Primero necesitas calcular tus necesidades de calorías y macronutrientes
Primero veamos cómo calcular tus calorías de mantenimiento (calorías por día requeridas para mantener tu peso). Necesita saber cuánta energía necesita su cuerpo para mantener en funcionamiento las funciones vitales, como mantener el ritmo cardíaco, la respiración, etc. Hay muchas maneras de hacerlo, pero este es mi método preferido (Mifflin St-Jeor Method):
Mujer:
BMR = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] – [5 x edad (y)] – 161
Hombres:
BMR = [10 * peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] – [5 x edad (y)] + 5
Ahora seleccione una variable en función de su nivel de actividad diaria y multiplique su respuesta.
1.2 = sedentario (trabajo de escritorio y poco ejercicio formal)
1.3-1.4 = Ligeramente activo (actividad diaria liviana y ejercicio liviano 1-3 días a la semana)
1.5-1.6 = Moderadamente activo (actividad moderadamente diaria y ejercicio moderado 3-5 días a la semana)
1.7-1.8 = Muy activo (estilo de vida físicamente exigente y ejercicio duro 6-7 días a la semana)
1.9-2.2 = Extremadamente activo (Atleta en entrenamiento de RESISTENCIA o trabajo físico muy duro)
Por ejemplo:
BMR = [10 x 56] + [6.25 x 167) + [5 x 24) – 161
BMR = 560 + 1044 + 120 – 161
BMR = 1,563
1,563 x 1,5 = 2,344 calorías
Luego establece un déficit / superávit según sus objetivos. Digamos que quieres aumentar de peso / desarrollar músculo, así que tenemos que comer más y decidir agregar 300 calorías.
¿Puedo perder peso con una dieta de 1400 calorías?
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¿Comer alimentos orgánicos es más saludable que volverse vegetariano?
Ingesta calórica diaria = 2644
Ahora para descubrir macros.
Necesitas saber:
– La proteína tiene 4 calorías p / gramo
– los carbohidratos tienen 4 calorías p / gramo
– las grasas tienen 9 calorías p / gramo
Comenzamos con el cálculo de la ingesta de proteínas.
Para desarrollar músculo necesitas proteínas. desea apuntar a aproximadamente 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Supongamos que tienes 70 kg.
70 x 2 = 140g O 560 calorías
Calculamos grasa a continuación. La grasa es responsable de la función hormonal, la absorción de vitaminas, la función cerebral, etc. Por lo tanto, si desea establecer un mínimo, esto debería ser 0,35 del total de calorías.
2644 x 0.35 = 927 calorías O 103 g (aprox)
¡El resto queda para tus carbohidratos!
2644 – 560 (P) – 927 (F) = 1156 calorías O 289g
Nota: he redondeado las cifras a sus montos enteros.
Una vez que tenga toda esta información, le sugiero usar una aplicación de seguimiento como My Fitness Pal (MFP), donde puede agregar sus objetivos macro y realizar un seguimiento de sus alimentos. MFP mantiene un total acumulado de sus calorías, así como un resumen de cada una de sus macros.
