Déficit de calorías explicado
Un déficit de calorías es la magia que todos han estado buscando.
Bueno, quizás no todos, pero todos los que buscan perder peso y grasa corporal. Esto es lo que hace posible la pérdida de peso. Estar en un déficit calórico le permite a su cuerpo usar reservas de grasa como energía, lo que le hace perder peso y grasa corporal.
Sí. . . .
Desearía que me lo dijeran cuando comencé. Todos estos suplementos, píldoras mágicas no son la respuesta.
Un déficit de calorías es cuando gastas más energía de la que consumes. Como ejemplo, digamos que como 2500 calorías, pero quemo 3000 calorías ese mismo día. Esto me pone en un déficit de 500 calorías para ese día.
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Nota rápida: una libra de grasa tiene 3500 calorías.
Estar en un déficit obligará al cuerpo a usar ninguna fuente de alimento como energía – grasa. Aunque el tejido muscular también puede usarse como energía. No se puede negar por completo el efecto del tejido muscular que se usa como energía cuando se tiene un déficit de calorías. Algunos tejidos musculares se perderán sin importar lo que hagamos, pero usted puede hacer todo lo posible para mantener tanto como sea posible al establecer su nutrición y entrenamiento correctamente.
Perder peso
El único requisito para perder peso es tener un déficit de calorías. El primer paso y el más importante que debe tomar es averiguar cuántas calorías quema actualmente por día.
Peso corporal (lbs) X 14-17 = calorías consumidas estimadas (esta es una estimación aproximada)
Nota: que el número 14-17 corresponde al nivel de actividad. Son;
14 = (poco o nada de ejercicio)
15 = (ejercicio ligero / deportes 1-3 días / semana)
16 = (ejercicio moderado / deportes 3-5 días / semana)
17 = (ejercicio duro / deportes 6-7 días / semana)
Me usare como un ejemplo.
230 libras x 17 = 3910 calorías
El siguiente paso es de menos 500-1000 calorías del número que su cuerpo quema cada día. Aquí es donde hacer un seguimiento de cuánto come se vuelve importante para que pueda mantenerse en su límite de calorías y ver los resultados de pérdida de peso. Estar en ese déficit gradualmente hará que comiences a perder peso. Una aplicación muy popular para el seguimiento de sus calorías, y macros es una aplicación de teléfono MyFitnessPal .
Recordando que todos estos números son estimaciones, es una buena idea rastrear el peso corporal y la ingesta de calorías para que pueda adaptarse. Ajuste su ingesta de calorías disminuyendo su ingesta de calorías en 200-300 si no está viendo ninguna pérdida de peso o aumentándola en 100-300 calorías si está bajando de peso demasiado rápido. Idealmente, le gustaría bajar entre 1 y 2 libras por semana.
Perder grasa corporal
A menudo, estos dos procesos pierden peso y la pérdida de grasa corporal se confunde. Cuando en realidad son el mismo proceso. Estar en un déficit de calorías obliga al cuerpo a utilizar ‘grasas’ de fuentes no alimentarias que causan pérdida de peso. Esto también disminuirá el porcentaje de grasa corporal, debido a la pérdida de peso.
Un excedente de calorías (comer más de lo que quema) hace que almacene grasa. Donde almacenas esa grasa está muy influenciada por tu genética.
Durante un estado de déficit calórico, lo opuesto también suele ser cierto. La genética a menudo determinará de dónde el cuerpo quema la grasa. Tal vez quiera deshacerse de la grasa alrededor de su sección media. Dirigir esa parte de su cuerpo con ciertos ejercicios no quemará la grasa de esa área. No se puede reducir la grasa , ya que no se puede influenciar desde donde el cuerpo quema la grasa. Solo estar en un déficit de calorías permitirá quemar grasa. Tu cuerpo decidirá de qué área se quemará.
Creando un déficit de calorías
Hay algunas maneras de crear un déficit de calorías. Al comer menos Al gastar más energía. O combinando los dos juntos. Comer menos y gastar más energía. Esto significa ejercicio y control de la dieta.
Para su dieta, simplemente debe comer menos. Elimine todas las calorías vacías como papas fritas, galletas, dulces y refrescos. Opere por más elementos nutritivos macro y micro densos. Alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Algunos ejemplos:
Proteína
- Pollo
- Bisonte
- Turquía
- Pescado
Hidratos de carbono
- Batata
- Arroz
- Frijoles
- Vegetales
Grasas
- Mantequilla de almendras
- Aceite de coco
- Aguacate
Ejercicio
Ser físicamente activo aumenta el tamaño de su déficit de calorías y reduce el tiempo que lleva perder peso a la mitad. Dos de las mejores prácticas para incorporar en su rutina de ejercicios para perder peso son el entrenamiento HIIT cardio y el entrenamiento de fuerza. HIIT 3-5 veces a la semana, mientras que también entrenamiento de fuerza 3-4 veces por semana.
Conclusión
Cuando se trata de perder peso, son los pequeños pasos que toma hoy los que afectarán su mañana. Evite abrumarse esperando que el cambio ocurra de la noche a la mañana. Esto lleva tiempo y mucha paciencia. Cree lentamente su déficit calórico reduciendo moderadamente la cantidad que come y aumente su actividad física. Es más probable que estos cambios lentos pero precisos se mantengan. ¡Mantener el peso para siempre!
Si necesita más consejos sobre el control de déficit de calorías, se crea un déficit de calorías.
