¿Hay algún truco para ayudar a conciliar el sueño?

Levántate y haz algo durante 10 minutos

Si se despierta por la noche y no puede volver a dormirse en 15 minutos, levantarse de la cama y realizar una actividad que requiera las manos y la cabeza, como un rompecabezas o un libro para colorear, dice Richard Wiseman, profesor de Comprensión Pública de la Psicología en la Universidad de Hertfordshire y autor de Night School: Despierta con el poder del sueño. Manténgase alejado de la televisión y las pantallas digitales, cuya luz azul ha demostrado suprimir la melatonina, una hormona inductora del sueño. “La clave es evitar asociar tu cama con estar despierto”, dice Wiseman en su video de 59 Segundos.

“Esta es una teoría de control de estímulo”, dice Meltzer. “Todo en la vida tiene un valor de estímulo, incluso tu cama”, lo que significa que tu cuerpo debería reconocer que estar acostado significa que es hora de ir a dormir. Para darle a su cama ese valor, lo único que debería hacer es dormir y tener relaciones sexuales, explica. “Salir de la cama si no puede dormir es lo más difícil de hacer, pero es muy importante. Si pasas 10 horas en la cama, pero solo duermes seis, eso es realmente malo. Tu cama se convierte en un lugar para pensar, preocuparte, mirar televisión y no para dormir “.

Ocultar tu reloj

Se da vuelta y gira, tratando de conciliar el sueño, mirando los minutos hacia la mañana en el reloj de tu cama. ¿Este escenario te suena familiar? Hágase un favor: Ocultar el reloj. Controlar constantemente el tiempo solo aumenta su estrés, dificultando que baje el dial de su sistema nervioso y se duerma. “Si miras el reloj, aumenta tu estrés y te preocupa no quedarte dormido”, dice Meltzer.

Refresca tu habitación

¿Sabía que la temperatura interna de su cuerpo es esencial para regular el reloj biológico de su cuerpo? Cuando te estás quedando dormido, la temperatura de tu cuerpo disminuye ligeramente, lo que algunos expertos creen que en realidad ayuda al proceso, según la Harvard Medical School. La National Sleep Foundation recomienda una temperatura de dormitorio de 60 a 67 grados F para las condiciones más favorables para dormir.

“El secreto son las habitaciones frescas, oscuras y cómodas”, dice Meltzer. “La oscuridad le indica al cerebro que produzca melatonina, que le dice a su reloj interior que es hora de dormir. La melatonina enfría la temperatura interna de su cuerpo, que alcanza su punto más bajo entre las 2 y las 4 a.m.

Tomar una ducha tibia antes de acostarse

Calentar tu cuerpo con una ducha caliente una hora antes de acostarte y luego entrar en aire más fresco hará que la temperatura de tu cuerpo baje más precipitadamente. Los estudios demuestran que esta disminución rápida de la temperatura ralentiza su metabolismo más rápido y prepara su cuerpo para dormir. “Las duchas también pueden ser muy relajantes, por lo que también ayudan”, dice Meltzer. Si te duches todas las noches al mismo tiempo, haciéndolo parte de una rutina constante a la hora de dormir, verás el mayor valor de sueño de ella, agrega. “Entonces tu cuerpo tiene una expectativa de lo que vendrá después”.

Use calcetines en la cama

Investigadores de un estudio suizo publicado en la revista Nature observó que los pies y las manos calientes eran el mejor predictor del inicio rápido del sueño. En el estudio, los participantes colocaron una botella de agua caliente en sus pies, lo que amplió los vasos sanguíneos en la superficie de la piel, lo que aumenta la pérdida de calor. El desplazamiento del flujo sanguíneo desde el centro hasta las extremidades enfría el cuerpo, trabajando en conjunto con la melatonina.

Sumerge tu cara en agua muy fría durante 30 segundos

Si está ansioso o angustiado a la hora de acostarse, la mejor medicina puede ser una cara llena de agua helada. Cuando está en pleno estado, su sistema nervioso necesita restablecerse desesperadamente para ayudarlo a calmarse. Sumergir la cara en un recipiente con agua fría desencadena un fenómeno involuntario llamado Mammalian Dive Reflex, que reduce el ritmo cardíaco y la presión arterial. Luego se va a la cama con un sistema tranquilo.

Use el método “4-7-8”

La técnica de respiración “4-7-8”, defendida por el autor de best-sellers Dr. Andrew Weil y varios bloggers de bienestar, pretende ayudarlo a conciliar el sueño en menos de un minuto. Se dice que el método lo relaja aumentando la cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneo, disminuyendo la frecuencia cardíaca y liberando más dióxido de carbono de los pulmones. De acuerdo con DrWeil.com, así es como lo haces:

1. Coloque la punta de la lengua contra el borde del tejido justo detrás de los dientes frontales superiores, y manténgalo allí durante todo el ejercicio.
2. Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido whoosh.
3. Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz hasta obtener un recuento mental de cuatro.
4. Aguante la respiración por una cuenta de siete.
5. Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido de zumbido para contar hasta ocho.
6. Repita el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.

Perfume su habitación con lavanda

La lavanda no solo huele bien, sino que el aroma de esta hierba con flores también puede relajar los nervios, disminuir la presión arterial y relajarlo. Un estudio de 2005 en la Universidad Wesleyan encontró que los sujetos que olieron aceite de lavanda durante dos minutos a tres intervalos de 10 minutos antes de acostarse aumentaron la cantidad de sueño profundo y se sintieron más vigorosos por la mañana.

“Algunas personas responden muy bien a los olores”, dice Meltzer. “Si lo están respirando profundamente, puede ayudarlos a aclarar sus mentes”. Además, si es parte de una rutina a la hora de acostarse, ese podría ser el secreto “.

Imagen de tu lugar favorito

En lugar de contar ovejas, visualiza un entorno que te haga sentir tranquilo y feliz. La clave del éxito es pensar en una escena lo suficientemente atractiva como para distraerlo de sus pensamientos y preocupaciones durante un tiempo. En un estudio de la Universidad de Oxford publicado en la revista Behavior Research and Therapy , los insomnes que fueron instruidos para imaginar una escena relajante, como una playa o una cascada, se durmieron 20 minutos más rápido que los insomnes a los que se les dijo contar ovejas o no hacer nada especial en todas.

“Como adultos, puede perderse la forma de controlar el estrés, pero es tan importante”, dice Meltzer.

Escuchar música

Los estudios han demostrado que la música clásica, o cualquier música que tenga un ritmo lento de 60 a 80 latidos por minuto, puede ayudarlo a dormir. En un estudio de 2008, los estudiantes de entre 19 y 28 años que escucharon música relajante durante 45 minutos antes de acostarse mostraron una mejora significativa en la calidad del sueño. Bonificación: También informaron disminución de los síntomas de la depresión.

Cenar a la luz de las velas

Cuando se trata de dormir, la luz menos azul a la que te expones en las horas previas a la hora de dormir, mejor. La luz de cualquier tipo puede suprimir la producción de melatonina de su cuerpo, pero las ondas de luz azules lo hacen de manera más poderosa, cambiando así los ritmos circadianos favorables al sueño, dice Harvard Health Publications. Además de los dispositivos electrónicos como tabletas y teléfonos inteligentes, los mayores infractores de luz azul en su hogar son probablemente las bombillas fluorescentes y las luces LED, que muchas personas usan debido a su eficiencia energética y luz potente. Dese un descanso romántico de todo el azul y coma la cena a la luz de las velas.

Soplar burbujas

¿Tienes nietos? Eso significa que probablemente tengas una botella de plástico alrededor de la casa. Los beneficios de soplarlos antes de dormir son dobles: las burbujas son ligeramente hipnóticas y requieren un proceso de respiración profunda para soplar, dijo Rachel Marie E. Salas, MD, profesora de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, en un reciente artículo del New York Post . “Es como un ejercicio de respiración profunda, que ayuda a calmar tu cuerpo y tu mente”, dice ella. “Y dado que es una actividad tan tonta, también puede distraer tu mente de cualquier posible pensamiento que frustre el sueño”.

Practica la relajación progresiva

Recomendado por la National Sleep Foundation como una forma de conciliar el sueño rápidamente, la relajación muscular progresiva implica tensar lentamente y luego relajar cada músculo de su cuerpo para ayudar a su cuerpo a relajarse. La Clínica Mayo describe la técnica de la siguiente manera:

Comience por tensar y relajar los músculos de los dedos de los pies y trabajar progresivamente hasta llegar al cuello y la cabeza. También puede comenzar con la cabeza y el cuello y trabajar hasta los dedos de los pies. Tense los músculos durante al menos cinco segundos y luego relájese durante 30 segundos, y repita.

“Animo a los pacientes a probar la relajación progresiva”, dice Meltzer. “No es suficiente por sí solo, pero en combinación con otras cosas, definitivamente hace una gran diferencia”.

Date acupresión

Derivado de la acupuntura, la acupresión es una técnica de medicina alternativa basada en la teoría médica china de que una red de energía fluye a través de puntos específicos en su cuerpo. Presionando sobre estos puntos está destinado a restablecer el equilibrio y regular su mente, cuerpo y espíritu. Un miembro de la facultad de la universidad líder en salud natural Bastyr University sugiere estas técnicas de acupresión para aliviar el insomnio:

• Entre tus cejas, hay una pequeña depresión en el nivel de tus cejas, justo encima de la nariz. Aplique una presión suave en ese punto por un minuto.
• Entre su primer y segundo dedo del pie, en la parte superior del pie, hay una depresión. Presione esa área por unos minutos hasta que sienta un dolor sordo.
• Imagine que su pie tiene tres secciones, comenzando en la punta de los dedos de los pies y terminando en la parte posterior de su talón. Encuentre la distancia un tercio atrás de la punta de los dedos de los pies y presione la planta del pie durante unos minutos.
• Masajea tus oídos por un minuto.