Hechos de carbohidratos: simple = malo, complejo = bueno?
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos o carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que proporcionan energía al cuerpo. Los otros dos son proteína y grasa.
Hay tres clases principales de carbohidratos:
- Azúcares: moléculas de azúcar individuales o cadenas cortas de moléculas de azúcar. Estos incluyen glucosa, fructosa, galactosa y sacarosa.
- Almidones: cadenas más largas de moléculas de hidratos de carbono que deben descomponerse en el sistema digestivo.
- Fibra: carbohidratos que el cuerpo no puede digerir.
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo.
La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa en el sistema digestivo y proporcionan al cuerpo combustible para realizar funciones esenciales.
Cada gramo de carbohidratos proporciona al cuerpo cuatro calorías. La excepción a esto es la fibra, que generalmente no proporciona muchas calorías.
No todos los carbohidratos son creados iguales
Parte de la razón por la cual hay tanta confusión con respecto a los carbohidratos es que no todos los carbohidratos son creados iguales.
La gente tiende a clasificar todos los carbohidratos como buenos o malos, pero eso no tiene sentido.
Existen grandes diferencias en los efectos de salud de, por lo que no todos pueden agruparse en un solo grupo.
Una forma en que se clasifican los carbohidratos es por los términos “simple” y “complejo”. Algunas personas definen todos los almidones y carbohidratos complejos y todos los azúcares como carbohidratos simples.
Sin embargo, esta definición puede ser confusa. Algunos alimentos ricos en almidón como la batata, la quinua y las legumbres proporcionan muchos beneficios para la salud, mientras que otras fuentes de almidón como la harina de trigo refinada se asocian con una miríada de problemas de salud.
Además, no todos los azúcares tienen el mismo efecto en su cuerpo. Los azúcares agregados como los que se encuentran en productos horneados y bebidas azucaradas pueden dañar su salud.
Sin embargo, los azúcares naturales que se encuentran en todo y las verduras no tienen los mismos efectos negativos.
Tiene más sentido definir carbs complejos y simples de esta manera:
- Carbohidratos complejos: Carbohidratos que se encuentran en alimentos enteros no procesados, incluidas frutas, verduras, legumbres y granos integrales.
- Carbohidratos simples: azúcares y almidones que han sido refinados y despojados de su fibra natural y nutrientes.
- Los carbohidratos complejos son altamente nutritivos, pero los carbohidratos simples no son
- Granos integrales, frutas, verduras y legumbres son alimentos altamente nutritivos que son ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
Por el contrario, los carbohidratos simples contienen calorías “vacías”, lo que significa que tienen calorías, pero muy poco valor nutricional.
Para resaltar las diferencias nutricionales entre carbohidratos complejos y simples, comparemos granos enteros y granos refinados.
Un grano entero contiene tres partes distintas:
- Germen: Parte de la semilla que tiene un alto contenido de grasas poliinsaturadas y varios nutrientes importantes.
- Endosperma: La porción interna del grano que está compuesta principalmente de almidón.
- Salvado: la parte externa dura del grano que tiene un alto contenido de fibra y ácidos grasos esenciales.
- Qué alimentos comer y qué alimentos evitar
- Los carbohidratos pueden ser una parte saludable de su dieta si elige los adecuados.
- Carbohidratos complejos para comer
- Granos integrales: granos enteros no procesados como avena, quinua, cebada y arroz integral.
- Leguminosas: lentejas, frijoles negros, frijoles, guisantes de ojos negros, etc.
- Verduras: batatas, brócoli, judías verdes, zanahorias, espárragos, etc.
- Frutas: manzanas, bayas, naranjas, kiwi, etc.
- Nueces y semillas: almendras, nueces, cacahuetes, semillas de chía, etc.
Carbohidratos refinados para limitar o evitar
- Bebidas azucaradas: refrescos, té endulzado, bebidas deportivas, jugos de fruta, etc.
- Postres y dulces: Donuts, pasteles, galletas, helados, dulces, etc.
- Pan blanco: Esto incluye pan de “trigo blanco”.
- Pastas blancas: Estas están hechas de harina de trigo refinada.