11 Impresionantes beneficios para la salud del salmón
El salmón es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Este popular pescado graso está cargado de nutrientes y puede reducir los factores de riesgo de varias enfermedades. También es sabroso, versátil y ampliamente disponible.
Aquí hay 11 sorprendentes beneficios para la salud del salmón.
1. Rico en ácidos grasos Omega-3
El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón cultivado tiene 2,3 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, mientras que la misma porción de salmón silvestre contiene 2,6 gramos.
A diferencia de la mayoría de las otras grasas, las grasas omega-3 se consideran “esenciales”, lo que significa que debe obtenerlas de su dieta ya que su cuerpo no puede crearlas. Aunque no se recomienda la ingesta diaria recomendada (RDI) de ácidos grasos omega-3, muchos las organizaciones de salud recomiendan que los adultos sanos reciban un mínimo de 250-500 mg de EPA y DHA combinados por día.
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La EPA y el DHA se han acreditado con varios beneficios para la salud, como la disminución de la inflamación, la disminución de la presión arterial, la reducción del riesgo de cáncer y la mejora de la función de las células que recubren las arterias.
Un análisis de 2012 de 16 estudios controlados encontró que tomar 0,45-4,5 gramos de ácidos grasos omega-3 por día produjo mejoras significativas en la función arterial.
Además, los estudios han demostrado que obtener estas grasas omega-3 de los peces aumenta los niveles en su cuerpo con la misma eficacia que las cápsulas de aceite de pescado.
En cuanto a la cantidad de pescado que debe comer, consumir al menos dos porciones de salmón por semana puede ayudar a satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.
2. Gran fuente de proteína
El salmón es rico en proteínas de alta calidad. Al igual que las grasas omega-3, la proteína es un nutriente esencial que debe obtener de su dieta.
Las proteínas desempeñan una serie de funciones importantes en el cuerpo, que incluyen ayudar a su cuerpo a sanar después de una lesión, proteger la salud ósea y mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y el proceso de envejecimiento.
Investigaciones recientes han encontrado que para una salud óptima, cada comida debe proporcionar al menos 20-30 gramos de proteína de alta calidad. Una porción de 3.5 onzas de salmón contiene 22-25 gramos de proteína.
3. Alto en Vitaminas B
El salmón es una excelente fuente de vitaminas B.
A continuación se muestra el contenido de vitamina B en 3.5 onzas (100 gramos) de salmón silvestre:
- Vitamina B1 (tiamina): 18% de la IDR
- Vitamina B2 (riboflavina): 29% de la IDR
- Vitamina B3 (niacina): 50% de la IDR
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 19% de la IDR
- Vitamina B6: 47% de la IDR
- Vitamina B9 (ácido fólico): 7% de la IDR
- Vitamina B12: 51% de la IDR
Estas vitaminas están involucradas en varios procesos importantes en su cuerpo, que incluyen convertir los alimentos que consume en energía, crear y reparar el ADN y reducir la inflamación que puede causar enfermedades cardíacas.
Los estudios han demostrado que todas las vitaminas B funcionan juntas para mantener el funcionamiento óptimo de su cerebro y sistema nervioso. Desafortunadamente, incluso las personas en los países desarrollados pueden volverse deficientes en una o más de estas vitaminas.
4. Buena fuente de potasio
El salmón es bastante alto en potasio. Esto es especialmente cierto para el salmón silvestre, que proporciona el 18% de la IDR por 3.5 onzas, frente al 11% para la cría. De hecho, el salmón contiene más potasio que una cantidad equivalente de plátano, que proporciona 10% de la RDI.
El potasio ayuda a controlar su presión arterial. También reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. Un gran análisis de 31 estudios encontró que la suplementación con potasio reduce significativamente la presión arterial, especialmente cuando se agrega a una dieta alta en sodio.
Una de las formas en que el potasio reduce la presión arterial es mediante la prevención de la retención excesiva de agua.
Un estudio encontró que la restricción de potasio condujo a un aumento en la retención de agua y la presión arterial en personas sanas con presión arterial normal.
5. cargado con selenio
El selenio es un mineral que se encuentra en el suelo y en ciertos alimentos. Se considera un mineral traza, lo que significa que su cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de este. Sin embargo, obtener suficiente selenio en su dieta es importante.
Los estudios han demostrado que el selenio ayuda a proteger la salud ósea, disminuye los anticuerpos tiroideos en personas con enfermedad tiroidea autoinmune y puede reducir el riesgo de cáncer.
3.5 onzas de salmón proporcionan 59-67% de la IDR de selenio. Se ha demostrado que consumir salmón y otros mariscos con alto contenido de selenio mejora los niveles sanguíneos de selenio en personas cuyas dietas son bajas en este mineral.
Un estudio encontró que los niveles sanguíneos de selenio aumentaron significativamente más en las personas que consumieron dos porciones de salmón por semana que aquellos que consumieron cápsulas de aceite de pescado que contienen menos selenio.
6. Contiene la Astaxantina Antioxidante
La astaxantina es un compuesto relacionado con varios efectos poderosos para la salud. Como miembro de la familia de antioxidantes carotenoides, la astaxantina le da al salmón su pigmento rojo.
La astaxantina parece reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la oxidación del colesterol LDL (el “malo”) y aumentar el colesterol HDL (el “bueno”). Un estudio encontró que 3.6 mg de astaxantina al día fue suficiente para reducir la oxidación del colesterol LDL. que potencialmente podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, se cree que la astaxantina funciona con los ácidos grasos omega-3 del salmón para proteger al cerebro y al sistema nervioso de la inflamación. Además, la astaxantina puede incluso ayudar a prevenir el daño de la piel y ayudarlo a lucir más joven.En un estudio, 44 personas con la piel dañada que recibió una combinación de 2 mg de astaxantina y 3 gramos de colágeno durante 12 semanas experimentó mejoras significativas en la elasticidad e hidratación de la piel.
El salmón contiene entre 0.4-3.8 mg de astaxantina por 3.5 onzas, y el salmón rojo proporciona la cantidad más alta.
7. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Comer salmón de forma regular puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón. Esto se debe, en gran parte, a la capacidad del salmón de aumentar los omega-3 en la sangre. Muchas personas tienen demasiados ácidos grasos omega-6 en su sangre, en relación con los omega-3. La investigación sugiere que cuando el equilibrio de estos dos ácidos grasos se desactiva, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
En un estudio de cuatro semanas de hombres y mujeres sanos, consumir dos porciones de salmón cultivado por semana aumentó los niveles de omega-3 en sangre en un 8-9% y disminuyó los niveles de omega-6.
Además, se ha encontrado que consumir salmón y otros pescados grasos reduce los triglicéridos y eleva los niveles de grasas omega-3 más que los suplementos de aceite de pescado.
8. Puede beneficiar el control de peso
El consumo de salmón con frecuencia puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. Al igual que otros alimentos ricos en proteínas, ayuda a regular las hormonas que controlan el apetito y lo hacen sentir satisfecho.
Además, su tasa metabólica aumenta más después de comer alimentos ricos en proteínas como el salmón, en comparación con otros alimentos. La investigación sugiere que las grasas omega-3 en el salmón y otros pescados grasos pueden promover la pérdida de peso y disminuir la grasa abdominal en personas con sobrepeso.
Un estudio en niños con enfermedad de hígado graso no alcohólico encontró que complementando con DHA, el principal omega-3 encontrado en el salmón, produjo reducciones significativamente mayores en la grasa del hígado y la grasa del vientre, en comparación con un placebo.
Además, el salmón es bastante bajo en calorías. Una porción de 3.5 onzas de salmón cultivado tiene solo 206 calorías, y el salmón salvaje tiene aún menos con 182 calorías.
9. Puede ayudar a combatir la inflamación
El salmón puede ser un arma poderosa contra la inflamación. Muchos expertos creen que la inflamación es la causa principal de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Varios estudios han descubierto que comer más salmón ayuda a reducir los marcadores de inflamación en las personas en riesgo. y otras enfermedades
En un estudio de ocho semanas de mujeres chinas de mediana edad y ancianas, el consumo diario de 3 onzas (80 gramos) de salmón y otros pescados grasos condujo a reducciones en los marcadores inflamatorios TNF-a e IL-6.
En otro estudio de ocho semanas, 12 hombres con colitis ulcerosa que consumieron 21 onzas (600 gramos) de salmón por semana experimentaron una disminución en los marcadores inflamatorios en la sangre y el colon, junto con las mejoras autoinformadas en los síntomas.
10. Puede proteger la salud del cerebro
Cada vez más estudios sugieren que incluir salmón en su dieta podría mejorar la función cerebral. Se descubrió que los pescados grasos y el aceite de pescado reducen los síntomas depresivos, protegen la salud cerebral del feto durante el embarazo, disminuyen la ansiedad, disminuyen la pérdida de memoria relacionada con la edad y riesgo de demencia
En un estudio de personas de 65 años o más, consumir pescado graso al menos dos veces por semana estuvo relacionado con una disminución del 13% más lenta en problemas de memoria relacionados con la edad que consumir pescado graso menos de una vez a la semana. En otro estudio, personas con cerebro normal Se encontró que la función que consumía pescado graso regularmente tenía más materia gris en sus cerebros. Los investigadores observaron que esto podría reducir su riesgo de problemas de memoria más adelante en la vida.
11. Delicioso y versátil
El salmón es innegablemente delicioso. Tiene un sabor único y delicado con un sabor menos “a pescado” que muchos otros pescados grasos, como las sardinas y la caballa. También es extremadamente versátil. Puede ser cocido al vapor, salteado, ahumado, a la parrilla, al horno o escalfado. También se puede servir crudo en sushi y sashimi.
Además, el salmón enlatado es una opción rápida y económica que brinda los mismos beneficios de salud impresionantes que el pescado fresco. De hecho, casi todos los salmones enlatados son silvestres en lugar de cultivados, y su perfil nutricional es excelente.
Fuente: Información médica y consejos de salud en los que puede confiar.
Rishikesh Nath Yogshala
