Cómo dormir de insomnio crónico

32 Soluciones para cuando no puede dormir

1. Mantener un registro.

Registre cuánto y cuándo duerme, los niveles de fatiga durante el día y cualquier otro síntoma. Esto tiene dos propósitos: puede identificar actividades que ayudan o perjudican las posibilidades de una buena noche de descanso, y es una herramienta útil para un médico o terapeuta, en caso de que decida ver una. Los programas digitales como Zeo, YawnLog y una variedad de aplicaciones pueden facilitar el seguimiento de repeticiones.

2. Pruebe la terapia.

La Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio es una técnica bastante común. También llamada CBT-I, la terapia generalmente implica autocontrol, estrategias mentales (como desarrollar pensamientos positivos sobre el sueño) y crear un entorno que promueve el sueño, y se ha demostrado que mejora la calidad del sueño.

. Aprenda estas estrategias con la ayuda de un terapeuta o con guías o libros en línea; ambas son formas igualmente efectivas de implementar CBT-I.

. ¿No es para ver a un terapeuta? Eche un vistazo a Sleepio, un programa digital que ayuda a los usuarios a aprender e implementar prácticas de TCC desde la comodidad de sus hogares.

3. Establezca una rutina regular a la hora de acostarse.

Encuentra actividades que te ayuden a relajarte antes de ir a la cama y mantén el mismo horario de sueño y vigilia, incluso los fines de semana.

4. Use la cama apropiadamente.

Las camas deben reservarse para dormir y el sexo, y nada más. Llevar el trabajo al dormitorio es una forma segura de disuadir la calidad del sueño.

5. Elija el colchón correcto.

La ropa de cama incómoda se ha relacionado con una peor calidad del sueño, mientras que un colchón cómodo puede aumentar las posibilidades de una siesta satisfactoria

6. No fumes.

¿Necesitas otra razón para dejar de fumar? Los fumadores comúnmente presentan síntomas de insomnio, posiblemente porque sus cuerpos entran en abstinencia de nicotina durante la noche

7. Ver a un doctor.

Si ha intentado todo y nada ha funcionado, podría ser hora de consultar a un profesional. Un médico puede ayudar a descartar cualquier trastorno del sueño e identificar factores de estilo de vida o medicamentos que podrían obstaculizar una buena noche de descanso.

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8. Haga ejercicio temprano en el día.

Los estudios encuentran que la actividad aeróbica moderada puede mejorar la calidad del sueño de los insomnes. Para obtener mejores resultados, haga ejercicio al menos tres horas antes de acostarse para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para relajarse antes de golpear el saco.

9. Programe el “tiempo de preocupación” durante el día.

Dedique 15 minutos a abordar problemas (escribir en diario es una buena manera de comenzar) para que no se acerquen sigilosamente cuando su cabeza toque la almohada. Si un evento en particular o estresante lo mantiene despierto por la noche, y tiene una fecha de finalización clara, el problema puede resolverse naturalmente.

10. Limita la cafeína.

Es tentador tomar café cuando estamos cansados ​​después de una mala noche de sueño, pero beber cafeína puede dificultar que nos quedemos dormidos por la noche, creando un círculo vicioso. ¿No puedes renunciar al cold turkey? Trate de limitar la ingesta de cafeína más temprano en el día para que no esté en su sistema antes de acostarse.

11. Duerme bien.

De 10 a 20 minutos de siestas durante el día pueden ayudarnos a sentirnos descansados ​​(¡y mejorar nuestra creatividad y memoria, para empezar!)

Pero trate de evitar la siesta después de las 3:00 o 4:00 p. M., Ya que esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse

12. Sal al exterior.

El aumento de la exposición a la luz natural durante el día promueve un equilibrio saludable de melatonina, que puede ayudarnos a dormir más tarde durante el día.

13. Come para dormir.

Coma alimentos con alto contenido de magnesio, como el fletán, las almendras, los anacardos y las espinacas, y los alimentos ricos en complejo de vitamina B, como las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres. Algunos expertos también recomiendan tomar suplementos de taurina, vitamina B6 y magnesio.

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14. Prueba técnicas de relajación.

En un estudio, las personas que practicaron meditación vieron mejoras en el tiempo total de sueño y la calidad del sueño. Otras estrategias de relajación -como el yoga, la respiración profunda y la relajación progresiva- también son herramientas efectivas para promover un buen sueño.

15. Evite comidas grandes tarde en la noche.

Las comidas gigantes antes de acostarse se han relacionado con problemas para conciliar el sueño

16. Atenúe las luces dos horas antes de acostarse.

Según un estudio, la exposición a las luces eléctricas entre el anochecer y la hora de acostarse podría afectar negativamente nuestras posibilidades de dormir de calidad. Asumiendo que no quiere sentarse en la oscuridad durante horas, encuentre el medio feliz atenuando las luces a medida que se acerca la hora de acostarse. También considere cambiar todas las bombillas a variedades “suaves / cálidas” con una temperatura de color inferior a 3,000 kelvins, todo lo cual puede reducir los efectos de las luces en nuestro sistema nervioso.

17. Desactiva las pantallas.

La luz artificial (o “azul”) emitida por las pantallas puede alterar las preparaciones de nuestro cuerpo para dormir estimulando las hormonas diurnas. Reduzca la exposición apagando los televisores, teléfonos y computadoras por lo menos una hora antes de acostarse. ¿No puedes renunciar al Daily Show ? Al menos atenuar el brillo de una pantalla, ya sea manualmente o con la ayuda de programas automatizados.

18. No beba alcohol justo antes de acostarse.

Los tragos pueden parecer una opción obvia para calmar la pre-hora de acostarse, pero en realidad pueden interrumpir los ciclos del sueño más tarde en la noche. No tienes que renunciar a las cosas buenas por completo; solo tómalo con la cena (alrededor de las 6 en punto) y sáltate la copa.

19. No uses tu cerebro antes de ir a la cama.

No trabaje, vea programas de TV estimulantes, lea material complejo o piense demasiado, sobre cualquier cosa, antes de acostarse; ejercitar el cerebro mantiene al cuerpo despierto.

20. Tener relaciones sexuales o masturbarse antes de acostarse.

Oye, cualquier cosa para una buena noche de descanso. Poner nuestra cara en “O” antes de ir a dormir puede ayudarnos a dormir.

21. Manténgalo (oscuro y) fresco.

Un ambiente de dormitorio oscuro y fresco ayuda a promover un sueño reparador. Programe el termostato para que la temperatura del dormitorio esté entre 60 y 75 grados Fahrenheit (experimente para encontrar lo que funciona mejor para usted) y use cortinas gruesas, persianas opacas o una máscara ocular para bloquear las luces. También asegúrese de cargar los teléfonos y las computadoras portátiles fuera del dormitorio, incluso este pequeño trozo de luz puede interrumpir el sueño. Si vive en un estudio o no puede alejarse de las luces azules por alguna razón, considere hacer una inversión (muy pequeña) en gafas con luz azul.

22. Considera suplementos naturales.

La valeriana y la melatonina son dos de los suplementos más recomendados (aunque su eficacia aún se encuentra en revisión). Algunas otras ayudas para dormir también pueden ser efectivas.

23. No intentes dormir a menos que tengas sueño.

Sí, apesta cuando son las 2 a. M. Y todavía no te sientes cansado, a pesar de saber que necesitas descansar. Pero meterse en la cama cuando no te sientes preparado para dormir te está preparando para el fracaso. En lugar de eso, participe en actividades relajantes (como un yoga suave y meditación o escuche música relajante) hasta que tenga la fuerte necesidad de dormitar. Si no ha dormido dentro de los 20 minutos, vuelva a levantarse de la cama y trate de relajar las actividades otra vez hasta que tenga sueño suficiente para darle otra oportunidad.

24. Minimiza los ruidos molestos.

Si los ruidos externos están fuera de su control (una calle concurrida fuera de la ventana, el perro que ladra de un vecino), cúbralos con el sonido de un ventilador junto a la cama, una máquina de ruido blanco u otros sonidos que nos ayuden a dormir.

25. Estrés de ventilación.

Si el tiempo de preocupación designado anteriormente en el día no funcionó del todo, dedique algo más de tiempo a anotar ansiedades. El papel de hojas sueltas funciona, pero si garabateas tus penas en un diario o cuaderno, puedes literalmente cerrar el libro sobre tus preocupaciones (al menos hasta la mañana).

26. Prepara un poco de té de manzanilla.

Los estudios encuentran que la hierba humilde puede reducir las ansiedades, lo que nos permite tener un mejor espacio para dormir.

27. Prueba un baño o ducha caliente.

Pasar de agua tibia a la habitación preenfriada hará que la temperatura corporal baje un poco, lo que puede provocar sensaciones de sueño al desacelerar la actividad metabólica.

28. Toma un poco de leche caliente.

La ciencia no respalda necesariamente la idea de que la leche facilita la siesta, pero la sabiduría convencional podría ser lo suficientemente fuerte como para que nuestras mentes aún crean que la leche muda nos arrulla a dormir.

29. Haz algunos ejercicios de piernas.

Sabemos; te dijimos que no hicieras ejercicio antes de ir a la cama. Pero, aparentemente, algunos estiramientos fáciles de piernas, sentadillas o el ejercicio de pierna que elijas pueden ayudar a desviar el flujo sanguíneo hacia las piernas y lejos del cerebro. Esto puede ayudar a aquietar la mente, facilitando el deslizamiento a la tierra de los sueños.

30. En serio: cuenta algunas ovejas.

Puede que no funcione para todo el mundo, pero concentrarse en una cosa puede ayudar a que el cerebro se tranquilice, haciendo que el sueño sea más posible. ¿No eres fan de nuestros amigos lanosos? Centrarse en la respiración (entrada, salida, entrada y salida) también es una forma efectiva de relajarse. O elimine algunas de las técnicas de relajación que practicó antes en la noche; son tan buenas como un recurso en las primeras horas.

31. Visualízate dormido.

Imagínate a ti mismo a la deriva en un dichoso sueño mientras practicas la respiración profunda y la relajación muscular progresiva

. Comenzando en un extremo del cuerpo y trabajando hacia arriba o hacia abajo, aprieta y luego suelta cada sección de los músculos para una relajación total instantánea.

32. Acepta el insomnio por lo que es.

Juicios (“Debería estar dormido”), comparaciones (“mi BF / GF / compañero de cuarto está durmiendo, ¿por qué no puedo?”), Y pensamiento catastrófico (“Si no duermo ocho horas esta noche, Voy a echar a perder esa presentación mañana, perder mi trabajo, y morir cansado y solo “) no nos hacen ningún bien. Haga la noche más fácil al aceptarla tal como es, dejando ir los juicios y siendo amable consigo mismo. El lado bueno? Podrías ver un amanecer glorioso.

Sepa cuándo contactar a su médico

Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.

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Hay muchos factores predisponentes que pueden causar insomnio. Una vez que el fenómeno comienza a asentarse, los pacientes invariablemente comienzan a cambiar sus comportamientos de manera que paradójicamente perpetúan su insomnio. El mayor culpable es extender la oportunidad de dormir al pasar más tiempo tratando de dormir más. Esto solo provoca un empeoramiento de los síntomas ya que este cambio en el comportamiento debilita aún más el impulso natural del sueño. Para reafirmar su impulso de sueño, elija una hora en la que salga de la cama todas las mañanas y hágalo como si no le importara a nadie: esto ancla su ritmo circadiano. ¡Entonces quédate despierto más tarde por la noche! El tiempo acortado en la cama tratando de dormir debería ayudar.

Además, comuníquese con su proveedor de atención médica primaria para descartar posibles factores fisiológicos que puedan estar contribuyendo a sus dificultades para dormir. La mayoría de los insomnes crónicos experimentan un fenómeno apropiadamente llamado “percepción errónea del estado de sueño”, lo que dificulta determinar si están realmente dormidos o no. Un impulso del sueño fortalecido ayudará a mejorar este fenómeno. Hay un dispositivo médico llamado monitor de actigrafía que es realmente la única medida confiable y válida de la función de sueño-vigilia en el planeta. Los “Fit-bits” no son ni confiables ni válidos, y es probable que solo confundan a la mayoría de las personas con respecto a la función de reposo.

Para obtener más información, considere ver la siguiente página sobre el tratamiento más eficaz para el insomnio: Terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I). Aquí hay un enlace: https: // globalinsomniasolutions ….

El insomnio es una dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido el tiempo suficiente para sentirse renovado a la mañana siguiente.

El insomnio persistente puede tener un impacto significativo en su calidad de vida. Puede limitar lo que puede hacer durante el día, afectar su estado de ánimo y provocar problemas de relación con amigos, familiares y colegas.

Vid: Dile buenas noches al insomnio – Kate Nichol – Medio

Haga una cita para ver a su médico de cabecera si le resulta difícil conciliar el sueño o quedarse dormido y está afectando su vida diaria, especialmente si ha sido un problema durante un mes o más y las medidas anteriores no han ayudado.

Cada día, tome nota de cosas tales como la hora en que se acuesta y se despierta, cuánto tiempo tardó en quedarse dormido y la cantidad de veces que se despertó durante la noche.

Este es un tipo de terapia de conversación que tiene como objetivo ayudarlo a evitar los pensamientos y las conductas que afectan su sueño. Por lo general, es el primer tratamiento recomendado y puede ayudar a mejorar su sueño a largo plazo.

Esto se debe a que no tratan la causa de su insomnio y están asociados con una serie de efectos secundarios. También pueden volverse menos efectivos con el tiempo.

Sugerencias

1. Practica dormir a la misma hora todos los días. Duerma a la misma hora todos los días, incluidos los días festivos.

2. Usa la habitación para dormir. No hay sonido o luz adicional allí.

3. Antes de dormir, baños ligeros de agua caliente, libros de lectura, canciones suaves, adoración o yoga pueden ayudar. No mires el reloj repetidamente.

4. No intentes dormir con fuerza. Por favor, levántese cuando no duerma en 20 minutos. Ve a otra habitación, lee algo liviano hasta que se duerma.

5. No tardes más de 30 minutos por la tarde, tómalo de tres a tres minutos.

6. Evite el trabajo pesado, el ejercicio y el alcohol, el café, el tabaco, de cuatro a seis horas antes de dormir.

7. Coma dos horas antes de acostarse. Entonces puedes comer un vaso de leche si tienes hambre.

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Visita a tu doctor El insomnio puede ser el resultado de una variedad de condiciones físicas, así como de condiciones psicológicas, como ansiedad o depresión (que a menudo ocurren juntas).

Esto también podría ser el resultado de la apnea del sueño. Un oxímetro de pulso de grabación probablemente podría tomarse prestado del consultorio de su médico para verificar esto, luego un estudio de sueño, si está indicado.

En cualquier caso, es peligroso, así que ve a ver a tu médico.

Un pensamiento es conseguir un dispositivo que controle tu sueño. Al menos te diría exactamente lo que está sucediendo. (Como el Jawbone y tal.) Mi cardiólogo recientemente ha puesto en un centro de descanso donde enganchan a la gente y rastrearlos, lo que también podría ser una opción para usted.

Por supuesto, hay drogas pero tienen sus propios problemas.

También tengo insomnio crónico (como lo evidenció al escribir esto a las 3:18 a.m.) y entiendo completamente cuán preocupante es. Además de estar exhausto todo el tiempo, es peligroso: el cerebro literalmente apagará partes de sí mismo cuando está cansado. No puedo contar las veces que he conducido a algún lugar y no lo he recordado. O miraba una hora de televisión o leía un capítulo de un libro y no recordaba nada de eso. El problema es que, según tengo entendido, el sueño REM es el tipo importante. Esto toma un tiempo para caer en. Empecé a tomar 2 Benadryl y luego a mirar televisión que no provoca reflexión durante 45 minutos más o menos. A veces eso ayuda.

¡Buena suerte para ti!

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