Cómo cambiar mis hábitos alimenticios sin gastar demasiado dinero en una dieta saludable

Comer una dieta saludable se ha asociado cada vez más con alimentos caros, complicados y aburridos. No escuche a la mayoría de los supuestos expertos en el tema, tratando de sobre-vender su receta secreta para comer saludablemente a un precio muy alto. Comer adecuadamente es fácil y barato, como lo demuestran las tradiciones populares, desde el mar Mediterráneo hasta el río amarillo chino. No es necesario comprar un ‘súper alimento’ sofisticado y caro ni pensar demasiado en ello. Aquí hay algunas pautas, que la mayoría de las agencias de salud en todo el mundo también recomendarían:

1) En primer lugar, introduzca las grasas adecuadas en su dieta. Las grasas deben proporcionarle entre el 20 y el 30% de su consumo diario de calorías. Si está haciendo un trabajo manual o entrenando duro, debería obtener más. Sin embargo, aléjese de las cosas fritas (grasas trans), use abundante aceite de oliva para cocinar, vestirse y picar nueces (de cualquier tipo: nueces, cacahuetes, almendras, lo que quiera y pueda pagar). Aquí en Europa, las nueces y el aceite de oliva son relativamente baratos. Coma pescado por lo menos un par de veces a la semana: la caballa es mi favorita, es muy aceitosa, deliciosa y barata. Obtenga también una buena grasa saturada del diario y la carne roja, pero en cantidad moderada. Yo como el yogurt lleno de grasa todas las mañanas y la carne roja (alrededor de 200 gr) un par de veces a la semana.

2) Limite los azúcares refinados, especialmente manténgase alejado de los azúcares líquidos , como los refrescos y los jugos de frutas. Este tipo de cosas causarán un aumento en su nivel de azúcar en la sangre y después de poco tiempo se sentirá hambriento y cansado. Coma la cantidad de carbohidratos que desee: pan, pasta, arroz, cebada, avena, patatas, lo que sea. De nuevo, lo que sea que te apetezca y pienses es más asequible . No escuche a los miles de supuestos expertos en nutrición, el 99% es una estafa: especialmente si tiene bajo peso ¡necesita carbohidratos! Son la principal fuente de calorías y un alimento básico en prácticamente cualquier cultura en la tierra en cualquier momento de la historia. Blanco o marrón? a su gusto, pero un poco de café es bueno para la salud de sus tripas. La avena es excelente para mantener el colesterol bajo.

3) Coma muchas frutas y verduras , pero manténgase alejado de los jugos: demasiados azúcares y no se sentirá lleno, porque pasan demasiado rápido por el estómago. Apunta a los 5 recomendados por día. Especialmente asegúrese de incluir regularmente hojas verdes, como ensalada o espinacas. Prefiero las espinacas cocidas a la ensalada, porque vivo en el frío Reino Unido. Son muy nutritivos, puedes congelarlos y son deliciosos cocinados en mantequilla con ajo. Los kiwis son baratos y una de las mejores fuentes de muchas vitaminas. Intenta comer lo que sea estacional. Y como siempre ha sido: ¡una manzana al día mantiene alejado al médico! Los legumbres como guisantes, frijoles y lentejas son excelentes en sopas y guisos.

4) Los huevos, el pescado, el diario y una cantidad moderada de carne son todas las proteínas que necesita. ¡Enfócate en la calidad aquí, no en la cantidad!

5) Beba mucha agua, simplemente toque el agua. Apunte al menos 2 litros / día. Tenga cuidado con el agua helada, le molesta el estómago.

Si está trabajando bajo techo o se encuentra en un país con poco sol, es posible que desee considerar suplementos de vitamina D (aproximadamente 2000 UI / día, mucho más de lo que esto puede ser tóxico). Es el único suplemento recomendado por el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido.

Última sugerencia: siempre y cuando coma sano como se sugirió anteriormente, coma todo lo que quiera , es decir, coma hasta que esté lleno, o mejor 80% lleno como dicen los chinos . Espero que al mejorar su dieta se sienta más enérgico, estabilice su peso y mejore su salud. La comida tiene todo el nutriente para hacernos sentir mejor e incluso curarnos.

Editar: gracias a mi amiga y médico Eliana, quiero rectificar mi sugerencia sobre los carbohidratos. El pan blanco y el arroz blanco son lo que se llaman ‘carbohidratos refinados’ y no deben ser abusados. A menos que tenga un estómago delicado (como yo) o necesite mucha energía (atletas o trabajadores manuales), elija el grano o cereal original cuando sea posible. Son más difíciles de digerir, pero muy gratificantes, buenos para tus agallas y generalmente cuestan lo mismo.