Existen varios enfoques para el ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés) y el mejor depende de sus objetivos, su motivación y sus preferencias personales, su horario y su estilo de vida.
La manera más fácil y más común de comenzar IF es omitiendo una comida al día. La mayoría de las personas elige el desayuno o la cena, lo que significa que están en ayunas durante aproximadamente 16 horas (incluido el sueño), dejando 8 horas para “alimentarse”. Esto se adapta bien a la mayoría de los horarios personales, permite que las personas coman al mismo tiempo que familiares, amigos, etc.
Al comenzar con un horario de 16/8, se facilita el proceso y permite que su cuerpo se acostumbre a la idea de consumir menos y menos comidas frecuentes. Algunos efectos secundarios tempranos pueden incluir lentitud o lo que comúnmente se describe como “niebla mental”. Este es el cuerpo que se ajusta para no recibir reabastecimiento cada dos horas. Por lo general, pasa después de una semana o dos.
Otro enfoque es seguir una ventana de ayuno más larga de 20 horas, con una ventana de 4 horas para la alimentación. Consulte el libro de Ori Hofmekler “The Warrior Diet”, que contiene información excelente sobre los efectos y los beneficios de la IF, así como recomendaciones para una nutrición adecuada. Él sugiere que la ventana de ayuno es en realidad un período de ayuno “controlado” y recomienda comer verduras crudas y algo de proteína light durante todo el día. Su libro hace hincapié en un enfoque integral de la salud y la nutrición a través de IF.
Si sus objetivos están orientados al ejercicio, le sugiero que consulte el blog LeanGains de Martin Berkhan: Dieta intermitente en ayunas para perder grasa, ganar músculo y mejorar la salud. Su trabajo ha influenciado a varias personas en la comunidad de levantamiento de pesas y enfatiza un plan sólido de entrenamiento y optimización de nutrición usando un horario de 16/8.
También estoy familiarizado con el protocolo 5.2, que básicamente dice comer lo que quieras la mayoría de los días y rápido dos veces por semana. El enfoque de ayuno es “comer luz” en los días de ayuno (500 a 600 calorías). El énfasis de este enfoque es puramente sobre la pérdida de peso, aunque alude a los beneficios de salud que brinda el ayuno tradicional.
Sin comentarios sobre la efectividad de esta estrategia para los beneficios para la salud, pero como estrategia para perder peso, no lo recomendaría. El plan no hace nada (por lo que puedo decir) para ayudar a alguien a cambiar su relación a largo plazo con la comida. Eso lo convierte en una dieta “rápida” y nunca funciona a largo plazo. Mantener un peso saludable requiere crear hábitos alimenticios saludables que puedan mantenerse a largo plazo.
Lectura adicional:
Eat Stop Eat de Brad Pilon
Aprenda más sobre el ayuno intermitente por el Dr. John Berardi
¡Buena suerte!
