Si padece ansiedad, la Terapia Cognitiva Conductual es incluso más efectiva que las benzodiazepinas, una clase de medicamentos ansiolíticos prescritos comúnmente. Trabajar con un terapeuta o tomar una clase es probablemente la mejor manera de aprender habilidades CBT, pero también puede obtener un libro de trabajo y aprender por su cuenta en caso de que no sea una opción.
Sufrí de insomnio severo durante muchos años. Aprendí a adaptarme y cambiar gradualmente mi rutina diaria para dormir bien por la noche. Puede burlarse de algunos de estos consejos, pero es poco probable que tenga una buena noche de sueño si continúa con la forma en que está haciendo las cosas ahora, entonces vale la pena tener una mente abierta y probar cosas nuevas, incluso si cree que ganó no funciona El enfoque que utilicé generalmente se describe en este sitio web con muchos consejos sobre cómo fabricar la mejor noche de sueño en su vida.
Los aspectos más destacados son:
- Levántate inmediatamente cuando suene la alarma. No toques la repetición. Coloque la alarma en la habitación para que se levante.
- Idealmente, deberías despertar a la luz. Obtenga un simulador de amanecer si puede, o también puede obtener un temporizador para su lámpara de noche en la ferretería por poco dinero.
- Si usa cafeína, trate de beberla solo por la mañana, a primera hora después de levantarse. No tome cafeína después del mediodía.
- Coma el desayuno con proteínas, como un batido de suero o huevos. También tomo una tableta sublingual de metil B12 después del desayuno, lo que me ayuda a estar más alerta y despierto.
- Haga algo de ejercicio durante el día, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse. El mejor momento para mí es o bien después de levantarme por la mañana o inmediatamente después del trabajo. Es una buena idea intentar mantenerse activo durante todo el día, lo cual es especialmente importante si tiene un trabajo sedentario en un escritorio.
- Instale f.lux en su computadora y teléfono inteligente para bloquear la luz azul, que interfiere con sus ritmos circadianos y la producción de melatonina (no tome tabletas o pastillas de melatonina, su uso durante más de 1 semana interferirá con la capacidad de su cuerpo de producir melatonina).
- Intente dejar de usar pantallas (teléfono inteligente, televisión, computadora) después de las 6-8 p. M. Por la tarde.
- Trate de incluir gelatina en su dieta diaria, como caldo casero o incluso gelatina en polvo en su batido de la mañana. La glicina en gelatina ayuda con el sueño.
- Intenta relajarte por la tarde. Personalmente, debo evitar la música a alto volumen, los programas de televisión violentos y las películas, y cosas por el estilo. Una rutina como tomar un baño caliente con sales de Epsom, o meditar, o escuchar una grabación de audio de imágenes guiadas, o incluso un video de ASMR en YouTube puede ayudar.
- Si puedes, duerme en un dormitorio completamente oscuro. Yo uso cortinas opacas para esto. Cubra la luz de los dispositivos y atenúe su radio reloj. Si puede, mantenga la habitación a una temperatura agradable y fresca.
