Lea Nutrient Timing (http://www.amazon.com/Nutrient-T…)
El libro habla sobre qué comer durante un entrenamiento y entre entrenamientos. Si sigues los consejos del libro, alimentarás tu cuerpo para minimizar el dolor (permitiéndote trabajar con más frecuencia), aumentarás la resistencia (permitiéndote entrenar por más tiempo) y aumentarás la funcionalidad de reparación muscular del cuerpo (lo que resulta en un mejor músculo crecimiento). Los principios básicos son:
– consuma una proporción de ~ 4: 1 de carbohidratos: proteína durante un entrenamiento para maximizar la resistencia (en realidad, puede comenzar 10-15 minutos antes del entrenamiento). 20-25 g de carbohidratos y 5-6 gramos de proteína son una buena cantidad.
– consuma una proporción ~ 4: 1 de carbohidratos: proteínas dentro de los 45 minutos posteriores a su entrenamiento para optimizar la recuperación. 40-50 g de carbohidratos y 13-15 g de proteína son una buena cantidad. El tiempo es muy importante aquí, porque aproximadamente 45-60 minutos después de un entrenamiento, su cuerpo se vuelve virtualmente resistente a la insulina y consumir carbohidratos no conducirá a una recuperación muscular mejorada.
– para maximizar el crecimiento muscular, coma más carbohidratos y proteínas hasta por ~ 20 horas después de su entrenamiento.
El libro también habla de algunos de los micronutrientes que pueden ser beneficiosos, y ofrece muchas citas y referencias para leer más.
Cambiando de las consideraciones dietéticas, CrossFit es un programa de ejercicios bastante bueno para ganar músculo a un ritmo lento y sostenible. Mi evidencia es anecdótica, pero puede ganar una libra de músculo (sostenible) por cada mes o dos de CrossFit regular. También leí en alguna parte que a menos que use esteroides, el límite corporal para desarrollar masa muscular es de aproximadamente 15 libras / año, por lo tanto, establezca sus expectativas en consecuencia.
