Estos síntomas son comunes en aquellos que sufren de insomnio de inicio del sueño, es decir, dificultad para conciliar el sueño (en oposición al insomnio de mantenimiento del sueño, dificultad para permanecer dormidos).
Intentar demasiado para dormirse generalmente es contraproducente. En un interesante estudio titulado ” Efectos irónicos de la urgencia del sueño”, los psicólogos de la Universidad de Virginia descubrieron que ” bajo carga, los participantes que intentaban conciliar el sueño rápidamente lo hicieron más rápido que aquellos que solo intentaban conciliar el sueño cuando lo deseaban”.
Las personas que tienen dificultad para conciliar el sueño en la cama probablemente hayan formado asociaciones negativas y terminen en un ciclo de somnolencia y vigilia.
El tratamiento más efectivo para romper estas asociaciones es la terapia conductual cognitiva (TCC).
“CBT aborda el comportamiento de una persona a través de la educación y el establecimiento de mejores hábitos de sueño. Por lo general, los pacientes asisten a varias sesiones (de 4 a 12) de unos 30 minutos con un profesional del sueño calificado. Más comúnmente es un psicólogo con especial interés en el insomnio, pero enfermeras, médicos, psiquiatras y otros que dirigen la atención del paciente también pueden proporcionar CBT si están especialmente capacitados. En el proceso, se eliminan los conceptos erróneos y la desinformación sobre el sueño en general, y se desarrollan mejores hábitos de higiene del sueño “. Terapia conductual cognitiva (TCC) para el insomnio
Varios estudios han demostrado que la TCC puede ser más efectiva que la medicación en el tratamiento del insomnio de inicio del sueño, ya que está diseñada no como una solución rápida, sino para producir resultados permanentes.
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También es una buena idea establecer buenos hábitos alrededor de la hora de acostarse, lo que los profesionales llaman ‘higiene del sueño’. Algunos de estos incluyen:
- Mantenga un horario de cama y despertar regular, incluso los fines de semana.
- Use la luz para controlar su “reloj corporal” natural al exponerse a la luz solar cuando se levanta por la mañana y evita la luz brillante en la noche antes de acostarse.
- Establezca una rutina regular y relajante a la hora de acostarse. Podría sumergirse en un baño caliente, leer un libro o escuchar música suave.
- Crea un lugar para dormir que sea oscuro, silencioso, cómodo y fresco.
- Mantenga las distracciones como papeles de trabajo, computadoras y televisores lejos de su habitación.
- Termine de comer por lo menos 2-3 horas antes de su hora regular de acostarse.
- Ejercitarte diariamente. El ejercicio regular contribuye a dormir mejor.
- Evite la cafeína dentro de las 5 horas de la hora de acostarse.
- Evite los cigarrillos de nicotina, así como otros productos de tabaco, cerca de la hora de acostarse.
- Evite el alcohol cerca de la hora de acostarse. Inicialmente, puede causar somnolencia, pero puede interrumpir el sueño más tarde. Insomnio de inicio del sueño: síntomas y causas
Referencias
Efectos irónicos de la urgencia del sueño.
Eficacia comparativa de la terapia cognitiva conductual para el insomnio: una revisión sistemática
Terapia de comportamiento cognitivo y farmacoterapia para el insomnio: un ensayo controlado aleatorizado y comparación directa
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