Cómo desarrollar un plan de comidas saludables

Te contaré un pequeño secreto: esos planes de $ 150 que compras en línea tomarían una persona promedio de 15 minutos para armarse ellos mismos. Sin embargo, primero necesitas conocimiento subyacente …

Cómo hacer un plan de comida saludable

  • Calorías : Lo primero es lo primero, las calorías. Esto es en lo que gira un plan de comidas. Tendrás un consumo calórico objetivo basado en tu objetivo. Calcule su TDEE y luego reste 500 si desea perder peso, o agregue 300 si desea aumentar de peso.
  • Macronutrientes : esto viene justo después de las calorías, ya que las calorías están en función de los macronutrientes. Los tres macronutrientes son proteínas, grasas y carbohidratos. Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo y la grasa tiene 9 calorías por gramo. El alcohol es el cuarto macronutriente que tiene 7 calorías por gramo, pero eso no es parte de un plan de comidas.
    • Proteína : 1g por libra de peso corporal magra es el requisito mínimo. Peso 159 libras, y mi masa magra es probablemente alrededor de 140-145 libras. Eso significa que tendré 140 g de proteína más o menos, que son 560 calorías de la cantidad que encontré más arriba en Calorías .
    • Grasa : 0.35 g por libra de peso corporal es el requisito mínimo. Peso 159 libras, y necesitaría 56 g de grasa, que es 504 calorías de la cantidad que se encuentra arriba.
    • Carbohidratos : los carbohidratos no son esenciales como los dos primeros. Tome las calorías que calculó anteriormente y restar las calorías de proteínas y grasas. En mi caso, si tuviese 2000 calorías totales, eso dejaría 936 calorías para los carbohidratos, que son 234 g de carbohidratos (936 divididos por 4).
  • Micronutrientes : también quiere tener una buena cantidad de micros. Estos son buenos para ti Puedes encontrarlos en frutas y verduras. Trate de tener un par de porciones de frutas y verduras durante todo el día en sus comidas.
  • Come algo – Sí, ¡está bien! No tiene que ser pollo, arroz y brócoli para ser un plan de comidas. Puede usar sus macronutrientes para cualquier alimento que se ajuste a su plan de nutrición. Si una ensalada contiene 50 g de proteína, 50 g de carbohidratos y 5 g de grasa y una pizza tiene las mismas macros, entonces es exactamente lo mismo. Sin embargo, los micronutrientes pueden ser diferentes.

¡Y ahí lo tienes! ¡Su propio plan nutricional adaptado a su persona en menos de 10 minutos, hecho por usted!

¡Así es como hice mi propio plan de nutrición y he progresado significativamente en los últimos 2 meses! Mira mis series semanales de 90 días para ver los resultados.

Si deseas seguir, ¡mira mis redes sociales!

Youtube
Instagram

El plan de comidas saludables es comer una gran variedad de alimentos en las proporciones adecuadas.

Según mi opinión, la definición de comida saludable es: reemplace los alimentos procesados ​​con alimentos de verdad siempre que sea posible y hará una gran diferencia.

Vea el plato y las pirámides saludables (Referencia: Harvard School of Public Health y editores en Harvard Health Publications) imágenes pegadas a continuación cuidadosamente. Proporciona pautas detalladas para tomar las mejores decisiones de alimentación. Es muy importante comprender su propio metabolismo y luego diseñar su dieta para satisfacer sus necesidades y preferencias.

Cuadro 1 – Pirámide alimenticia sana

La parte más ancha en la parte inferior (Referir foto – Pirámide de alimentos) es la más importante. Las comidas en la parte superior estrecha son las que deben comerse con moderación,

Imagen 2 – Plato de comida saludable

Puntos para recordar:

Coma más verduras, frutas, granos integrales y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa

Incluye carnes magras, aves de corral, pescado, frijoles, huevos y nueces: son opciones más saludables

La carne roja debe evitarse en la medida de lo posible

Límites de grasas saturadas y trans, sodio y azúcares añadidos

Controla el tamaño de las porciones

Alcohol con moderación para las personas que beben

Intenta comer local y estacional

Deja de comer alimentos empacados, galletas, dulces y comida frita.

Me gusta hacer un menú para toda la semana antes de ir de compras. Cosas para considerar:

  • Preferencias de otras personas en el hogar (¿alguien ha indicado que anhela un determinado plato?)
  • Después de las actividades laborales / escolares (planifique comidas que no requieran mucha preparación o una comida la noche anterior que funcionarán como sobras calentadas)
  • Lo que me gusta hacer
  • Haga los alimentos altamente perecederos primero

Intento equilibrar más comidas con muchas calorías con comidas más ligeras. Por ejemplo, si hago hamburguesas y papas fritas una noche, la noche siguiente podría hacer pescado horneado y un plato de verduras.

En realidad, todo lo que necesita hacer es asegurarse de que sus comidas contengan vegetales, con suerte incluyan algunas verduras de hoja verde, y que las necesidades nutricionales básicas se satisfagan a lo largo de la semana. E incluya variedad en sus comidas de semana en semana.

Tu no Los planes de comida son litera. Solo coma una variedad de alimentos, principalmente plantas, no demasiado o muy poco. Ese es, literalmente, el consejo más específico que cualquiera puede darle, aparte de las alergias e intolerancias que un médico pueda advertirle.

La planificación obsesiva de las comidas conduce a, o es un síntoma de, una relación insalubre a los alimentos.

Soy un entrenador de bienestar que proporciono planes de comidas, lista de compras y pesaje semanal. Personalizo el plan de comidas dependiendo de su objetivo y peso. si está interesado en el mensaje al 1424-394-5941