La respuesta obvia a esto es una rutina PPL, es una rutina de 6 días, específicamente la progresión lineal en el reddit de fitness. PPL es una rutina de tirar / empujar / piernas. Ignora lo que otras personas dicen. El cuerpo humano fue diseñado para estar activo todo el tiempo, cazando, hurgando, buscando comida. Jack La Lane, un fisicoculturista natural trabajó 2 horas al día, podía sacar 70 botes a los 70 años, podía sacar un avión, etc. Eugene Sandow, otro fisiculturista natural trabajó todos los días, haciendo AISLAMIENTO creó el concepto, también compuso . No estoy tratando de iniciar una guerra de llama, pero después de la primera respuesta es UNA IDEA REALMENTE MALA QUE SE HA RETIRADO DE LA REDDIT DE ADECUACIÓN DEBIDO A ESTO. No conducirá a los objetivos que desea y creará un físico desequilibrado. Los compuestos son buenos, el ejercicio de aislamiento es bueno. Usa ambos, no uno sobre el otro. A menos que te guste el ATP, mala postura y parezca un t-rex / block / centaur
La evidencia científica ha demostrado que las mejores ganancias provienen de golpear sus músculos dos veces por semana. El PPL hace esto. También PHUL y PHAT también lo hacen. Una separación parcial como la que está haciendo, puede tener problemas en torno a la recuperación. Por ejemplo, si haces tu día 1 de vuelta y tus brazos el día 2, usaste tus bíceps en el movimiento de extracción en el día 1, y todavía no están completamente recuperados hasta el día 3 o 4, como lo hace el PPL. Esto desgarra el músculo nuevamente, mientras se recuperan. Bíceps se utilizan en ejercicios de tracción, filas, pull ups, mientras que los tríceps se utilizan en ejercicios de empuje, bancos. Por lo tanto, PPL permite la recuperación, mientras golpea los músculos 2 veces por semana. SIN EMBARGO las personas experimentan muchas ganancias con una división de hermanos, y un hermano derramado funciona mejor para los levantadores avanzados.
Mi suposición es que buscas ser estético / musclar. Si este es el caso, entonces necesita golpear todos los movimientos aproximadamente igual. Los movimientos son para la parte superior del cuerpo; empuje horizontal contra tirón, empuje vertical contra tirón. Bíceps y tríceps. Parte inferior del cuerpo Quads + glúteos vs Isquiotibiales y aductores. También terneros.
Desea 3 × 8 para el tamaño, 5 × 5 para la fuerza (levantamientos compuestos, es decir, el primero en cada día a continuación). También necesita comer 3000 cals por día o más
Algo como:
comprobar la progresión lineal PPL en reddit
5 × 5 (sentadilla, fila, ohp, banco) agregue 5 libras a cada uno por sesión
1 × 5 deadllift agrega 10 lbs por sesión
3 × 8, de lo contrario, sube a 3 × 10 y luego a x12, luego aumenta el peso
4 × 15 para abdominales / oblicuos / levanta piernas colgantes. General hacer alrededor de 3 abdominales / ejercicios oblicuos en esos días
Tire A:
peso muerto, pullup o lat pull down, hilera o fila de un brazo o hilera sentada, curl de bíceps, rizo de martillo, tirones en la cara (5 × 15), material ab + levantamiento de pierna colgante
Empuje A:
banco, prensa sobre la cabeza, banco inclinado, trituradoras de calaveras, caídas de tríceps, elevaciones laterales (6 × 12)
Piernas:
sentadilla por debajo del paralelo, prensa de pierna, peso muerto de la pierna trasera, rizos de la pierna, máquina del aductor, oblicuos, pantorrillas, levantamiento de pierna colgante
Tire B:
encorvado Fila, pullup o lat pull down, hilera o fila sentada u otro movimiento de remar, curl de bíceps, rizo de martillo, tirones de cara (5 × 15), abdominales + levantamiento de pierna colgante
Empuje B:
Presión sobre la cabeza, press de banca, press inclinado, aumentos laterales (6 × 12), ejercicio tricep, ejercicio tricep
Piernas:
Igual que antes
Descanso
Repetir
Sí, estas son sesiones largas, de 1 a 2 horas. Construir músculo no es fácil, si fuera todo el mundo se vería como un superhombre. Esto asegura que golpees los movimientos para mantener el equilibrio. Ponerse en cuclillas 3 veces por semana y solo hacer tus isquiotibiales una vez es una receta para el desastre. Lo mismo ocurre con la exclusión de los movimientos de tracción vertical. Los estiramientos faciales son para la salud / postura / equilibrio del hombro al sentarse todo el día en el trabajo o la escuela. los aumentos laterales aumentan el tamaño de sus hombros y ayudan a obtener un v-ahusamiento.
El énfasis aquí es el equilibrio. muchas de las rutinas que se hacen carecen de equilibrio. Este es un concepto tan importante para la apariencia y la salud.
