Hay varios suplementos naturales que se han demostrado científicamente que ayudan con el insomnio:
- En un estudio, se demostró que 300-600 mg de valeriana reducen el tiempo para conciliar el sueño en un promedio de 15 minutos.
- Otro estudio encontró que la manzanilla redujo el tiempo necesario para quedarse dormido por 16 minutos.
- Otro estudio encontró que el tiempo reducido de magnesio necesita dormirse por 12 minutos.
- Un metaanálisis de 19 estudios encontró que la suplementación con melatonina redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño en 7 minutos.
Sin embargo, todos estos suplementos empalidecieron en comparación con tratamientos más robustos, como la terapia conductual cognitiva (incluido el control de estímulo y la restricción del sueño), que redujo el tiempo de quedarse dormido por 30 minutos.
- La restricción del sueño significa evitar las siestas de la tarde y dormir el fin de semana, actividades que arrojan un programa diario fuerte y conducen al insomnio.
- El control de estímulo implica la eliminación de dispositivos sobreestimulantes (televisión, computadoras, teléfonos inteligentes) en favor de actividades mucho más mundanas (como leer un libro físico o escuchar un audiolibro). Además de su naturaleza sobreestimulante, dispositivos como pantallas de teléfonos y pantallas de computadoras emiten altos niveles de luz azul que bloquea la producción natural de melatonina en el cuerpo. Personalmente, recomiendo escuchar un podcast fantástico como Myths and Legends o leer un libro de bolsillo con una lámpara de lectura azul baja o una luz ámbar para libros. Además, también tomo una dosis baja de valeriana y melatonina cada noche. ¡Funciona para mi!
¡Buena suerte!
Fuentes:
Abbasi, Behnood et al. “El efecto de la suplementación de magnesio en el insomnio primario en ancianos: un ensayo clínico doble ciego controlado por placebo”. Revista de investigación en ciencias médicas: El Diario Oficial de la Universidad de Ciencias Médicas de Isfahan 17.12 (2012): 1161-1169. Impresión.
Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH.Meta-Analysis: Melatonina para el tratamiento de los trastornos primarios del sueño. Más uno. 2013; 8 (5): e63773
¿Cuántos de ustedes han sufrido con insomnio?
Hablando médicamente, ¿por qué la ansiedad produce insomnio?
Zick, Suzanna M et al. “Examen preliminar de la eficacia y seguridad de un extracto de manzanilla estandarizado para el insomnio primario crónico: un estudio piloto aleatorizado controlado con placebo”. BMCComplementary and Alternative Medicine 11 (2011): 78. PMC. Web. 14 de septiembre de 2015.
Am J Psiquiatría. 1994 Aug; 151 (8): 1172-80. Intervenciones no farmacológicas para el insomnio: un metaanálisis de la eficacia del tratamiento.