Te contaré un pequeño secreto: esos planes de $ 150 que compras en línea tomarían una persona promedio de 15 minutos para armarse ellos mismos. Sin embargo, primero necesitas conocimiento subyacente …
Cómo hacer un plan de comida saludable
- Calorías : Lo primero es lo primero, las calorías. Esto es en lo que gira un plan de comidas. Tendrás un consumo calórico objetivo basado en tu objetivo. Calcule su TDEE y luego reste 500 si desea perder peso, o agregue 300 si desea aumentar de peso.
- Macronutrientes : esto viene justo después de las calorías, ya que las calorías están en función de los macronutrientes. Los tres macronutrientes son proteínas, grasas y carbohidratos. Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo y la grasa tiene 9 calorías por gramo. El alcohol es el cuarto macronutriente que tiene 7 calorías por gramo, pero eso no es parte de un plan de comidas.
- Proteína : 1g por libra de peso corporal magra es el requisito mínimo. Peso 159 libras, y mi masa magra es probablemente alrededor de 140-145 libras. Eso significa que tendré 140 g de proteína más o menos, que son 560 calorías de la cantidad que encontré más arriba en Calorías .
- Grasa : 0.35 g por libra de peso corporal es el requisito mínimo. Peso 159 libras, y necesitaría 56 g de grasa, que es 504 calorías de la cantidad que se encuentra arriba.
- Carbohidratos : los carbohidratos no son esenciales como los dos primeros. Tome las calorías que calculó anteriormente y restar las calorías de proteínas y grasas. En mi caso, si tuviese 2000 calorías totales, eso dejaría 936 calorías para los carbohidratos, que son 234 g de carbohidratos (936 divididos por 4).
- Micronutrientes : también quiere tener una buena cantidad de micros. Estos son buenos para ti Puedes encontrarlos en frutas y verduras. Trate de tener un par de porciones de frutas y verduras durante todo el día en sus comidas.
- Come algo – Sí, ¡está bien! No tiene que ser pollo, arroz y brócoli para ser un plan de comidas. Puede usar sus macronutrientes para cualquier alimento que se ajuste a su plan de nutrición. Si una ensalada contiene 50 g de proteína, 50 g de carbohidratos y 5 g de grasa y una pizza tiene las mismas macros, entonces es exactamente lo mismo. Sin embargo, los micronutrientes pueden ser diferentes.
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