Cómo mantener una dieta saludable para atletismo
Es posible que hayas escuchado sobre el dicho “la comida es combustible”. Lo que pones en tu cuerpo determina en última instancia la cantidad de energía que emitirá tu cuerpo.
Cada atleta jura por ciertos alimentos para darle el impulso que necesita. El humano más rápido del mundo, Usain Bolt, afirma que los nuggets de pollo, los ñames y gachas de Jamaica son sus bocadillos antes de la carrera, pero esto no significa que deba dirigirse al drive-through antes de cada competencia. En realidad, no hay una dieta específica o comida mágica que automáticamente te haga más rápido, más fuerte o más rápido. Lo mejor que puede hacer es comer una variedad de comidas saludables y bien balanceadas.
Comer inteligentemente
Estas son algunas de las cosas que debe saber para ayudarlo a orientarse en la dirección correcta:
Si pudieras eliminar mágicamente todas las calorías, ¿qué comida comerías todos los días?
- No saltes comidas.
- Coma de cuatro a seis comidas por día o tres comidas con meriendas en el medio.
- Coma bocadillos. Esto está bien siempre y cuando sean alimentos saludables.
- Siempre come el desayuno.
- Coma una variedad de alimentos: incluya varios carbohidratos (avena, granos integrales, pasta, etc.), proteínas (pollo, pescado, carne de res magra), legumbres, frutas, verduras (brócoli, coliflor, zanahorias, etc.) en su dieta.
- Coma muchas frutas y verduras. Cuanto más rico sea el color, mejor, ya que esto es un signo de que la comida tiene un alto contenido de vitaminas.
- Evite una cantidad excesiva de alimentos altamente procesados (altos en azúcares, aceites, grasas y harina).
- Coma una cantidad suficiente de proteína para su nivel de actividad y necesidades específicas.
- Coma o beba algo dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento. Esto reducirá drásticamente el tiempo necesario para recuperarse.
- Beba al menos ocho vasos de agua al día. Mejor aún, trae una botella de agua contigo a todas partes, especialmente para practicar.
Comer bien proporcionará una serie de beneficios, como consistentemente mejores sesiones de práctica (lo que a su vez conduce a carreras consistentemente mejores), una recuperación más rápida de las prácticas y carreras, y aumentar la capacidad de su cuerpo para evitar lesiones. Ambos se sentirán mejor y tendrán un mejor desempeño.
Tu nutrición diaria
Con un deporte específico para un evento como el atletismo, un corredor de fondo no necesariamente comerá como un velocista y un saltador no comerá como un lanzador. Si usted es un corredor de larga distancia, es posible que necesite comer más carbohidratos para alimentar los músculos, mientras que un velocista puede comer más carnes magras para ayudar a desarrollar el tejido muscular. Lo mejor que debe tener en cuenta cuando come durante todo el día es equilibrar las necesidades individuales de su cuerpo en función de su actividad o evento.
En general, los atletas deben incluir proteínas magras (legumbres, pescado, pollo o ternera), carbohidratos, vegetales, frutas y vitaminas como parte de una dieta equilibrada y diaria. Excluir un grupo completo de alimentos puede ponerlo en riesgo de lesiones, falta de energía y bajo rendimiento.
Las proteínas y los carbohidratos se pueden encontrar en los alimentos que consume todos los días. La proteína ayuda a reparar y construir tejido muscular, te hace sentir lleno y permite que tus hormonas y enzimas regulen tu metabolismo y las funciones diarias del cuerpo. Los carbohidratos se convierten en glucosa en el cuerpo, lo que alimenta los músculos y te da la energía para entrenar físicamente y lidiar mentalmente con el estrés de la competencia. Coma carbohidratos que son productos integrales, esto significa que contiene el grano entero y la fibra, el hierro y las vitaminas B no se han eliminado.
Alimentos con alto valor nutricional
Alto en proteínas : huevos, leche, queso, yogur, legumbres, lentejas, nueces y carne de pescado
Alto contenido de carbohidratos : cereales de desayuno, pan integral, muffins de pasta de arroz y pasteles de arroz
La cantidad de proteínas y carbohidratos que necesita depende de las demandas físicas de su evento y su demografía específica. No existe una fórmula para predecir la cantidad de alimentos que debe ingerir: las variables como su tamaño, sexo, edad, uso de energía y la cantidad y tipo de capacitación que usted hace afectan la proporción de proteínas en carbohidratos en los alimentos que consume.
No importa cuál sea el evento, asegúrese de centrarse en la calidad sobre la cantidad y comer una variedad de alimentos diferentes para darle suficiente combustible durante todo el día. Si no está seguro acerca de su dieta, hable con un nutricionista deportivo de confianza.
Coma alimentos ricos en vitaminas
Comer alimentos ricos en proteínas y carbohidratos es clave, pero no es lo único importante a considerar cuando se elige qué comer. El entrenamiento intenso, el ejercicio prolongado y los entrenamientos de alta intensidad agotan las vitaminas y minerales en su cuerpo también. Ayuda a pensar en llenar tu plato con todos los colores del arcoiris:
- Blanco : coliflor, plátanos, cebollas, patatas
- Verde : brócoli, lechuga, manzanas verdes, uvas
- Azul / morado : arándanos, ciruelas, uvas, pasas
- Naranja / amarillo : zanahorias, albaricoques, melocotones, naranjas, melón, mangos
- Rojo : tomates, sandía, cerezas, bayas, manzanas, pimientos
Incluya frutas y verduras en cada comida para ayudar a reponer estos niveles y reabastezca su cuerpo después de grandes esfuerzos.
Alimentos para lanzadores, velocistas y saltadores
Muchos atletas de potencia y velocidad creen que aumentar el consumo de proteínas es el factor clave para mejorar la masa muscular y la fuerza. Esto no es necesariamente cierto. La mejor manera de mantener y alcanzar este objetivo es consumir una dieta mixta de proteínas, carbohidratos y frutas y verduras.
Piense en los alimentos ricos en carbohidratos como el combustible que le da a su cuerpo la energía que necesita para entrenar. Los alimentos ricos en proteínas le dan a tu cuerpo algo sobre lo que construir. Si su dieta no tiene ninguno de estos, no obtendrá la potencia y la velocidad necesarias para mejorar la pista, la pista o el ring. También es importante mantenerse alejado de alimentos y bebidas que contengan exceso de grasa, azúcar o alcohol.
Si usted es un lanzador, su masa corporal o grasa corporal puede ser más alta que otros atletas y puede variar con cada individuo. El objetivo es alcanzar su peso corporal más funcional y de alto rendimiento para lograr una relación potencia / peso. Si necesita reducir sus niveles de grasa corporal, hágalo reduciendo carbohidratos simples, mientras mantiene una dieta rica en nutrientes.
Algunos lanzadores (e incluso algunos velocistas) han reducido su ingesta de carbohidratos durante la temporada de atletismo. Algunos cortan carbohidratos por completo o lo comen solo antes de una competencia. Aquellos que lo han hecho correctamente han visto sus resultados mejorar dramáticamente. ¡Si está considerando probar esto, hágalo con la guía de su sofá y con el apoyo de un nutricionista deportivo! Él o ella podrá ayudarlo a hacer esto de manera segura. ¡No practiques esto por tu cuenta!
