¿Qué me recomendarías como rutina de ejercicios?

Primero tratando de ganar algo de peso, tiene bajo peso.

Pasos

Comer para ganar peso

1. Determine cuánto más necesita comer para ganar una libra o un kilo . Para ganar una libra, necesitará un exceso de 3500 calorías por encima de su tasa metabólica en reposo (RMR), es decir, usted [1]
• Calcule su RMR. Su tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías por día que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. A continuación se explica cómo resolverlo con la fórmula Mifflin – St. Jeor [2]:
• Convierta su peso de libras a kilogramos. Divida su peso en libras por 2.2. El resultado es tu peso en kilogramos.
• Convierta su altura de pulgadas a centímetros. Multiplique su altura en pulgadas por 2.54. El resultado es tu altura en centímetros.
• Enchufe su información en la fórmula. La fórmula básica es RMR = 10 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) – 5 * edad (y) + x . Para hombres, x = 5; para mujeres, x = -161.
• Comprenda que la fórmula calcula cuántas calorías quemará si pasa todo el día descansando. Probablemente usted queme unos pocos cientos más que su RMR durante el transcurso de un día normal; esta es solo una estimación aproximada para comenzar su dieta de aumento de peso.
2. Cuenta para tu nivel de actividad . Dado que (afortunadamente) no te sientas quieto en la cama todo el día, debes contabilizar las calorías que quemas a través de la actividad. Una vez que tenga su BMR, use la fórmula de Harris Benedict a continuación para determinar sus necesidades calóricas diarias totales según su nivel de actividad. Para determinar sus necesidades calóricas diarias totales, multiplique su BMR por el factor de actividad apropiado:
• Si es sedentario (poco o nada de ejercicio): BMR x 1.2
• Si eres levemente activo (ejercicio ligero / deportes 1-3 días / semana): BMR x 1.375
• Si es moderadamente activo (ejercicio moderado / deportes 3-5 días a la semana): BMR x 1.55
• Si eres muy activo (ejercicio duro / deportes 6-7 días a la semana): BMR x 1.725
• Si eres más activo (ejercicio / deportes y trabajo físico muy duro o entrenamiento 2x): BMR x 1.9
• Por ejemplo, una mujer de 19 años que mide 5’5 “y 130 libras conectaría su información a la calculadora y descubriría que su BMR es de 1366.8 calorías. Luego, dado que ella es moderadamente activa, haciendo ejercicio de 3-5 días a la semana, ella multiplicaría 1366.8 por 1.55, para igualar 2118.5 calorías. Esa es la cantidad de calorías que ella se propuso agregar a su dieta. Ahora que tiene una idea de la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día, puede calcular cuántas más necesita para ganar peso.
• Apunte a una o dos libras por semana. Más que eso podría llevar a un ciclo de dietas rápidas, en el que ganarás y perderás peso rápidamente.
• Al principio, intente agregar 500 calorías por día a su dieta. Por ejemplo, si necesita 2300 calorías al día para mantener su peso actual, trate de consumir 2800 calorías diariamente. Esto debería ser un extra de 3500 calorías en el transcurso de una semana, lo que dará lugar a una libra de peso ganado.
3. Coma tres comidas por día, así como dos refrigerios . Comer en un horario regular puede ayudarlo a asegurarse de consumir suficientes calorías todos los días. Intente tomar generosamente porciones de desayuno, almuerzo y cena, así como dos refrigerios en el medio.
4. Enfócate en las comidas fuertes . No tiene que comer exclusivamente alimentos altos en grasa para ganar peso. En realidad, aumentará de peso de forma más constante y segura si ajusta su dieta ligeramente para incluir alimentos más densos y condimentos adicionales. Considera estas opciones:
• Bebidas : pruebe batidos de proteínas, jugos o leche entera. Evita los refrescos de dieta.
• Panes : los panes abundantes y abundantes, como el trigo integral, el salvado de avena, el pan integral de centeno y el centeno, son más nutritivos que el pan blanco. Cortar rodajas gruesas y extender generosamente con mantequilla de maní, mermelada, miel, hummus o queso crema.
• Verduras – Busque vegetales con almidón (papas, guisantes, callos, zanahorias, calabaza, remolacha). Evite las verduras que son principalmente agua (brócoli, coliflor, calabacín, judías verdes, pepinos).
• Fruta : elija fruta densa (plátanos, peras, manzanas, piña, fruta seca) sobre fruta acuosa (naranjas, melocotones, ciruelas, bayas, sandía).
• Sopas : elija sopas de crema abundantes en lugar de sopas a base de caldo. Si tiene problemas con el edema o la presión arterial alta, es posible que desee evitar las sopas compradas en la tienda que son altas en sodio.
• Aceites añadidos : cuando esté cocinando, agregue una cantidad generosa de aceite a sus alimentos. Los aceites más saludables son aceites sin refinar (virgen extra) como oliva, coco, canola, palma y (por supuesto) mantequilla. Las fuentes de aceite menos saludables pero aún aceptables son aquellas con alto contenido de ácidos grasos omega-6 (proinflamatorios) como el aceite de cártamo, el girasol y el maní. Los aceites no saludables que contienen grasas trans incluyen manteca vegetal y aceite de soja (también conocido como aceite vegetal).
• Spreads – Esparcir deliciosos ingredientes ricos en calorías en tostadas, galletas saladas, pitas y cualquier otra fuente de carbohidratos es una excelente manera de aumentar la ingesta calórica. Algunos buenos productos para untar altos en calorías son guacamole, aceite de oliva, queso crema, hummus, mantequilla, manteca de nueces, crema agria, rodajas de queso y mayonesa. Para obtener más calorías, mezcle estas con carnes desmenuzadas como pollo o pescado.
• Suplementos : algunos suplementos nutricionales están diseñados específicamente para aumentar de peso. Investigue las marcas y los productos que se sugieren para las personas que padecen enfermedades que causan pérdida de peso, como la enfermedad de Crohn o el hipertiroidismo.
5. Evita las grasas trans . Las grasas trans pueden aumentar la grasa abdominal, así como también inducir niveles insanos de insulina [3]. Manténgase alejado de la margarina, el acortamiento, los bocadillos envasados ​​y las carnes procesadas.
6. Come más proteína La falta de proteínas en su dieta puede llevar a la pérdida de masa corporal magra, incluso si consume un exceso de calorías [4]. Aquí hay algunos alimentos a considerar [5]:
• Soja hervida
• Soya o polvo de proteína de suero de leche
• Maní o mantequilla de maní
• Bistec o hamburguesa
• Pollo
• Atún

Construyendo músculo para ganar peso

1. Comienza el entrenamiento con pesas . Desarrollar músculo a través del entrenamiento con pesas no solo convertirá su peso extra en masa corporal magra, sino que también estimulará su apetito. Considere estos puntos antes de comenzar:
• El músculo adicional aumentará la velocidad de tu metabolismo, por lo que tendrás que consumir más calorías para mantener o aumentar de peso.
• Durante el primer mes de entrenamiento con pesas, puede experimentar ganancias enormes si es fiel a su horario. Sin embargo, también espere que se estabilice después de este período de iniciación (conocido en el mundo del culturismo como una meseta). Usted supera esto al volver a evaluar su peso y masa muscular, mientras altera su dieta para incluir más alimentos y pesos más pesados.
• Cuando comienza una nueva rutina de entrenamiento, a menudo experimentará dolor muscular extremo, llamado DOMS (Dolor muscular tardío). [6] Este dolor es completamente normal y no debe evitar que uno mantenga su programa de entrenamiento con pesas. Desaparece en 3 a 5 días.
2. Levante pesas pesadas para obtener la máxima ganancia muscular . Para lograr la hipertrofia (o los músculos grandes), debe levantar pesas lo más cerca posible del máximo que puede manejar [7].
• Las pesas deben ser tan pesadas que golpee “fracaso” (o la incapacidad física para levantar de nuevo) después de 12 o 13 repeticiones.
• Usa repeticiones forzadas. Con la ayuda de un observador, puede hacer 2 o 3 levantamientos más después del punto de falla. Representantes forzados aumentan la tensión ejercida sobre las fibras musculares y sobrecargan los músculos objetivo, lo que los hace trabajar más que nunca. Haga que su compañero de entrenamiento lo asista en los últimos levantamientos.
• Su peso tan pronto como lo necesite. Si puedes hacer 15 levantamientos sin golpear la falla, necesitas más peso. Es vital que sigas aumentando el peso de tus elevadores para que puedas evitar la estabilización.
3. Complemente su dieta con más proteínas . Una dieta rica en proteínas puede ayudarte a ganar masa mientras entrenas con pesas [8]. Intente comer una comida que sea rica en proteínas poco después de que termine de hacer ejercicio.
• Evite la “inanición del conejo” [9], que puede resultar del aumento de la actividad física, junto con una dieta centrada casi exclusivamente en la proteína magra. Asegúrese de que su dieta todavía tenga mucha grasa.

1. No espere que aumente de peso en un lugar comiendo más . La forma en que su cuerpo distribuye la grasa está determinada en gran medida por la genética, y no puede modificarse solo con la dieta. Si por lo general ganas peso en tu estómago pero quieres ganarlo en tu trasero, tu mejor opción es construir tus músculos glúteos en lugar de tratar de comer más.
2. Ver a un doctor Si no puede aumentar de peso a pesar de seguir los pasos anteriores, programe una cita con su médico de cabecera. Es posible que tenga una afección médica que impida que su cuerpo absorba grasa o desarrolle músculo.
3. Pésese a la misma hora todos los días . Debido a que su peso puede fluctuar a lo largo del día, intente establecer una vez en la que ingrese a la báscula. Muchas personas prefieren pesarse a sí mismas a primera hora de la mañana, antes de desayunar.
4. Evita atracones . Los ciclos de atracones (o comer en exceso) y el ayuno han demostrado tener efectos negativos sobre los niveles de glucosa e insulina, así como los procesos metabólicos potencialmente dañinos a largo plazo [10] [11]. En lugar de comerte una comida porque quieres consumir tantas calorías como sea posible, trata de distribuir esa ingesta durante todo el día.

1. ↑ Medir los resultados del peso para la intervención de la obesidad … [Econ Hum Biol. 2011]
2. ^ Perfil metabólico de patie obeso clínicamente severo … [Obes Surg. 2012]
3. ↑ La dieta transgrasa induce obesidad abdominal … [Obesidad (Silver Spring). 2007]
4. ↑ Página en Jamanetwork
5. ↑ Dieta rica en proteínas
6. ↑ Dolor muscular de aparición retardada
7. ↑ ¿Cómo crecen los músculos?
8. ↑ http://jap.physiology.org/conten …
9. ↑ El hambre del conejo
10. ↑ Impacto del atracón en la dinámica metabólica y de la leptina en mujeres jóvenes normales
11. ↑ Comportamiento habitual de borrachera / purga … [J Psychiatr Res. 2003 Ene-Feb]

Cómo ganar peso

Gracias por el A2A.
La respuesta dada por Kush es bastante acertada. Puede sonar mucho lo que tienes que hacer, pero créeme todo lo anterior solo apunta hacia un cambio de estilo de vida, es decir, a vivir sano.
Eventualmente, las cosas serían fáciles como el infierno.

En primer lugar, la pérdida de peso no es una preocupación para usted, pero podría ser fatloss. Llamamos a estas personas flacas y gordas. Las personas que caen en esta categoría carecen de músculo en el cuerpo, alto en% de grasa corporal, por lo tanto, menor tasa metabólica, falta de fuerza y ​​no apto, pero aún se ven delgadas.
-Podrías probar y determinar tu grasa corporal mediante calculadoras en línea (solo para obtener una estimación) o yendo a una clínica (valor exacto)

Una vez que conozca la información adicional anterior, puede comenzar con su viaje de entrenamiento con un objetivo particular en mente.
Te diré lo que hice y ha ayudado a la mayoría de mis amigas.

Descargué dvds vía torrents GRATUITAMENTE (gracias a internet) que de otro modo me hubiera costado miles de dólares.
Estos DVDs pertenecen a la compañía estadounidense “BEACHBODY”. (También hay muchos otros DVD aparte de esta compañía, pero vamos a seguir con BEACHBODY por ahora). ¿Por qué estos DVDs preguntas? ¡Porque estos entrenadores son tus entrenadores personales! Ellos cuidan tu cuerpo de la forma en que cualquier entrenador podría tener si pagaras cientos de rupias en cualquier gimnasio indio.
En segundo lugar, estos dvds son metodológicos. ¡No necesita saber nada de ciencia del ejercicio para estar en forma! Todo lo que puedes hacer es confiar en estos entrenadores de clase mundial ¡CIEGAMENTE! En ese proceso aprenderás mucho, gracias a sus folletos.

Invierte en un mini gimnasio casero. Compre mancuernas de 2.5kg, 5kg para principiantes, una banda de resistencia de nivel medio, tapete de yoga y una cuerda de saltar. Ya, eso es todo lo que necesitas.
Siga los programas de beachbody, estos son ejercicios planificados, tablas de dieta, videos y todo lo que uno necesita y verá literalmente la posibilidad de su cuerpo.
Lo sentí. Tengo 20 años, 5 pies 3.5 pulgadas, peso 50 kg (incluso cuando era niño, nunca pesé tanto) y he perdido 22 kg haciendo ejercicio en casa y lo he mantenido alejado durante años. La pérdida de peso ya no es mi problema. Mi nuevo objetivo es poder hacer 100pushups y pullups 😛
Ayudo a las personas a transformarse porque el viaje se vuelve divertido y fácil cuando tienes un compañero contigo y porque estar en forma no tiene que venir después de invertir miles de dólares.
Hay muchas cosas, quiero decirte, pero cuando uso la aplicación Quora, me resulta difícil escribirla todo.
No dude en enviarme un correo electrónico a [email protected] para obtener más ayuda.

Una buena rutina de ejercicios podría ser cualquier rutina seguida sinceramente …

Sal ahí y ejercitate. Es un buen consejo. Las ventajas de llevar un estilo de vida saludable y activo han sido bien investigadas. Algo falta en tu entrenamiento. ¿Podría ser uno de estos?

· Variedad
Un amigo corredor ávido espera su carrera diaria de tres kilómetros; principalmente porque su atención se centra en despejar su cabeza, no el camino antes que el suyo. Para el resto de nosotros, sacudir la rutina puede mantener nuestra búsqueda de la aptitud fresca e interesante. Además, la ventaja de alternar días de cardio con días de yoga crea una rutina que beneficia todos los aspectos de la salud en general. Esto es especialmente cierto cuando alentamos a su familia y amigos a ponerse en forma. Un día puede ser dedicado a Pilates; el día siguiente puede ser un paseo en bicicleta.
· Establecer metas
Establezca un objetivo y luego escríbalo. “Escribir objetivos puede ser útil. Colóquelos en un lugar donde pueda verlos a menudo: en el refrigerador, en el espejo del baño, en la pared sobre la mesa de estudio o en el bolso o la billetera”.
Concentrar tus energías en lograr algo específico agrega dos beneficios. En primer lugar, crea un incentivo para alcanzar un nuevo nivel, un peso mayor o una distancia mayor. Además, su cuerpo se beneficia del nuevo desafío. De esta manera, tu cuerpo sigue trabajando y gana fuerza o resistencia en el proceso. En segundo lugar, crea una oportunidad para que usted vea cómo ha progresado. Eso puede generar un incentivo para seguir adelante y desafiarte aún más.
· Ampliar su idea de la aptitud
Si su entrenamiento se siente monótono, es hora de ampliar su visión del ejercicio. Bailar, tenis, kickboxing, entre otras cosas, proporciona diversos grados de ejercicio cardiovascular y puede encender un compromiso renovado para el ejercicio diario. Además, es una excelente manera de hacer de la actividad física diaria una actividad familiar. A veces, disfrutamos de nuestros momentos de soledad durante el ejercicio, pero el ejercicio que fomenta la socialización es un gran equilibrio y le da al ejercicio diario ese poder de permanencia para seguir siendo una parte regular de su rutina.
· Esperando para exhalar
Con las presiones de la vida sobreponiéndonos, una de las rutinas de acondicionamiento físico más efectivas se enfoca en hacer que te sientas emocionalmente en forma. Todo lo que requiere es que aprenda a respirar. La respiración diafragmática ha sido efectiva para controlar la presión arterial alta, reducir el estrés, ralentizar el proceso de envejecimiento y estimula la liberación de serotonina.
“Respirar es la primera cosa que haces cuando naces, y es lo último que haces antes de morir. Debe ser importante”. Equilibra tus sistemas nerviosos simpático y parasimpático, permitiendo que tu cuerpo funcione de manera más óptima. Ayuda a reducir las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, que a menudo se elevan debido a los ambientes de trabajo llenos de estrés y la falta de sueño “.
Si se ha comprometido a construir un cuerpo mejor para usted, felicidades. Estás en el camino correcto para una mejor salud. Pero si su rutina de ejercicios se siente más como una tarea rutinaria que como una bendición, eche un vistazo a las actividades alternas, establecer metas, formas alternativas de ejercicio y recordar respirar a través de la vida puede ser lo que falta en su entrenamiento.

¡Ten una gran rutina de ejercicios!

A2A, ciertamente no soy un experto en este asunto.

Ver la respuesta de Akanksha Tiwary a ¿Qué me recomendarías como rutina de ejercicios?
En la práctica, a todas las personas les gusta la cantidad de calorías que necesitas, la cantidad de calorías que debes quemar, etc., no es realmente práctico, la mayoría de las personas se relajan después de un tiempo.
Sugiero que tengas una dieta saludable, no demasiados carbohidratos, suficientes proteínas, para las personas que adelgazan los suplementos lácteos en la dieta y se ha informado que muchas proteínas disminuyen la pérdida de masa corporal magra, pero entonces, no necesitarás eso .

Comience despacio, su condición ahora no es tan buena, pero dentro de 3 semanas, si supera sus límites cada pocos días, podrá hacer mucho más.
Algunas cosas muy fáciles de hacer sin herramientas especiales:
-comienzo con tres veces al día, 15 minutos de caminata rápida después de las comidas, se ha informado que esto aumenta la sensibilidad a la insulina, algo bueno cuando se hace ejercicio.
-comienzo lento, apunte a una escalada diaria de 6 x 200 pasos, se ha informado que esto es suficiente para desarrollar su condición.
-Escuchar la cuerda durante un minuto o tanto como puedas, parar, después de recuperar la respiración, repetir etc.
-en lugar de usar pesas, una Kettlebell de 2 a 5 kg a menudo es más fácil de usar ya que permite muchas repeticiones.

Muchas personas están abandonando sus membresías mensuales de gimnasio para programas de entrenamiento en el hogar.

Mi rutina de ejercicios se realiza principalmente en casa con una aplicación de ejercicios llamada Gixo. Puede tomar clases de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en vivo cada 30 minutos. Lo mejor de esta aplicación es que puedes entrenar literalmente en cualquier lugar en cualquier momento. Es súper conveniente y lo mejor de todo es que es divertido. La aplicación es gratis durante el primer mes.

¡Darle una oportunidad! ¡Estoy seguro de que amarás a Gixo! ¡Todo lo mejor!

Póngase a prueba en diversos deportes / actividades físicamente activas y desafiantes hasta que encuentre uno que lo haga feliz y se sienta gratificante. Luego, hazlo todos los días y concéntrate en mejorarlo. No piense en la aptitud como una tarea o una obligación, piense en ello como un subproducto natural de algo que ama hacer.

Qué será:

¿Corriendo? ¿Ciclismo? ¿Nadando? ¿Alpinismo? ¿Fútbol? Kickboxing? ¿Voleibol? Jiujitsu?

Sea lo que sea, mantenlo lo suficiente como para que desarrolles cierta competencia. Después de un tiempo notarás que te ves y te sientes bien, y no será porque te obsesionaste con los detalles de tu dieta o te obligaste a seguir un régimen de gimnasio.

¡Felicitaciones! Al menos lo intentaste y lo sentiste tú mismo. Deberias estar orgulloso.

Supongo que no necesita una recomposición corporal ya que suena feliz con ella, pero solo desea encontrar una rutina de ejercicios para mejorar su condición de salud interna.

Mi mejor consejo es encontrar algunos deportes que disfrute (idealmente con un grupo de amigos) y estar activo con eso. Pruebe algunas clases como baile, yoga, artes marciales, bádminton, voleibol, etc. Es solo una manera de empujarlo hacia adelante, ya que no tiene la motivación para hacer sentadillas y correr por su cuenta. Estar rodeado de amigos activos.

Todo depende. Nadie realmente te conoce y conoce tus hábitos, así que al final solo podemos darte ideas.

Mi esposo es alguien que trabaja frente a una computadora 11 horas al día, y fue aplastado. Leemos algo en línea y vimos una entrevista del jugador de la NFL hablando sobre la aplicación que estaba usando para organizar desafíos de estado físico con sus fanáticos.

Para abreviar, descargamos la aplicación Tribe.fit y ambos lo usamos cuando llegamos a casa del trabajo, se convierte en parte de nuestra rutina diaria.

Sí. Te sugiero el mejor horario para una buena condición física. Según mi opinión. Y significativamente. En un día, dos tiempos son los mejores. Para el ejercicio temprano. Por la mañana y por la tarde. Este es el mejor momento. Y esta vez el ambiente también es bueno. .
Al igual que la contaminación, .air es muy fresco. Y la mente del tiempo de la mañana es muy buena para el yoga, el gimnasio y el ejercicio.
Así que puede elegir el mejor momento y comenzar el gimnasio y hacer ejercicio de 30 a 45 minutos para su salud.
Y haz ejercicio simple: como levantar hacia arriba, ejercicio de hombro. Después de que pierdas tu cuerpo, comienza el ejercicio intenso. Crossfit entrenamiento accesorios para hombres y mujeres

Hola,
Creo que deberías probar kickboxingapart de los consejos sugeridos de otros.

Encuentre algunos consejos sobre kickboxing ¿Debería probar Kickboxing? – 9Kickboxing redondo

Todos subestimamos cosas como caminar y estirarnos. Comer limpio es lo más importante. Incluya muchas verduras y frutas verdes en su dieta (si no está en los suplementos). Luego, obtenga un podómetro (también habrá algunas aplicaciones gratuitas en su teléfono) e intente tomar 10,000 pasos al día. Haga eso como una tarea para comenzar y simplemente cumpla con caminar + comer limpio: ese será un buen comienzo.

simplemente puede crear su propia rutina, verificar cómo crear sus propios planes de entrenamiento

Esto podría ayudar.
Peso saludable: Actividad física para un peso saludable: Primeros pasos