¿Hay algún beneficio al hacer mucho más ejercicio cardiovascular y levantamiento de pesas de lo que recomiendan las organizaciones y las pautas de salud?

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Dudo que estés haciendo mucho más que los mínimos recomendados. La gente tiende a sobreestimar lo que realmente hacen.

Hacer más ejercicio en general es mejor desde la perspectiva de la investigación básica, pero realizar ejercicio constructivo planificado de manera cíclica progresiva superará simplemente el tiempo total invertido. El tiempo total invertido es solo una de las muchas maneras de monitorear la efectividad del ejercicio.

Sume los dos (entrenamiento más inteligente para más tiempo) y obtendrá incluso mejores resultados, pero siempre estará limitado a lo que usted, como individuo, puede efectivamente recuperar.

Todo el mundo parece estar en el “entrenamiento con pesas es lo mejor y SOLO” que debes hacer en esta respuesta. Pocos parecen siquiera preocuparse por responder a la pregunta real, más bien simplemente haciendo alarde de su propio mal concebido BS “método de pérdida de grasa-método milagroso”.

Así que permítanme deletrear una respuesta real a la pregunta en lugar de contarles un montón de tonterías sobre cardio u otros enfoques de entrenamiento …

O alguna basura machista sobre ser ‘excepcional’ frente a ‘promedio’, la mayoría de la gente es promedio , eso es lo que significa promedio . No hay nada de qué avergonzarse al ser promedio o estar ligeramente por encima del promedio, francamente pocas personas tienen la genética para tener una aptitud física excepcional (eso es lo que significa un medio excepcional) y más personas deberían esforzarse por ser promedio o ligeramente superiores al promedio. Realísticamente, pocas personas llegan a las recomendaciones mínimas, por lo que si lo hace, ya está por encima del promedio . Para la mayoría de la gente, eso es más que suficiente. Tener expectativas realistas es generalmente más productivo.

Los beneficios para la salud de los ejercicios cardiovasculares no son exagerados en absoluto, y de hecho tiene mucha más investigación que lo respalde, Y se puede hacer con mucha más frecuencia porque la intensidad es típicamente mucho menor. Discutiré eso después de abordar, cuáles son en realidad las pautas comunes.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda:

Ejercicio cardiorrespiratorio

• Los adultos deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.
• Las recomendaciones de ejercicio se pueden cumplir a través de 30-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (cinco días por semana) o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (tres días por semana).
• Una sesión continua y múltiples sesiones más cortas (de al menos 10 minutos) son ambas aceptables para acumular la cantidad deseada de ejercicio diario.
• Se recomienda una progresión gradual del tiempo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad para lograr el mejor cumplimiento y el menor riesgo de lesiones.
• Las personas que no pueden cumplir con estos mínimos pueden beneficiarse de alguna actividad.

Ejercicio de resistencia

• Los adultos deben entrenar a cada grupo muscular principal dos o tres días cada semana usando una variedad de ejercicios y equipos.
• La intensidad muy ligera o liviana es mejor para las personas mayores o los adultos previamente sedentarios que comienzan el ejercicio.
• Dos o cuatro series de cada ejercicio ayudarán a los adultos a mejorar la fuerza y ​​el poder.
• Para cada ejercicio, 8-12 repeticiones mejoran la fuerza y ​​la potencia, 10-15 repeticiones mejoran la fuerza en personas de mediana edad y mayores que comienzan el ejercicio, y 15-20 repeticiones mejoran la resistencia muscular.
• Los adultos deben esperar al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de resistencia.

Ejercicio de flexibilidad

• Los adultos deben hacer ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días cada semana para mejorar el rango de movimiento.
• Cada estiramiento debe mantenerse durante 10-30 segundos hasta el punto de opresión o leve molestia.
• Repita cada estiramiento de dos a cuatro veces, acumulando 60 segundos por estiramiento.
• Estiramientos estáticos, dinámicos, balísticos y PNF son todos efectivos.
• El ejercicio de flexibilidad es más efectivo cuando el músculo está tibio. Pruebe la actividad aeróbica ligera o un baño caliente para calentar los músculos antes de estirar.

Ejercicio neuromotor

• El ejercicio neuromotor (a veces llamado “entrenamiento funcional de la aptitud”) se recomienda durante dos o tres días por semana.
• Los ejercicios deben incluir habilidades motoras (equilibrio, agilidad, coordinación y marcha), entrenamiento de ejercicio propioceptivo y actividades multifacéticas (tai ji y yoga) para mejorar la función física y prevenir caídas en adultos mayores.
• 20-30 minutos por día es apropiado para el ejercicio neuromotor.

Además de delinear las recomendaciones básicas y su razonamiento científico, el puesto también aclara estos nuevos puntos:

• Los podómetros, dispositivos de conteo por pasos utilizados para medir la actividad física, no son una medida precisa de la calidad del ejercicio y no deben usarse como la única medida de la actividad física.
• Aunque el ejercicio protege contra la enfermedad cardíaca, todavía es posible que los adultos activos desarrollen problemas cardíacos. Todos los adultos deben ser capaces de reconocer los signos de advertencia de la enfermedad cardíaca, y todos los proveedores de atención médica deben preguntar a los pacientes sobre estos síntomas.
• El comportamiento sedentario, estar sentado durante largos períodos de tiempo, es distinto de la actividad física y se ha demostrado que es un riesgo para la salud en sí mismo. Cumplir con las pautas de actividad física no compensa un estilo de vida sedentario.

“Ya no es suficiente considerar si un individuo se involucra en cantidades adecuadas de ejercicio semanal”, dijo Garber, profesor asociado de ciencias del movimiento en el Teachers College de la Universidad de Columbia. “También necesitamos determinar cuánto tiempo pasa una persona en actividades sedentarias, como mirar televisión o trabajar en una computadora. Los profesionales de la salud y el acondicionamiento físico también deben preocuparse por estas actividades “[1].

La Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio recomienda aproximadamente lo mismo, pero en un formato más simplista y casi todos los científicos de la salud parecen estar de acuerdo en que, de hecho, más ejercicio es generalmente mejor o al menos no peor, siempre que se planifique y entregue adecuadamente. Esa última parte es clave, porque existe el sobreentrenamiento y eso puede ser problemático ( me atrevería a adivinar que la mayoría de las causas de fatiga suprarrenal tienen más que ver con el ejercicio excesivo combinado con un déficit de calorías ).

Básicamente, no se trata solo del ejercicio en primer lugar, pero hay otros factores relacionados con el estilo de vida que se deben tener en cuenta al tomar una decisión.

Tenga en cuenta que estas son, ante todo, solo pautas . No es algo escrito en piedra, y por lo general se perciben como mínimos , no exactamente lo que una persona debería estar haciendo, y nada más. Puede distribuir todo este ejercicio de manera muy diferente y en muchos casos muy eficientemente por un tiempo invertido significativamente menor.

Nota: También es importante tener en cuenta que el campo de la epidemiología (los datos utilizados para elaborar estas pautas y, básicamente, el estudio de la salud pública) es muy difícil de hacer con precisión o incluso para el caso. Por lo general, se trata de una “ciencia” muy vaga, generada a partir de una gran cantidad de datos longitudinales correlacionales en lugar de datos de causa y efecto. Hay muy poca evidencia (si la hay) que pueda mostrar claramente que las personas que realmente han realizado un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, son significativamente más saludables que las personas que solo hacen 120 minutos. La mayoría de los datos se basan en cosas como encuestas, pidiéndoles a las personas que recuerden cuánto ejercicio hacen típicamente (y, francamente, la mayoría de las personas informan en exceso). En el mejor de los casos, es una suposición educada y, francamente, como un profesional de la educación bien educado (la promoción de la aptitud física y la salud era en realidad mi especialidad), en cierto modo, considero que es un poco exagerado en muchos aspectos.

Así que estás haciendo 2 clases de artes marciales, digamos que son 60-90 minutos de actividad moderada a vigorosa cada una, por lo que estás alcanzando los 160 minutos de actividad cardiovascular por semana solo con eso en el extremo superior, pero probablemente más como 120 minutos ( 30 minutos menos que la recomendación para el entrenamiento moderado, pero las artes marciales son probablemente más vigorosas, por lo que probablemente aún seas bueno desde una perspectiva relativa ).

No dices lo que haces en el gimnasio, o la frecuencia con la que vas, pero supongamos que levantas pesas los 2-3 veces recomendados por semana para cada parte importante del cuerpo, ya sea a través de algún tipo de rutina dividida o tal vez E ir más moderado 2-4x a la semana para una sesión de cuerpo completo y un poco de cardio. ¿Tal vez haces alguna otra forma básica de cardio mientras estás allí para calentar y / o refrescarte? ¿O un finalizador aquí o allá?

Probablemente haya algo de trabajo de ‘flexibilidad’ en la clase de artes marciales para cumplir con los 2-3 días de la semana, aunque es posible que trabaje en sus ejercicios de calentamiento y / o enfriamiento en el gimnasio.

Así que, francamente, parece que probablemente solo esté cumpliendo con los mínimos comunes recomendados y no estoy seguro de que esté haciendo mucho más de lo que indican comúnmente las recomendaciones. Siempre y cuando no se enferme con regularidad, tenga problemas con migrañas / dolores de cabeza, tenga problemas con el sueño o el apetito (ya sea excesivo o no), etc … simplemente siga haciendo lo que está haciendo.

Por lo tanto, no entiendo la sensación de que “te estás perdiendo” algo más con tu tiempo y dinero. Si valoras el entrenamiento en artes marciales, y un buen programa de entrenamiento en el gimnasio apoya ese valor, ¿cuál es el problema?

¿Qué es lo que realmente te estás perdiendo?

Mejora de la salud y el bienestar para que pueda hacer otras cosas interesantes que también podrían serle importantes.

Las personas sobreestiman dramáticamente la cantidad de ejercicio que hacen en realidad, y subestiman cómo el ejercicio de apoyo es para otras cosas que no sean estéticas. Claro, verse bien es un beneficio (uno que muchas personas generalmente valoran), pero otros beneficios del ejercicio regular incluyen:

• Sueño mejorado
• Energía mejorada
• Enfoque mejorado
• Trabajo Mejorado / Producción Ocupacional
• Mejora de la administración de hormonas
• Mejora de la gestión de la glucosa
• Mejora del transporte de oxígeno y limpieza de desechos
• Inteligencia emocional mejorada (resiliencia / arena en particular)
• Piel / complexión mejorada
• Etcétera etcétera…

Probablemente obtenga una tonelada de beneficios de esta cantidad de ejercicio del que ni siquiera está consciente. Realmente podríamos seguir y seguir, pero el ejercicio en general tiene un gran cuerpo de propiedades de apoyo y muy pocas desventajas o negativos.

Uno de ellos es el ya mencionado ‘sobreentrenamiento’ que generalmente tiene que preocupar a pocas personas de la población en general, pero para aquellos que lo hacen …

Digamos que, hipotéticamente, estoy completamente equivocado sobre la cantidad de ejercicio que realmente hace ( y podría serlo, una vez más no dio detalles ) y levanta pesos de 5 a 6 veces a la semana, haga cardio 5-6 veces una semana y hacer el entrenamiento de artes marciales en la parte superior de eso. es decir, muy por encima de las recomendaciones.

La cantidad total de ejercicio que puede hacer realmente en una semana depende en realidad de su capacidad para recuperarse de dicho ejercicio, que depende del volumen total y la intensidad del ejercicio para el volumen. Algunas personas se exceden en el volumen, especialmente cuando no comen lo suficiente para mantener ese volumen (ni duermen lo suficiente) y puede crear problemas, pero lo más relevante es la intensidad del volumen. El ejercicio de alta intensidad en grandes volúmenes, simplemente no puede mantenerse durante largos períodos de tiempo, generalmente no más de 2-6 semanas sin algún tipo de interrupción (es) planificada (s) y generalmente para individuos bastante bien entrenados. O los problemas mencionados anteriormente, tienden a surgir.

El ejercicio cardiovascular, por debajo del 75% de la Frecuencia cardíaca máxima, generalmente se puede hacer a diario, por lo que no hay inconvenientes aquí realmente. Aunque probablemente no quiera estar haciendo más de 90 minutos todo el tiempo, y puede hacer más tipos que no soporten peso, como andar en bicicleta o remar, pero eso es además del punto ( correr es más estresante para su cuerpo, pero la gente se lastima haciéndolo porque son tontos con su entrenamiento, no porque correr es inherentemente malo para la gente … ). Cuanto más cerca esté de esa intensidad anaeróbica, menos podrá salirse con la suya, por lo que el entrenamiento de ritmo o el trabajo de ritmo de carrera normalmente se realiza menos, mientras que el trabajo de baja intensidad se puede hacer hasta el cansancio.

Intervalos (superiores al 75-80% de frecuencia cardíaca máxima), la gente abusa de estos días, pero en realidad, pocas personas pueden recuperarse de más de 2 sesiones por semana, o tal vez 3 sesiones por semana durante 3 a 6 semanas (sin contar para entrenamiento de resistencia adicional). De hecho, la mayoría de los beneficios del tanque de entrenamiento de intervalo para la marca de 3 semanas de todos modos, por lo que es mejor hacerlo en bloques de tiempo calculados o limitarlos a no más de dos veces por semana y, probablemente, tirarlos en el mismo día como entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo para que puedas recuperarte de él.

Diría que la mayoría de los problemas que las personas ejercen sobre ejercitarse surgen del hecho de que colocar una tonelada de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad como el entrenamiento intervalado, más allá del entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a alta, es una receta para el desastre porque la mayoría de las personas ‘t recuperarse de que pasó ese período de 2-6 semanas. El entrenamiento es acumulativo …

Entrenamiento de resistencia, a menos que estés tomando drogas, o tengas una genética increíble para comenzar, probablemente solo duras tanto tiempo haciéndolo intensamente 6 días a la semana antes de que te partan, o estás usando una rutina dividida de algún tipo para la fatiga de control o el volumen / intensidad que usted hace se controla por lo general para ser realmente baja a una frecuencia mayor, o al menos no demasiado alta durante demasiado tiempo (entrenamiento ondulado). Cuanto mejor entrenado estés, más resistente serás en este aspecto.

Lo que significa que muchas personas tienen más probabilidades de hacerlo 2-4 veces a la semana, lo que generalmente es manejable y mucho más fácil para la mayoría de las personas para recuperarse (al menos aquellas, cuya vida entera no gira en torno al entrenamiento). ¿Puedes hacer más, seguro, si usas moderación de intensidad alta-baja y muchas otras técnicas avanzadas para modular y dar cuenta de la recuperación, pero eso generalmente está reservado para personas más avanzadas que han acumulado una sólida base de entrenamiento durante algunos años? hora.

En definitiva, generalmente dudo de que la mayoría de las personas que no pertenecen a la élite o al atletismo de élite (incluidos los culturistas / levantadores de pesas / levantadores de pesas olímpicos) o los que están en malos programas de entrenamiento “estén haciendo demasiado”.

Por lo tanto, simplemente no veo esto como un problema real en esta pregunta.

Haga que su programa sea más inteligente tal vez (todos podemos) pero hacer más ejercicios cardiovasculares o más levantamiento de pesas solo por el bien de ‘ hacer más ‘, sin un plan de ataque, es probablemente un mal camino y es víctima de la lógica defectuosa más es mejor.

Mejor es mejor

El entrenamiento inteligente, hecho con más frecuencia, generalmente tendrá el mejor resultado posible, pero debe sopesar el hecho de que siempre hay un punto de rendimiento decreciente en relación con el tiempo invertido (principio económico básico) y su cuerpo solo puede recuperarse de tanto hacer ejercicio a lo largo del tiempo

Lo que significa que una vez que alcanzas un cierto umbral, tienes que doblar tu inversión de tiempo para ver mejoras minúsculas. Llegar al percentil del 80-90% en las categorías generales de ejercicio físico suele ser bastante fácil, y solo implica unas pocas horas cada semana para llegar y mantenerse, pero para pasar al 99% toma más como 5-10 veces la inversión de tiempo.

Esa última pequeña mejora es una asíntota:

Por lo que la parte inferior de este tipo de gráfico representaría el tiempo invertido por semana, y el lado sería una mejora real. La mayoría de los beneficios (80-90%) del ejercicio se observan llegando a esos mínimos ( que pocas personas incluso llegan por el camino, de acuerdo con la misma investigación, menos del 42% de la población más o menos ).

Para la mayoría de las personas, el estado físico es solo mantenimiento (o al menos debería serlo).

Esta es la razón por la cual los atletas de élite tienen que entrenar de 3 a 6 horas al día, 6 veces a la semana (a menudo pero no siempre recurren a los PED), y deben ser estúpidos y diligentes sobre lo que comen y dormir mucho, solo para hacer pequeños o pequeños mejoras en la habilidad (una mejora del 1% en el atletismo de elite, es GRANDE). Para que puedan recuperarse y obtener un efecto de entrenamiento.

Por ejemplo, Lance Armstrong según un artículo que lo rastreó durante 7 años, obtuvo una enorme mejora del 7% (1% por año) en ese momento. Posteriormente, el investigador tuvo que retirar ese reclamo después de que los números resultaron ser considerablemente más bajos y las ganancias fueron probablemente más de un par de por ciento en esos 7 años (por lo que más de 0,2-0,4% mejora al año). Incluso a gran escala con los números equivocados, puede ver que una mejora del 7% en siete años de entrenamiento de 3 a 6 horas al día, 6 días a la semana es una pequeña mejora para todo ese trabajo y es peor cuando los números son correctos.

Lo mismo podría decirse de la salud y el bienestar en el mismo sentido general. Podrías planear una rutina de ejercicios sólida durante 3-5 horas a la semana con un poco de entrenamiento de resistencia, un poco de trabajo cardiovascular, un poco de flexibilidad antes y después, luego haz tus 2 sesiones de artes marciales y estarás absolutamente bien en comparación con la mayoría de las otras personas en un gran cantidad de categorías de salud y estética. Mejor que 80-90% de las personas, probablemente al menos con una rutina planificada, que es incluso menor que los mínimos. O puede invertir mucho más en esfuerzo / tiempo y obtener unos% puntos adicionales si eso le importa o si parece valer la pena. Para la mayoría, probablemente no sea así, pero una vez más, no creo que estés cerca del tipo de tiempo que los aprendices de élite dedican al entrenamiento.

Trabajo + descanso = éxito

El entrenamiento inteligente hecho con menos frecuencia, en menos volumen y en su mayoría de una manera más calculada casi siempre prevalecerá sobre el entrenamiento general no planificado, hecho más frecuentemente con toneladas de más volumen. Vamos a mostrarle que comprenderse a sí mismo y tener un plan son más importantes que cualquier otra cosa.

Notas a pie de página

[1] Cantidad y calidad de ejercicio para desarrollar y mantener …: Medicina y ciencia en deportes y ejercicio