retrasar la pérdida de memoria a corto plazo. Están ampliamente disponibles, pero también puedes buscar frutas y verduras de color rojo oscuro y morado que contienen los mismos compuestos protectores llamados antocianinas.
4. Coma más tomates
Existe buena evidencia para sugerir que el licopeno, un poderoso antioxidante que se encuentra en los tomates, podría ayudar a proteger contra el tipo de daño de los radicales libres que ocurre en el desarrollo de la demencia, particularmente la enfermedad de Alzheimer. Prefiera los tomates cocidos y disfrute con un poco de aceite de oliva para optimizar la absorción y la eficacia.
5. Agregue vitalidad con vitaminas
Ciertas vitaminas B, B6, B12 y ácido fólico, reducen los niveles de un compuesto llamado homocisteína en la sangre. Los niveles elevados de homocisteína están asociados con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer. Un estudio de un grupo de pacientes de edad avanzada con deterioro cognitivo leve descubrió que después de dos años de intervención con altas dosis de B6, B12 y ácido fólico hubo significativamente menos encogimiento cerebral en comparación con un subconjunto que recibió tratamiento con placebo. Opte por alimentos ricos en B como pollo, pescado, huevos y verduras de hoja verde.
6. Obtener un impulso de grosella negra
Se ha pensado durante mucho tiempo que la vitamina C tiene el poder de aumentar la agilidad mental y proteger contra la degeneración cerebral relacionada con la edad, incluida la demencia y el Alzheimer. Una de las mejores fuentes de esta vitamina vital son las grosellas negras. Otros incluyen pimientos rojos, frutas cítricas y brócoli.
7. Recoge las semillas de calabaza
Más rico en zinc que muchas otras semillas, las semillas de calabaza proporcionan este valioso mineral, que es vital para mejorar la memoria y las habilidades de pensamiento. Estas pequeñas semillas también están llenas de magnesio, vitaminas del complejo B y triptófano, el precursor del buen estado de ánimo de la serotonina.
8. Apuesta por el brócoli
El brócoli es una gran fuente de vitamina K, que mejora la función cognitiva y mejora la capacidad intelectual. Los investigadores han informado que debido a que el brócoli es rico en compuestos llamados glucosinolatos, puede ralentizar la descomposición del neurotransmisor, la acetilcolina, que necesitamos para que el sistema nervioso central funcione adecuadamente y para mantener nuestros cerebros y recuerdos nítidos. Los niveles bajos de acetilcolina están asociados con la enfermedad de Alzheimer.
9. Espolvorea sobre salvia
Sage siempre ha tenido una reputación de mejorar la memoria y la concentración. Aunque la mayoría de los estudios se enfocan en la salvia como un aceite esencial, podría valer la pena agregar sabio fresco a tu dieta también. Agregue al final de la cocción para proteger los aceites beneficiosos.
10. Coma más nueces
Un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology sugiere que una buena ingesta de vitamina E podría ayudar a prevenir el deterioro cognitivo, particularmente en los ancianos. Las nueces son una gran fuente de vitamina E junto con verduras de hoja verde, espárragos, aceitunas, semillas, huevos, arroz integral y cereales integrales.
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