En mi opinión, una dieta que incorpora una cantidad moderada de arroz y frijoles es una opción atractiva. Como vegetariano de toda la vida y vegano reciente, el arroz, los frijoles y las verduras son mi principal fuente de nutrición. Esto también es cierto para una gran cantidad de personas que viven en India, donde una dieta balanceada que incorpora arroz y frijoles ha sido bien aceptada por siglos.
Esta es la razón por la que creo que una dieta que incorpore arroz y frijoles es una opción atractiva desde una perspectiva de salud:
- Todos los frijoles contienen una cantidad muy buena de fibra soluble e insoluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL y mejora la regularidad. La fibra también ayuda a sentirse más saciado, lo que lleva a la reducción de las calorías consumidas.
- Los frijoles son ricos en minerales como hierro, potasio y magnesio. La carne contiene todos estos, pero carece de fibra.
- Los frijoles tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que significa que se necesita menos insulina para regular la glucosa en sangre. El arroz tiene un índice glucémico más alto, por lo que los beneficios pueden compensarse. Algunos tipos de arroz, como el arroz integral o el arroz basmati, tienen un índice glucémico más bajo.
- La mayoría de los frijoles son naturalmente bajos en grasa (con la notable excepción de la soja), y aquí es donde la preparación es muy importante. Cocinar con aceites vegetales es una buena opción.
- Los frijoles no tienen grasas saturadas ni colestrol, y ambos están relacionados con las enfermedades cardíacas.
- Los frijoles son ricos en antioxidantes. Ellos son de las fuentes más ricas (por porción) de antioxidantes según un estudio reciente.
Algunas consideraciones al comer frijoles:
- La proteína que se encuentra en los frijoles no está completa y, por lo tanto, es esencial incorporar cualquier grano, como el arroz, en la comida. Mi regla de oro es limitar el arroz a aproximadamente 1/2 taza (cocida) por taza de frijoles.
- El método para cocinar frijoles es importante para determinar qué tan bien se pueden digerir. Remojar los frijoles 4-8 horas (dependiendo del tipo) antes de cocinar mejora en gran medida la digestibilidad. Personalmente, evito comer frijoles enlatados, ya que pueden contener grandes cantidades de sodio.
- La incorporación de especias como el comino, la cúrcuma, la asafétida y el cilantro ayuda a la digestión y minimiza los problemas comunes asociados con los frijoles.
- Algunas personas carecen de enzimas para digerir los frijoles. Suplementos como Beano han demostrado ser efectivos para muchos.
- Al comenzar, es aconsejable aumentar gradualmente la ingesta de frijoles para aclimatar el sistema digestivo a la fibra contenida en los frijoles.
- Un enfoque equilibrado para cualquier dieta es esencial. Una dieta que incorpore granos, frijoles, nueces, semillas, frutas, verduras y lácteos es nutricionalmente sólida. Mi preferencia es limitar la ingesta de frijoles a 1 taza por comida.
- Los bajos niveles de colesterol se han relacionado con la depresión. El cuerpo humano produce todo el colesterol que necesita, pero a veces puede ser insuficiente. Dado que los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol, considere agregar un poco de grasa animal, como la mantequilla, a la dieta.
