Conduzca muchas millas debajo de su umbral aeróbico que preserva su glucógeno y limita el hambre: 100 millas por semana es bueno, 200 es mejor. No coma más de lo necesario. Eso me redujo de más de 205 libras con pantalones de tamaño 36 a 135-137 que mide 26 pulgadas alrededor de mi cintura.
Su umbral aeróbico es donde su respiración se vuelve rítmica, la conversación no fluye y el esfuerzo constante máximo que puede sostener en un viaje de 3-5 horas con una división pareja entre las mitades. Eso se puede entrenar con más millas debajo de él y no es necesariamente lento. En buena forma, manejo 17-18 MPH en terreno llano a ese ritmo, y los jinetes más grandes y entrenados pueden manejar 20+ MPH de salida del sol hasta el ocaso.
Solo necesita comer lo suficiente para reemplazar el glucógeno que está quemando, donde la utilización del sustrato de energía cambia hacia la grasa a intensidades más bajas, con menos comida mientras conduce, en viajes más largos, con entrenamiento y con menos carbohidratos en su dieta. Con un poco de entrenamiento, como máximo, el 20-25% de tu energía proviene del glucógeno, por lo que solo necesitas reemplazar esa fracción de tus calorías.
En los ritmos de resistencia correspondientes a 15 y 17 MPH en terreno llano, solo debería necesitar 70-110 y 110-170 calorías de carbohidratos, respectivamente. Si pudiera administrar 20 MPH por horas, solo necesitaría 140-230 calorías. Un jinete de 185-190 libras solo necesita un 10% más. En paseos de más de 5 horas, cada hora como aproximadamente 125 calorías con 90 de carbohidratos que rápidamente se convierten en glucógeno.
Las personas y los sitios web sobreestiman radicalmente las calorías utilizadas en ciclismo. 1 vatio = 1 joule / segundo, entonces 100 vatios en 1 hora = 360,000 julios o 360kj. 1 Calorías = 4.2kj aunque la eficiencia metabólica de ciclismo nunca es mejor que el 25%, por lo que puede aproximar 4 calorías en = 4.2 kj fuera y ronda a 1 calorías en = 1 kj fuera. En un terreno “llano” con un medidor de potencia con una precisión de +/- 2.5%, mido alrededor de 100W con un promedio de 15 MPH para 360 calorías / hora y 24 millas; 150W a 17 MPH por 540 calorías / hora y 32 / milla; y 200W a 20 MPH por 720 calorías / hora y 36 / milla. La eficiencia puede ser tan mala como el 20%, que agrega un 25% a esos números, con una eficiencia menor en fracciones más pequeñas de su potencia máxima. Cada 50 libras adicionales aumenta la energía necesita aproximadamente 10%.
No necesito comer en paseos de menos de 4 horas, esperando en cambio comida de verdad. Debería tener alrededor de 220 gramos de glucógeno disponibles a 4 calorías / gramo para un total de 880, suficientes carbohidratos durante cinco horas a una velocidad de 17 millas por hora en terreno llano. La utilización del sustrato energético se desplaza hacia los carbohidratos a intensidades más altas, aunque estos son autolimitantes: producir un tercio más de energía disminuye mi resistencia de todo el día a una hora en ese nivel. Hay aproximadamente 100 g de glucógeno en el hígado y 400 g en los músculos, aunque no hay forma de moverlo entre las fibras; tal vez el 30% esté disponible porque no puedes usar lo que está en la parte superior del cuerpo, usar ligeramente los músculos de las piernas o escribir iix rápido -twitch fibras.
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Averigüe cuáles son sus necesidades de abastecimiento de combustible, vea cómo cambian con el entrenamiento, no coma demasiado y monte muchas millas de resistencia. Coma lo suficiente para evitar el hambre y catabolizar los músculos. Paseo de seis días a la semana con un paseo dos veces el tiempo de los demás. Agregue un día a la semana de intervalos más allá de su umbral de lactato si desea ser rápido durante menos de una hora. Evite el exceso de entrenamiento al no agregar más del 10% a su tiempo de conducción semanal. Permita que la adaptación ocurra con un volumen menor, una semana de menor intensidad de cada 3-4.
