Aunque es posible que no pueda controlar todos los factores que interfieren con su sueño, puede adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño. Comience con estas simples sugerencias para dormir.
1. Mantener un horario de sueño
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, días feriados y días libres. Ser constante refuerza el ciclo de sueño y vigilia de su cuerpo y ayuda a promover un mejor sueño por la noche. Sin embargo, hay una advertencia. Si no te duermes en unos 15 minutos, levántate y haz algo relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Si te duele la idea de quedarte dormido, es posible que te cueste más quedarte dormido.
2. Presta atención a lo que comes y bebes
No te vayas a la cama con hambre o relleno. Tu incomodidad puede mantenerte despierto. También limite la cantidad que bebe antes de acostarse, para evitar viajes disruptivos a la mitad de la noche al baño.
La nicotina, la cafeína y el alcohol también merecen precaución. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína toman horas para desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y a pesar de que el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento al principio, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.
3. Crea un ritual para ir a la cama
Haga las mismas cosas cada noche para decirle a su cuerpo que es hora de relajarse. Esto puede incluir tomar un baño o una ducha caliente, leer un libro o escuchar música suave, preferiblemente con las luces atenuadas. Las actividades relajantes pueden promover un mejor sueño al facilitar la transición entre la vigilia y la somnolencia.
Tenga cuidado con el uso del televisor u otros dispositivos electrónicos como parte de su ritual a la hora de acostarse. Algunas investigaciones sugieren que el tiempo frente a la pantalla u otros medios antes de acostarse interfieren con el sueño.
4. Ponte cómodo
Crea una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa frío, oscuro y silencioso. Considere usar sombras que oscurecen la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a sus necesidades.
Su colchón y su almohada también pueden contribuir a dormir mejor. Dado que las características de una buena ropa de cama son subjetivas, elija lo que le resulte más cómodo. Si comparte su cama, asegúrese de que haya suficiente espacio para dos. Si tiene hijos o mascotas, trate de establecer límites sobre la frecuencia con la que se acuestan con usted, o insista en dormir por separado.
5. Limite las siestas durante el día
Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno, especialmente si tiene problemas de insomnio o mala calidad del sueño por la noche. Si elige dormir la siesta durante el día, limítese a unos 10 a 30 minutos y hágala durante la media tarde.
Si trabaja por la noche, tendrá que hacer una excepción a las reglas sobre el sueño diurno. En este caso, mantenga sus cubiertas de las ventanas cerradas para que la luz del sol, que ajusta su reloj interno, no interrumpa su sueño diurno.
6. Incluye actividad física en tu rutina diaria
La actividad física regular puede promover un mejor sueño, ayudándote a conciliar el sueño más rápido y a disfrutar de un sueño más profundo. El tiempo es importante, sin embargo. Si hace ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, es posible que tenga demasiada energía para conciliar el sueño. Si esto parece ser un problema para usted, haga ejercicio más temprano en el día.
7. Administrar el estrés
Cuando tienes demasiado que hacer, y demasiado para pensar, es probable que tu sueño sufra. Para ayudar a restaurar la paz, considere formas saludables de controlar el estrés. Comience con lo básico, como organizarse, establecer prioridades y delegar tareas. Date permiso para tomar un descanso cuando lo necesites. Comparte una buena risa con un viejo amigo. Antes de ir a la cama, anota lo que tienes en mente y luego déjalo a un lado para mañana.
Espero que esto haya ayudado.
