Comer una dieta que contiene muchas frutas y verduras de todo tipo durante mucho tiempo se ha asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida. Numerosos estudios han encontrado que una dieta predominantemente a base de plantas que incluye alimentos como aguacates puede ayudar a disminuir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad general mientras promueve una tez y cabello saludables, mayor energía y un peso total más bajo.
1. Los aguacates son ricos en nutrientes
De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, una porción (una quinta parte de un aguacate, aproximadamente 40 gramos) contiene:
- 64 calorías
- casi 6 gramos de grasa
- 3.4 gramos de carbohidratos
- menos de un gramo de azúcar
- casi 3 gramos de fibra
Los aguacates son una gran fuente de vitaminas C, E, K y B-6, así como de riboflavina, niacina, folato, ácido pantoténico, magnesio y potasio. También proporcionan luteína, betacaroteno y ácidos grasos omega-3.
Aunque la mayoría de las calorías en un aguacate provienen de la grasa, ¡no se asuste! Los aguacates están llenos de grasas saludables y beneficiosas que ayudan a mantenerte lleno y saciado. Cuando consumes grasa, tu cerebro recibe una señal para desconectar tu apetito. Comer grasa reduce la descomposición de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
La grasa es esencial para cada célula del cuerpo. Comer grasas saludables respalda la salud de la piel, mejora la absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes liposolubles e incluso puede ayudar a estimular el sistema inmunológico.
2. saludable para el corazón
Los aguacates contienen 25 miligramos por onza de un esterol vegetal natural llamado beta-sitosterol. Se ha observado que el consumo regular de beta-sitosterol y otros esteroles vegetales ayuda a mantener niveles saludables de colesterol.
3. Ideal para la visión
Los aguacates contienen luteína y zeaxantina, dos fitoquímicos que se concentran especialmente en los tejidos de los ojos, donde proporcionan protección antioxidante para ayudar a minimizar el daño, incluida la luz ultravioleta.
Como los ácidos grasos monoinsaturados en los aguacates también ayudan a la absorción de otros antioxidantes solubles en grasas beneficiosos, como el betacaroteno, agregar aguacates a su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad.
4. Prevención de la osteoporosis
La mitad de un aguacate proporciona aproximadamente el 25 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
Este nutriente a menudo se pasa por alto, pero es esencial para la salud ósea.
La vitamina K a menudo se ve ensombrecida por el calcio y la vitamina D al pensar en nutrientes importantes para mantener los huesos saludables, sin embargo, consumir una dieta con vitamina K adecuada puede ayudar a la salud ósea aumentando la absorción de calcio y reduciendo la excreción urinaria de calcio.
5. Cáncer
La ingesta adecuada de folato de los alimentos ha demostrado ser prometedora en la protección contra el cáncer de colon, estómago, páncreas y cervical.
Aunque el mecanismo detrás de esta aparente reducción del riesgo es actualmente desconocido, los investigadores creen que el folato protege contra las mutaciones indeseables en el ADN y el ARN durante la división celular.
Los aguacates incluso pueden desempeñar un papel en el tratamiento del cáncer, y algunos estudios descubren que los fitoquímicos extraídos del aguacate pueden inhibir selectivamente el crecimiento de células precancerosas y cancerosas y causar la muerte de las células cancerosas, al tiempo que estimulan la proliferación de células del sistema inmunitario llamadas linfocitos.
Estos fitoquímicos también han demostrado disminuir el daño cromosómico causado por la ciclofosfamida, un fármaco de quimioterapia.
6. Bebés sanos
El folato es extremadamente importante para un embarazo saludable.
La ingesta adecuada reduce el riesgo de aborto involuntario y defectos del tubo neural.
Investigaciones recientes de la Universidad McGill encontraron una incidencia 30 por ciento mayor de una variedad de defectos de nacimiento en ratones bebé concebidos usando esperma de ratones con deficiencia de folato en comparación con ratones concebidos usando esperma de ratones con niveles adecuados de folato.
7. Menor riesgo de depresión
Los alimentos que contienen altos niveles de folato pueden ayudar a disminuir el riesgo de depresión porque el folato ayuda a prevenir la acumulación de homocisteína, una sustancia que puede afectar la circulación y el suministro de nutrientes al cerebro.
El exceso de homocisteína también puede interferir con la producción de serotonina, dopamina y norepinefrina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.
8. Mejora de la digestión
A pesar de su textura cremosa, un aguacate es realmente alto en fibra con aproximadamente 6-7 gramos por la mitad de la fruta.
Comer alimentos con fibras naturales puede ayudar a prevenir el estreñimiento, mantener un tracto digestivo saludable y reducir el riesgo de cáncer de colon.
9. Desintoxicación natural
La fibra adecuada promueve los movimientos intestinales regulares, que son cruciales para la excreción diaria de toxinas a través de la bilis y las heces.
Estudios recientes han demostrado que la fibra dietética también puede desempeñar un papel en la regulación del sistema inmune y la inflamación.
10. Tratamiento de osteoporosis
Las sustancias llamadas saponinas, que se encuentran en los aguacates, la soja y algunos otros alimentos vegetales, están asociadas con el alivio de los síntomas en la osteoartritis de la rodilla, con más investigaciones planificadas para determinar los efectos a largo plazo de los extractos aislados.
11. Acción antimicrobiana
Los aguacates contienen sustancias que tienen actividad antimicrobiana, particularmente contra Escherichia coli , una de las principales causas de intoxicación alimentaria.
12. Protección contra enfermedades crónicas
Según el Departamento de Medicina Interna y el Programa de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Kentucky, las ingestas altas en fibra se asocian con riesgos significativamente menores de desarrollar enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes, obesidad y ciertas enfermedades gastrointestinales. También se ha demostrado que un aumento en la ingesta de fibra reduce la presión arterial y los niveles de colesterol, mejora la sensibilidad a la insulina y mejora la pérdida de peso para las personas obesas.
