Pasé varios años trabajando en una variedad de escenarios diferentes con esto en coordinación con un programa de dieta de administración de leptina.
He llegado a la conclusión de que no es necesariamente la cantidad de azúcar lo que es problemático, sino la relación entre el azúcar y la fibra dietética en los alimentos que consume.
El azúcar, que es fructosa y glucosa químicamente unida a una molécula conocida como sacarosa, crea problemas cuando se consume en proporciones poco saludables porque la fructosa en altas dosis se metabolizará en grasa y lipoproteínas de baja densidad. Hay poca diferencia en el resultado final de beber alcohol. Más que calorías vacías, consumir fructosa en exceso le puede dar el mismo hígado graso y una proporción alta de colesterol LDL / HDL que el consumo excesivo de alcohol.
En la naturaleza, las verduras producen entre .1 y 1 g de azúcar a 1 g de fibra. Rango de fruta desde 1 gm – 10 g de azúcar a 1 g de fibra.
Esta es una herramienta útil de clasificación de alimentos:
Herramienta de clasificación de nutrientes
¿Cómo podemos reducir el consumo de azúcar?
Si deja de comer azúcar, ¿eso evitaría el cáncer?
¿Cómo se verá afectada mi salud si renuncio al azúcar y la carne por un tiempo?
¿De qué manera la eliminación del azúcar de su dieta cambió su vida?
Por sí solo, evitar el azúcar reducirá el colesterol LDL y mejorará la estabilidad del azúcar en la sangre. Sin embargo, es difícil evitar el azúcar y los antojos probablemente aún ocurran a menos que complemente su planificación de comidas con proteínas y grasas en los momentos adecuados.
El libro de Byron Richard “Managing Leptin” describe la conexión entre la leptina, la insulina y la adrenalina y constituye un caso bastante convincente para evitar el azúcar procesado, particularmente durante los períodos de consumo de bocadillos, lo que sugiere que se debe evitar porque durante estos tiempos (2-3 horas después de comer ) su hígado debería comenzar a metabolizar las reservas de energía. Al comer azúcar durante este tiempo, no solo evitará este proceso metabólico, con el tiempo puede deteriorar la función hepática, aumentar las reservas de grasa, aumentar la resistencia a la leptina, lo que inicia la espiral descendente de adicción al azúcar, producción de grasa, resistencia a la leptina, resistencia a la insulina ( diabetes) y resistencia a la adrenalina (síndrome metabólico).
Si tratara de evitar el azúcar por completo, esto corregiría los desequilibrios de grasa y mejoraría la salud del corazón, pero esta reducción debe estar de acuerdo con otros ajustes nutricionales.
Comer un desayuno con alto contenido de proteínas y grasas y bajo en carbohidratos hará que muchas personas pasen la mayor parte del día en términos de resistencia a los antojos de azúcar, la mayoría de las veces las personas no los sentirán entre las comidas. Eché aceite de hígado de bacalao en mi rutina matutina, pero la gente también ha informado que el aceite de krill y el aceite de orégano funcionan igual de bien para esto.
Una parte importante de “Managing Leptin” está dedicada a cambiar su actitud sobre por qué come. Somos conducidos por motores de consumo en la sociedad para creer que una persona come alimentos cuando nos sentimos ‘cansados o perezosos’ en lugar de cuando estamos ‘hambrientos’. Como resultado, muchas personas en la sociedad occidental se han acostumbrado a sentirse “energizadas” y a asociar eso con una buena salud. Sin embargo, la sensación de tener mucha energía proviene de que su cerebro se ve estimulado por niveles elevados de azúcar en la sangre. Si tiene hipoglucemia debido a un problema de salud, entonces sí puede necesitar observar diferentes señales, pero para muchas personas sanas estar mentalmente “cableadas” es algo normal que se ven obligadas a mantener al comer azúcar durante el día.
¿La cuestión? Cuando dejas de comer azúcar con regularidad, tu cerebro se aburrirá. Sentirá que no tiene energía. En particular, esto se convertirá en un verdadero desafío si trabaja mucho y está acostumbrado a sentir que el nivel de azúcar en la sangre es alto debido a las bebidas deportivas y otros artículos que evitan el proceso de metabolismo de las grasas.
Si deja de comer azúcar y hace ejercicio, necesitará escuchar un conjunto de señales muy diferente cuando se trata de hacer ejercicio. Su recompensa es que una vez que haya aprendido a no depender de los picos de azúcar en la sangre para su entrenamiento y aprenda a usar la quema más lenta y prolongada del metabolismo de las grasas, su resistencia al entrenamiento se duplicará. El desafío es que no puedes preguntarle a tu cerebro si estás cansado, porque no sentirá el azúcar alta de tus bebidas (porque no las vas a beber) y lo sé por mí mismo, necesitaría casi preguntarle a mi músculos si estaban cansados, o si podían continuar. El 90% del tiempo lo sacudían mucho después de que mi cerebro se sentía cansado.
Cuando estaba en mi máximo rendimiento y me iba bien en términos de metabolismo, almorzaba 2-3 horas antes de correr al gimnasio. Durante el tiempo que corrí allí, mi cuerpo habrá cambiado de azúcar a quemar grasa (lo sentirás como un cambio en el nivel de energía, pero también puedes experimentar un salto de temperatura corporal si no comes una dieta con antioxidantes adecuados) y pude luego haz un buen entrenamiento de 1.5 horas y regresa. Sin bebidas, sin barras energéticas. No estaba cargando carbohidratos para una carrera o tratando de ser un culturista.
¿El componente faltante que experimenté en ese momento? No entendí el papel que desempeña la fibra en la gestión del apetito y la digestión de los nutrientes de los alimentos. La fibra ralentiza la digestión de los alimentos, y en mi experiencia esto también juega un papel en la desaceleración de la entrada de azúcar en el sistema.
La fibra es básicamente un impedimento natural para comer azúcar. Si comes fibra, anhelarás menos azúcar. Descubrirá que, en general, obtendrá más satisfacción de sus comidas y obtendrá menos alimentos si aumenta su ingesta total de fibra durante el día. La dieta de la leptina realmente no enfatiza esto como una parte obligatoria del plan, pero creo que realmente debería serlo. La fibra en tantas comidas como sea posible es muy útil.
Una estrategia práctica:
- No tome calorías sin suplementos de fibra. Los exprimidores eliminan la fibra. Sin gaseosas. No hay bebidas de frutas. Sin jugo de frutas
- Reduzca la ingesta de azúcar con precargas de fibra. Toma una ensalada si planeas comer cualquier tipo de postre. Si se salta la ensalada, saltee el azúcar.
- Si está en un bar, busque cualquier cosa en el menú con fibra. Tendrá que mirar muy duro: la mayoría de los bares sabe que comer fibra lo llena y no quiere beber, por lo que los menús están llenos de grasa, almidón, sal y azúcar para que quiera beber más. O omita la barra por completo. Comer una ensalada antes de salir con amigos puede ser una forma efectiva de manejar esto más tarde.
- Si vas a comer un alimento con azúcar, asegúrate de que tenga una relación de azúcar a fibra que no vaya más allá de la fruta (si comienzas) o de las verduras (si estás mejorando con esto). Entonces, 10gm de azúcar a 1gm de fibra es lo peor que deberías comer cuando comiences.
De hecho, hay una gran cantidad de alimentos que se ajustan a esta proporción (> 75% de chocolate negro, por ejemplo), y puede ser sorprendente la cantidad de alimentos procesados de frutas y verduras NO, ya que el procesamiento elimina la fibra. Por ejemplo, hay un producto de piña / leche de coco en el mercado que tiene 39 g de azúcar por fibra de 0 gm. No sé cómo eliminan la fibra normalmente presente en la piña, pero esas son las cifras. He trabajado más para los snacks vegetarianos liofilizados o secos que han estado saliendo recientemente. Las rodajas de remolacha secas son las peores ‘delincuentes’ en este grupo, pero aún así te dan una gran relación fibra / azúcar y potasio.
En resumen, si comes azúcar sin fibra, estás comiendo el peor tipo de calorías que puedes comer para tu corazón, tu nivel de azúcar en la sangre, etc., y va directamente a tu centro de recompensa. ¡Entonces es malo para ti y no puedes tener suficiente!
Puedes dejar de comer azúcar por completo. He hecho esto por un tiempo, pero en el proceso cometí el error de evitar la fruta cruda y otras cosas que son naturales, dulces y, sin embargo, tienen una proporción saludable de azúcar a fibra. Esta vez he encontrado que, mientras mantenga una relación adecuada de fibra / azúcar, me parece que el azúcar no se apodera de mi sistema: no hay azúcares altos y caídas, el cerebro se siente nivelado, etc.
No soy médico ni experto en salud; esta respuesta refleja mi propia opinión y experiencias, y no debe tomarse como un consejo médico. Siempre consulte a un profesional médico para una evaluación de salud personal antes de realizar cambios radicales en su dieta o rutina de ejercicios.
