Deberías mencionar tu estilo de vida.
- Si realiza ejercicio regularmente
- Si su naturaleza laboral es baja, moderada o alta relacionada con la actividad
- Si desea tonificar y reducir el peso o sostener su cuerpo presente
Responderá según la regla general de Mark macmanus
Hay una cantidad de calorías que su cuerpo necesita para:
- sostenerse (tasa metabólica en reposo)
- llevar a cabo sus actividades diarias
- realizar ejercicio
- reparar y crecer a partir de los efectos de ese ejercicio.
- (I) Tasa metabólica en reposo – La mejor forma de calcular su tasa metabólica en reposo es con algo llamado fórmula Katch-McArdle.
RMR = 370 + (21,6 x peso magra en kg)
Considerando su altura y peso, su masa magra podría estar entre 40 y 42 kg. El peso magra es el peso corporal menos la grasa. Si se toma como 40, entonces tu RMR podría ser 1234 calorías
- (II) Calorías quemadas a partir de la actividad diaria / trabajo – Diferentes actividades diarias obviamente tienen diferentes requerimientos de energía. Es por eso que es importante tener en cuenta su quema de calorías ocupacionales.
Trabajo ligero : multiplica tu RMR por 1.5
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Trabajo pesado : multiplica tu RMR por 1.9
- (III) Calorías quemadas por el ejercicio: obviamente, el ejercicio consume energía, por lo que debemos tenerlo en cuenta también.
Aquí hay una lista de actividades y su consumo de calorías durante 1 hora:
520 – Aeróbicos (alta intensidad)
865 – Boxeo (sparring)
385 – Ciclismo (10 mph)
760 – Judo
445 – Máquina de remo
750 – Correr (9 min / milla)
615 – Squash
630 – Natación (rápido)
270-450 – Entrenamiento con pesas
Una sesión de entrenamiento con pesas típica de 40-50 minutos consumirá aproximadamente 200-250 calorías .
Ahora agregue su figura del paso (II) al paso (III).
(IV) El cuarto y último paso es agregar esas calorías de crecimiento y NO exagerar. 200-300 Calorías adicionales como un ‘margen de crecimiento’ es bueno. Si te gusta el cuerpo tonificando a través del entrenamiento de resistencia. De lo contrario, puede omitir esta parte.
