¿Por qué me duele la parte inferior de la espalda cuando me agacho?

Muchas personas se ponen en cuclillas incorrectamente. La posición en cuclillas tiene diferentes modificaciones que se realizan para enfocarse en diferentes partes del cuerpo, como glúteos, cuádriceps, tobillos, etc. Sea cual sea la modificación, no deberías redondear la cadera mientras estás en cuclillas.

Ver la imagen a continuación. La parte baja de la espalda de la segunda mujer se ve claramente redondeada. Esto se llama Pero guiño. Deberías volver a verificar tu forma de cuclillas. Si no tienes este dolor de espalda en cualquier otra actividad, entonces mi mejor opción es redondear tu espalda baja, es lo que te causa problemas. Todo lo mejor.

La parte inferior de la espalda no debería doler al hacer sentadillas. Sospecho que estás usando mala forma, y ​​si continúas, existe la posibilidad de que puedas hacer algo de daño.

La buena forma y el procedimiento general para las sentadillas es:

1. Use una rejilla para sentadillas con la barra puesta a una altura de 3-6 pulgadas debajo de la altura de su hombro.
2. Agregue las ponderaciones equivalentes a un peso total que sepa por experiencia con las que se sienta cómodo para 5-12 repeticiones (si tiene dudas o si no tiene experiencia previa, comience bajo, quizás solo la barra en sí, y aumente el peso gradualmente – don no olvides que la barra en sí tiene alrededor de 15 kg).
3. Use collares de barra de bloqueo para evitar que los pesos se deslicen y asegúrese de que estén apretados.
4. Pídale a alguien experimentado que lo “descubra” (se quedará atrás y lo ayudará a estabilizarse y, si es necesario, a la barra si se desequilibra en algún punto; NO están allí para ayudarlo a levantar).
5. Coloque los pies directamente debajo de la barra, alrededor del ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
6. Sostén solo la barra suelta con la barra sentada cómodamente sobre los hombros, con las manos ampliamente espaciadas pero no demasiado cerca del punto de descanso de la barra en la rejilla.
7. Manteniendo la cabeza erguida (a veces ayuda a mirar un punto más alto que usted) y con la espalda recta, levante lentamente la barra de la rejilla hasta que esté derecha.
8. Una vez estable, retroceda un paso y coloque los pies como antes, utilizando el espejo si es necesario para verificar su posición y postura.
9. Diga “ok” a su observador para notificarles que está listo para comenzar.
10. Continuamente en cuclillas con la espalda recta y la parte trasera ‘sobresaliendo’ como si estuvieras sentado en un asiento imaginario (mira la imagen a continuación), manteniendo las rodillas en línea (a la misma distancia) que los dedos de los pies.
11. Deje de bajar en un punto antes de que sus muslos estén paralelos al suelo (esto es importante, ir más bajo que el paralelo puede dañar las rodillas) o antes de que surja alguna incomodidad.
12. No rebotes De una manera muy controlada y constante, retírese a una posición de pie, teniendo cuidado de no mover las rodillas (no las bloquee completamente).
13. Repita los pasos 10-12 entre 5 y 12 veces según sus objetivos generales
14. Una vez que haya terminado sus repeticiones, avance nuevamente y use el espejo para asegurarse de que esté correctamente posicionado, vuelva a colocar la barra en el estante, manteniendo la espalda recta y verificando que la barra esté asentada correctamente.
15. Aléjese, descanse / recupere, luego prepárese para el set no. 2.

Espero que esto ayude.

Todo lo que dijo Mark es perfecto. Solo quiero agregar una cosa más.

No hay vergüenza en las sentadillas de movilidad. Si eres nuevo en esto o simplemente te das cuenta de que has estado usando una forma incorrecta, es perfectamente aceptable practicar la técnica y la posición antes de preocuparte por agregar peso. Las estocadas para caminar también pueden ayudar a desarrollar la fuerza de trabajo y aún requieren una postura correcta, o le dolerá la espalda.

La forma en que entreno, no usamos un soporte de pesas, sino que usamos pesas rusas y mancuernas de diferentes pesos para sentadillas. Si pierdo incluso una semana o dos de entrenamiento, vuelvo a una posición más baja / sin peso / movilidad para mantener mi posición aún fuerte.

También experimenté dolor en la parte inferior de la espalda, y he encontrado una serie de ejercicios aparentemente no relacionados que realmente me han ayudado a fortalecer mi centro, fortaleciendo mi posición durante las sentadillas con peso.

Empujones en cuclillas (¡aprieta las nalgas!)

giros rusos

Barridos de piernas

Estocadas a pie

Dedo a la barra o rodilla al codo

¡Buena suerte!

Lista de verificación de formulario perfecto squat.

• Párese con los pies más anchos que los hombros, con los pies hacia afuera.
• Hombros atrás
• Saca tu trasero
• Mantenga su columna recta
• Póngase en cuclillas, pero mantenga su equilibrio sobre los talones de sus pies
• reconéctate usando tus glúteos y caderas

Si tu forma es perfecta y todavía duele, entonces estás levantando demasiado pesado y tus formas fallando sin que te des cuenta, o tus músculos del centro inferior no son lo suficientemente fuertes. Haz algunos deadlifts para fortalecerlos.

Porque probablemente no sepa lo que está haciendo con una barra cargada en la espalda. Si te agachas con buena forma, no deberías sentir ningún dolor. Está bien que duela más tarde, pero no duele.

La programación de sentadillas parece muy complicada si eres un nuevo entrenador. Tanto las sentadillas como los pesos muertos pueden lastimarte en la espalda baja, la sección media, el centro, las piernas, las articulaciones, el hombro, etc.

Hay muchas razones posibles por las que siente tanto dolor. Visitar a un médico ayudará mucho. Además de ese ejercicio también es útil (prueba yoga u otros ejercicios básicos). También ayuda tener dispositivos o instrumentos que pueden ayudar a aliviar su dolor de espalda, como una silla de corrección de postura que ahora se puede comprar en muchas tiendas.