¿Por qué no primero acondicionas tu cuerpo para dormir mientras estás despierto durante el día? Esa es la mitad de la batalla. Una vez que haya descubierto que puede trabajar para aprender a calmar la mente a largo plazo, junte los dos y será más fácil dormir.
También hay muchos cambios en el estilo de vida que se deben analizar.
Su cuerpo puede ser engañado en un profundo estado de relajación siguiendo unos simples pasos.
Concéntrese en estos pasos y devuelva continuamente la atención a la respiración o sensaciones y sonidos solo cuando su mente deambula.
- Acuéstese en el suelo con un pequeño cojín detrás de la cabeza y los brazos a los lados.
- A medida que respira hondo, estire un brazo tanto como pueda, sosténgalo por un segundo o dos (y su respiración), luego exhale y relájese. Repita para el otro brazo, 2 patas, espalda y cuello. Tenga en cuenta que relajarse mientras haces esto.
- Comenzando con los dedos de los pies, observe la tensión o la falta de tensión. Sube despacio a tus pies prestando atención a cómo se sienten los músculos. Hay muchos músculos, así que trate de observar o tener en cuenta a todos los que pueda. Simplemente observe cómo se sienten los músculos sin hacer ningún comentario. Repita este procedimiento con todos los músculos que pueda hasta la parte superior del cuero cabelludo.
- Ahora comenzando con los pies y tan suavemente como puede tensar los dedos de los pies o pies enteros, sostenga durante diez segundos y suelte. Repita esto con cada grupo muscular (por ejemplo, las pantorrillas, luego los muslos, etc.). Repita esto hasta su cabeza.
- En este momento deberías sentirte más relajado. ¡Ahora no te muevas otra vez! Exhale un poco más de lo que respira por 5 minutos. Su cuerpo puede crear un picor al rascarse, trate de ignorarlo.
- Ahora simplemente no hagas nada por cinco minutos. Mantenga su enfoque en sensaciones, sonidos y respiración solamente.
- Ahora dite en tu mente: “Cada vez que cuento de 10 a 1 y pronuncio la palabra paz tres veces, me sentiré completamente relajado”. Haz esto tantas veces como quieras durante los próximos 5 minutos. Repita la frase completa o simplemente haciendo una cuenta regresiva.
Son los pasos básicos para una relajación profunda. Simplemente recorra los últimos tres pasos durante 45 minutos para obtener el mejor efecto. ¡He mezclado dos técnicas de relajación muscular para estar seguro!
Una vez que la sensación de tirarse al suelo y las sensaciones musculares de tu cuerpo en general han disminuido, tu cuerpo está más cerca de un estado de sueño. Con práctica, comenzará a reconocer este estado.
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Una vez que haya pasado algunas semanas aprendiendo a hacer esto de manera efectiva durante el día, tal vez pueda probarlo antes de dormir por la noche.
Además de esto, hay muchos cambios en el estilo de vida que puede hacer para ayudar al menos a relajarse más.
El Tai Chi, la meditación y la acupuntura son buenos para dormir.
Mantenga su habitación solo para dormir y leer en la cama. Asegúrese de que sea cómodo, oscuro, limpio y claro.
Si tienes cosas en mente, escríbelas antes de dormir para poder lidiar con ellas al día siguiente.
El ejercicio es importante pero no necesita ser vigoroso.
Escuche una cinta de hipnosis de sueño antes de dormir.
Manténgase alejado de la cafeína y no coma después de 1900.
