¿Qué hacer y qué no hacer para el entrenamiento de fuerza?

COMIENCE CON PESOS LIGEROS Y REALICE EL EJERCICIO LENTAMENTE.

Espero haber hecho un punto con la declaración anterior. La forma es la cosa más importante que debes aprender con cualquier tipo de levantamiento de pesas. Más personas que no tienen mala forma y corren el riesgo de sufrir lesiones graves, incluso personas experimentadas. Si un peso es pesado hasta el punto de que tienes que tirar, sacudir, balancear tu cuerpo o torcerlo, es demasiado pesado o lo levantas demasiadas veces.

Al realizar un movimiento lento (quiero decir muy lentamente, con pesos muy ligeros) desarrollarás la forma adecuada. También fortalecerá sus músculos y articulaciones antes de lanzarlos a levantar pesas. Por ejemplo, al comenzar con el press de banca, simplemente use una barra vacía. Cuente 4 segundos hacia abajo y luego 4 segundos hacia arriba. (Te sorprenderás de lo difícil que es eso)

En pocas palabras, cuando levante, piense que está haciendo Tai Chai. Lento y metódico.

Sí, parece embarazoso, pero estarás agradecido de que hayas empezado de esa manera.

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No “mire hacia arriba” en un lugar en la pared cuando está en cuclillas.

Por el contrario, mira hacia adelante. Mantenga su columna vertebral en una posición neutral. Evite arquear (extender) y flexionar (redondear) su espalda.

Haz ejercicios de una sola pierna. Son una excelente forma de construir estabilidad y fortaleza. La asimetría es muy común entre los atletas y la gente de la población general por igual. El trabajo con una sola pierna puede disminuir las posibilidades de lesiones.

No entrenes fuerza sin calentar. Hacer ejercicio sin calentamiento es pedir una lesión. Muévete antes de levantar. Haz que la sangre fluya con un agradable calentamiento dinámico.

Hacer : rollo de espuma y rodar sobre una bola de lacrosse (o baseball). Aliviará la tensión y se sentirá mucho mejor. Piense en ello como un masaje barato. Totalmente vale la pena.

No te recuestes en cuclillas. La parte de atrás es un ejercicio muy avanzado y no está diseñado para principiantes.

Hacer : sentadilla en cuclillas delantera o copa en su lugar. Póngase en cuclillas a una caja para asegurarse de que está en cuclillas para la profundidad. Perfecciona tu forma antes de moverte hacia la sentadilla trasera.

Hacer: Ejercer en los 3 planos (sagital, frontal, transversal) planos de movimiento. Los ejercicios sagitales incluyen sentadillas, prensas DB y peso muerto. Los ejercicios de una sola pierna son ejercicios planos sagitales, pero también implican la estabilización en los planos frontal y transversal. ¡El trabajo de una sola pierna es genial!

Las estocadas laterales, los arrastres de trineo lateral y los botes de pelota medicinal implican trabajar en los planos frontal y transversal. Estas son excelentes maneras de disminuir las posibilidades de lesiones. Recuerde, no todas las actividades de la vida real (ponerse el cinturón de seguridad, mover los muebles, etc.) están justo en el plano sagital.

Si eres un principiante, te sugiero que le pidas consejo a un entrenador profesional en tu gimnasio local.

Pero es probable que él te diga algo así como:

• No trates de hacer un entrenamiento dividido al principio, sino que enfócate en un ejercicio de cuerpo completo con muchos ejercicios compuestos.
• No intente entrenar todos los días al principio, sino entrenar 3 veces por semana
• La dieta es la parte más importante, no hay músculos sin proteínas. Así que no coma azúcar y coma más proteína
• No esperes resultados asombrosos en unas pocas semanas, lleva tiempo que tu cuerpo se adapte y construir músculos enormes lleva años.
• No trate de ejercitarse tan pesado como sea posible en lugar de centrarse en la técnica, una lesión es más perjudicial que el entrenamiento con un peso demasiado ligero al comienzo. Comenzarás a aumentar el brillo a medida que tu técnica se perfeccione y tu movimiento sea bueno
• Coma justo después de su entrenamiento ya que su cuerpo ingerirá mejor esos nutrientes
• Mantenga el hidrato, el levantamiento de pesas no es como correr, pero necesita mantenerse hidratado.

Es solo un consejo básico que recibí cuando comencé a construir el cuerpo antes de cambiarme al crossfit