Hay tres cosas principales que debe saber sobre la alimentación saludable: la termodinámica (energía frente a la salida de energía), la respuesta insulínica del cuerpo (cómo actúa inmediatamente y con el tiempo la ingesta de energía y la producción de energía almacenada) y el equilibrio nutricional.
En termodinámica:
Se trata de equilibrar la entrada de energía (comida) con la producción de energía (trabajo). Resulta que gracias a las leyes de la física, cuanto más pesado eres, más energía necesita tu cuerpo para moverse, mantenerse caliente y hacer todo lo demás que hace. Si quieres perder peso, come menos de lo que te mueves. Si desea aumentar de peso, coma más de lo que se mueve.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo mantener el consumo de energía bien equilibrado contra su consumo de energía.
1) Coma despacio y deje de comer tan pronto como sienta que ya ha comido lo suficiente. Hay dos señales para sentirse lleno: estiramiento estomacal y liberación de hormonas. Ambos son relativamente lentos
Por qué comer despacio puede ayudarte a sentirte lleno más rápido
Los receptores de estiramiento en el estómago se activan cuando se llena de comida o agua; estos señalan al cerebro directamente a través del nervio vago que conecta el intestino y el tronco encefálico. Las señales hormonales se liberan cuando los alimentos parcialmente digeridos ingresan al intestino delgado. Un ejemplo es la colecistoquinina (CCK), liberada por los intestinos en respuesta a los alimentos que se consumen durante una comida. Otra hormona, la leptina, producida por las células de grasa, es una señal de adiposidad que se comunica con el cerebro sobre las necesidades a largo plazo y la saciedad, en función de las reservas de energía del cuerpo. La investigación sugiere que la leptina amplifica las señales CCK, para mejorar la sensación de plenitud. Otra investigación sugiere que la leptina también interactúa con el neurotransmisor dopamina en el cerebro para producir una sensación de placer después de comer. La teoría es que, al comer demasiado rápido, es posible que las personas no le den suficiente tiempo al intrincado sistema de interferencia hormonal para trabajar.
2) No comas, y cuando lo hagas, asegúrate de que sea lo menos denso posible en calorías. La mejor “comida” de bocadillos es el hielo, ya que es crujiente y tiene absolutamente cero calorías. El segundo mejor es vegetales verdes. Pocas calorías, satisface la necesidad de masticar algo por aburrimiento, además es bueno para usted de otras maneras (se discutirá más adelante).
¿El arroz integral es realmente tan diferente del arroz blanco como para perder peso?
¿Por qué la mayoría de los alimentos “sabrosos” a menudo son altos en calorías?
¿Cuáles son algunos de los posibles peligros de comer alimentos orgánicos?
Demográficamente hablando, ¿cuál es exactamente la relación entre el IMC y el consumo de calorías?
3) Abraza una cierta cantidad de hambre. Las comidas saben mejor cuando tienes un poco de hambre. Un físico probó este “enfoque basado en la termodinámica” con la interpretación de que la sensación de hambre es que el cuerpo “quema” las calorías almacenadas.
La dieta de la física
Cómo lidiar con el hambre? Intenté disfrutarlo. Pensé en la película Lawrence of Arabia, en la que TE Lawrence dice: “El truco está en no importar que duela”. Me dije que el dolor leve era solo la sensación de evaporación de grasa. Esa interpretación tiene alguna base en física. Cuando pierde peso, la mayor parte de su grasa se convierte en los gases dióxido de carbono y vapor de agua, por lo que se deshace de la grasa al extraerla de su cuerpo.
La física funciona, y he perdido peso. En agosto, bajé a 175 libras, una caída de 30 libras. Mi cinturón pasó de 42 pulgadas a 36 pulgadas. Mi enfoque Zen al hambre también funcionó; Me encontré declinando las ofertas de pastel de chocolate porque no quería perder la sensación de evaporación. No cambié mi nivel de actividad y logré mantener mi dieta mientras viajé a Cuba y Alaska, y durante una excursión de mochila de una semana en Sierra Nevada. Una innovación clave: mantuve los aspectos sociales del almuerzo, sin comer. Observé a otros engullendo hamburguesas con queso, mientras tomaba una cola de dieta. Realmente no fue tan difícil de hacer. Y la leve incomodidad de la tarde fue compensada por varios desarrollos positivos. La cena se hizo verdaderamente maravillosa. No había tenido hambre antes de la cena por décadas. Un apetito agudo convierte una comida en una fiesta. No más ‘aperitivos’ de queso para mí.
4) Bebe mucha agua. Muchas veces, lo que percibe como hambre durante las horas de no comer es en realidad sed. La gente no bebe suficiente agua en estos días, lo cual es triste porque es crucial para prácticamente todas las funciones principales del cuerpo.
Cada dieta en el mundo trabaja principalmente en este principio de termodinámica. Lo que hacen en su mayor parte es tratar de encontrar soluciones para cuando tenga hambre.
Respuesta de insulina:
Así es como su cuerpo responde a cualquier forma de energía química que se tome en el cuerpo. La insulina es clave para el almacenamiento y uso del azúcar y la transferencia de grasa. La disfunción en la respuesta de las células a la insulina se conoce como diabetes. Si bien muchos diabéticos tienen un problema en el que el cuerpo no produce insulina, la mayoría de los diabéticos y muchas personas que no son diabéticas tienen una respuesta inadecuada a la insulina.
Resistencia a la insulina
Es bien sabido que la resistencia a la insulina comúnmente coexiste con la obesidad. Sin embargo, los vínculos causales entre la resistencia a la insulina, la obesidad y los factores dietéticos son complejos y controvertidos. Es posible que uno de ellos surja primero y tienda a causar el otro; o que la resistencia a la insulina y el exceso de peso corporal pueden surgir independientemente como consecuencia de un tercer factor, pero terminan reforzándose entre sí. Algunos grupos de población pueden estar genéticamente predispuestos a uno u otro.
Por alguna razón que aún no se ha descifrado, la resistencia a la insulina está asociada con la obesidad. Tal como está ahora, en realidad solo hay dos formas de usar la respuesta a la insulina para desarrollar una estrategia de dieta:
1) Coma muchísimo menos grasa, por lo que el cuerpo consume glucosa y cualquier acumulación de grasa debe convertirse del exceso de glucosa. Recuerde, la termodinámica aquí: baja en grasa debe combinarse con una menor ingesta de calorías, de lo contrario solo se convertirá en grasa para el almacenamiento.
2) Coma muchísimo menos azúcar, minimice la ingesta de carbohidratos, lo que reduce en gran medida la necesidad de que el cuerpo produzca insulina. El cuerpo tomará principalmente la energía de la grasa almacenada y, en lugar de utilizar la glucosa para las funciones cerebrales, usará cuerpos de cetona. Este es un tratamiento común para las personas con epilepsia, por cierto. Esto también debería coincidir con los principios de termodinámica aquí, pero curiosamente ha habido muchas personas que no han necesitado restringir las calorías conscientemente (aunque probablemente lo hagan inconscientemente porque no tienen hambre con tanta frecuencia, y porque la mayoría de los “bocadillos convenientes” “los alimentos están restringidos). ver: Dieta baja en carbohidratos:
Un metaanálisis de 2003 que incluyó ensayos controlados aleatorios descubrió que “las dietas bajas en carbohidratos y sin restricción de energía parecen ser al menos tan efectivas como las dietas bajas en grasa y con restricción de energía para inducir la pérdida de peso durante hasta 1 año. ”
ver: un bajo contenido de carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas en la obesidad severa;
Un ensayo aleatorizado de una dieta baja en carbohidratos para la obesidad;
Comparación de Atkins, Ornish, Weight Watchers y Zone Diets para la reducción del riesgo de pérdida de peso y enfermedad cardíaca: un ensayo aleatorizado
En total, la peor opción para la dieta es combinar grasa con azúcar. ¿Esa gran hamburguesa doble con queso? Si ingiere más calorías de las que quema, la combinación de grasas con carbohidratos simples significará que irá directamente a su trasero. No es así si estás limitando tu ingesta de calorías, pero si comes hamburguesas dobles con queso de forma regular, probablemente no lo estés.
Balance de nutrición
Este es importante, pero probablemente no tan crítico como el número uno ya que muchos nutrientes se pueden sintetizar en el cuerpo. O asegúrate de obtener muchas verduras y suficiente fruta, o toma un suplemento vitamínico.
