Lo primero es darse cuenta de que seguir un plan de dieta es una opción, pero no un requisito para perder peso.
Perder peso se determinará principalmente asegurando lo siguiente. (en orden aproximado de importancia)
1.) Un déficit de calorías (esto es lo que impulsa la pérdida de grasa)
2.) Suficiente proteína (esto asegura que estás perdiendo principalmente grasa corporal y no músculo o masa ósea)
3.) Entrenamiento de resistencia (esto también asegura que no estás perdiendo masa muscular)
4.) Asegurar niveles suficientes de grasa en la dieta . (Para asegurarse de preservar su salud, 0,4 gramos por kilogramo de peso corporal, o 0,2 gramos / libra de peso corporal es un buen mínimo para disparar).
5.) Asegurarse de que la mayor parte de su comida provenga de fuentes enteras y nutritivas . (Esto es una vez más, para preservar su salud mientras pierde grasa).
Como puede ver, los planes de comidas no se incluyeron aquí, ya que no son más que una herramienta, no una variable que determina el éxito.
Lo que esto significa es que siempre que se cumplan los criterios anteriores, puede alcanzar su objetivo final siguiendo un plan de comidas, pero también comiendo diferentes alimentos todos los días, seleccionados espontáneamente, sobre la marcha.
Los planes de comidas son una herramienta popular y muy viable para muchas personas cuando desean perder peso, porque les permiten a las personas entrar en una rutina que pueden seguir sin pensar.
Y al hacerlo, finalmente pueden olvidar el hecho de que están a dieta. Las personas tienden a pensar demasiado y analizar en exceso sus dietas, que a menudo es una gran razón por la que no logran sus objetivos.
Sin embargo , también hay algunas advertencias que deben señalarse con los planes de comidas: no es adecuado para todas las personas, y para muchos, simplemente no es factible de implementar.
Los planes de comidas son geniales para personas con horarios y rutinas estables, entornos relativamente estáticos y estructuras diarias que tienen una vida social muy predecible, sin muchas veces para salir a comer o tomar algo, etc.
Hablando en términos prácticos, las personas que han establecido horarios con horas de trabajo regulares, no viajan mucho y no tienen eventos regulares e inesperados, los planes de comidas son fantásticos, es una cosa menos en qué pensar.
Ahora, contraste esto con alguien que …
- tiene horas de trabajo altamente variables
- los viajes frecuentemente tienen mucha aleatoriedad en su vida con obligaciones y compromisos inesperados
- tiene muchos compromisos sociales que implican comer afuera
Puede ver que un plan de comidas con alimentos específicos simplemente no es factible de implementar, al menos no en todo momento.
Para hacer que un plan de pérdida de grasa sostenible sea manejable con una vida social activa, le aconsejo que siga los siguientes pasos:
1.) Comprender los fundamentos de la pérdida de grasa.
Al igual que aludí a esto en el primer punto, hay un par de cajas que debe marcar si desea asegurarse de perder grasa.
Para reiterar esos puntos:
- Un déficit de calorías (esto es lo que impulsa la pérdida de grasa)
- Suficiente proteína (esto asegura que estás perdiendo principalmente grasa corporal y no masa muscular o ósea)
- Entrenamiento de resistencia (esto también asegura que no estás perdiendo masa muscular)
- Asegurando niveles suficientes de grasa en la dieta. (Para asegurarse de preservar su salud, 0,4 gramos por kilogramo de peso corporal, o 0,2 gramos / libra de peso corporal es un buen mínimo para disparar).
- Asegurarse de que la mayor parte de su comida provenga de fuentes enteras y nutritivas. (Esto es una vez más, para preservar su salud mientras pierde grasa).
Otra jerarquía similar que solo mira las prioridades nutricionales, de Eric Helms:
Una vez que comprenda estos fundamentos, verá que siempre que se cumplan ciertos requisitos, puede dejar espacio para una gran cantidad de aleatoriedad en su vida, como eventos sociales, algo de comida chatarra aquí y allá, e incluso alcohol.
2.) Ahorra calorías para ocasiones sociales.
Para sonar como un récord roto, la pérdida de grasa estará determinada por el balance de energía durante largos períodos de tiempo, a lo largo del día, pero aún más a lo largo de la semana o semanas.
Digamos que quiere perder una libra de grasa a la semana.
Eso requiere 3500 déficit de calorías por semana. 3500 calorías divididas entre 7 es 500, lo que le deja con quinientas calorías que le quita a su ingesta de alimentos todos los días. Digamos que quemas 2500 calorías al día, por lo que esto te deja con una ingesta de calorías de 2000 calorías al día.
Como ejemplo, supongamos que saldrás a cenar mañana con tus amigos. Tendrás un plato principal (abordaremos algunas opciones inteligentes en restaurantes en el siguiente punto) y una copa de vino. El plato promedio del restaurante es de alrededor de 1200 calorías, y un vaso de vino seco contiene alrededor de 120 calorías. – Esto te deja con 1300 calorías que consumes en tu cena. (redondeado hacia abajo).
¿Qué haces? Anticipa el evento, hace un plan rápido en su cabeza y decide regular su ingesta de alimentos por el resto del día de una manera que le permita mantenerse en un déficit de calorías, a pesar de salir con sus amigos. Por lo tanto, consumirá 700 calorías durante el día, para dejar espacio para esa indulgencia vespertina de 1300 calorías.
Por ejemplo, tiene 350 calorías, un desayuno liviano y 350 calorías, un almuerzo ligero. O bien, tome un batido de proteínas de 150 calorías para el desayuno y un almuerzo de 550 calorías. O saltee el desayuno y tenga 700 calorías para el desayuno.
Tú entiendes…
3.) Tome decisiones inteligentes en el restaurante.
Como mencioné, el plato principal promedio del restaurante es alrededor de 1200 calorías. La media. Algunos platos son más bajos que este, y algunos son mucho más altos. Un plato grande de pasta con queso y salsas de todo tipo puede fácilmente tener más de 2000 calorías. Lanza algunos postres y lados encima de esto, y puedes poner más de 3000 calorías en una hora.
Para asegurarse de que la comida de su restaurante cause el menor “daño” posible, elija los alimentos más sencillos. No necesita apartarse de su camino y pedirle al camarero pechuga de pollo y brócoli al vapor, pero seleccione algo que tenga un grado limitado de variación en:
Un bistec con verduras a la parrilla al lado, una ensalada de algún tipo son buenas opciones. Los guisos, se encuentran con envolturas de todo tipo, o combinaciones de alimentos locos tienen más probabilidades de tener cantidades locos de aceites y salsas añadidos. Lamentablemente, hace que los alimentos tengan un buen sabor al agregarle toneladas de grasa. Y aunque no hay nada malo con la grasa de la dieta, una cosa es segura de que contiene toneladas de calorías.
4.) Utiliza un enfoque híbrido
Como dije, los planes de comidas no son muy adecuados para personas con vida social activa, al menos no todo el tiempo. Sin embargo, el énfasis está en “todo el tiempo”.
No hay ninguna razón para no tener ninguna estructura para su nutrición, mientras que tiene una espontaneidad considerable en ella. Incluso las personas con vidas sociales realmente bulliciosas (como los estudiantes universitarios) raramente comerán 3 veces al día, después de todo; por lo general, los días pasan de una manera relativamente monótona, y luego las comidas y bebidas del restaurante llegan por la noche.
Una solución podría ser, por lo tanto, crear un plan de dieta para usted en el que tenga una estructura de comida establecida durante el día, que consista en alimentos con menos calorías. De esta manera, siempre tendrás espacio para divertirte cuando llegue la noche.
5.) Priorizar fibra y proteína temprano en el día
Por lo general, las comidas en restaurantes y las comidas sociales abundan en carbohidratos y grasas; proteína y fibra es lo que falta.
Por lo tanto, una buena solución es consumir la mayor parte de su fibra (20-30 gramos por día es un buen lugar para tomar) durante el día, junto con el 80-90% de sus necesidades de proteínas. (1,8-2 gramos por kilogramo, o 0,8-1 gramo por libra es un buen número para disparar)
De esta manera, una vez más, puede consumir los ‘alimentos sociales’ más regulares, sin tener que forzar a su empresa, o al personal del restaurante, a hacer grandes ajustes para satisfacer sus necesidades.
6.) Haz uso del entrenamiento de resistencia
Como mencioné en este post aquí, realizar entrenamiento de fuerza es prácticamente la única herramienta que tenemos, que permite seleccionar a dónde van nuestras calorías ingeridas. Al involucrar a sus músculos en alguna actividad intensa antes de un evento social, puede asegurarse de que una mayor cantidad de esas calorías ingeridas se destinen a la formación de tejido duro, en lugar de expandir sus células grasas. (si fueras a ir a bordo)
7.) Mira el balance energético a largo plazo
Como mencioné, lo que sucede con la composición de su cuerpo está determinado por la cantidad de energía que consume y la cantidad que quema, con el tiempo. No importa tanto lo que sucede en el transcurso de un día, lo que sucede en el transcurso de una semana es lo relevante.
Puede revisar sus requerimientos calóricos un poco en un día y luego comer un poco al día siguiente, por ejemplo: se equilibra. Así que no te asustes si te fuiste un poco el miércoles por la noche: todavía podrías estar en un déficit calórico realmente bueno durante toda la semana.
Toqué esto en este video.
8.) Aprende a evaluar el significado del evento.
Cuando se trata de comer afuera, no todos los eventos son creados iguales. Algunos legítimamente vale la pena el sacrificio para comprometer sus resultados, mientras que otros claramente no. Nos dirigimos a esto con Anastasia Zinchenko PhD en este corto clip, y escribí sobre él en este artículo de Giga.
Para resumir: si tiene una comida en el cumpleaños de uno de sus seres queridos, es probable que valga la pena comprometer el progreso a corto plazo hacia sus metas de acondicionamiento físico. Si su compañero de trabajo casualmente le ofrece un donut, está bien rechazarlo amablemente. .
¡Espero que esto ayude!
