El sueño es sanador y tiene varios beneficios. Dormir al menos durante 9 horas no es fácil en estos días. Con la tecnología en crecimiento, la disminución de las emociones humanas, el aumento de los niveles de estrés y las fiestas nocturnas fueron algunos de los factores que se relacionan con el sueño y causan trastornos del sueño. Además de todos estos problemas, aún podemos dormir durante al menos 9 horas si sigues las 7 Reglas.
1. Ejercicio
Salir a caminar a paso ligero no solo te recortará, sino que también te mantendrá despierto con menos frecuencia durante la noche. El ejercicio aumenta el efecto de las hormonas naturales del sueño, como la melatonina, dice el Dr. Carlson. Un estudio en la revista Sleep encontró que las mujeres posmenopáusicas que hacían ejercicio durante aproximadamente tres horas y media a la semana tenían más facilidad para conciliar el sueño que las mujeres que se ejercitaban con menos frecuencia. Solo mira el tiempo de tus entrenamientos. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede ser estimulante. Carlson dice que un entrenamiento matinal es ideal. “Exponerse a la luz del día a primera hora de la mañana ayudará al ritmo circadiano natural”, dice ella.
2. Reserve la cama para dormir y el sexo
No use su cama como una oficina para responder llamadas telefónicas y responder correos electrónicos. También evite ver la televisión tarde en la noche allí. “La cama necesita ser un estímulo para dormir, no para despertar”, aconseja el Dr. Carlson. Reserve su cama para dormir y tener relaciones sexuales.
3. Manténgalo cómodo
¿Cuándo crecemos, por la noche mientras dormimos o durante el día?
¿Los órganos internos se mueven al menos ligeramente cuando dormimos de costado?
¿Dormir durante el día es beneficioso o no?
¿Dormiría el doble de lo normal durante 2 semanas, me permitiría dormir la mitad durante 2 semanas?
La televisión no es la única distracción posible en su habitación. El ambiente también puede afectar la calidad de tu sueño. Asegúrate de que tu habitación sea lo más cómoda posible. Lo ideal es que desee “un ambiente tranquilo, oscuro y fresco”, dice el Dr. Carlson. “Todas estas cosas promueven el inicio del sueño”.
4. Comienza un ritual de sueño
Cuando eras un niño y tu madre te leía una historia y te metía en la cama todas las noches, este reconfortante ritual te ayudó a dormir. Incluso en la edad adulta, un conjunto de rituales para acostarse puede tener un efecto similar. “Los rituales ayudan a señalar al cuerpo y a la mente que ya es hora de dormir”, explica el Dr. Carlson. Bebe un vaso de leche tibia. Tómate un baño. O escucha música relajante para relajarte antes de acostarte.
5. Coma, pero no demasiado
Un estómago que se queja puede distraer lo suficiente como para mantenerte despierto, pero también un vientre demasiado lleno. Evite comer una gran comida dentro de las dos o tres horas antes de acostarse. Si tiene hambre justo antes de irse a la cama, coma un bocadillo pequeño y saludable (como una manzana con una rebanada de queso o unas cuantas galletas integrales) para satisfacerlo hasta el desayuno.
6. Evita el alcohol y la cafeína
Si tiene un bocadillo antes de acostarse, el vino y el chocolate no deberían formar parte de él. El chocolate contiene cafeína, que es un estimulante. Sorprendentemente, el alcohol tiene un efecto similar. “La gente piensa que les da un poco de sueño, pero en realidad es un estimulante e interrumpe el sueño durante la noche”, dice el Dr. Carlson. También manténgase alejado de cualquier elemento ácido (como cítricos y jugos) o picante, que puede causar acidez estomacal.
7. Desestresarse
Las facturas se acumulan y tu lista de tareas pendientes es de una milla de largo. Las preocupaciones diurnas pueden salir a la superficie por la noche. “El estrés es un estímulo. Activa las hormonas de lucha o huida que trabajan contra el sueño”, dice el Dr. Carlson. Date tiempo para relajarte antes de acostarte. “Aprender alguna forma de respuesta de relajación puede promover un buen sueño y también puede reducir la ansiedad diurna”. Para relajarse, prueba ejercicios de respiración profunda. Inhale lenta y profundamente, y luego exhale.
Verifica
Un impulso de mover las piernas, los ronquidos y un dolor ardiente en el estómago, el pecho o la garganta son síntomas de tres trastornos comunes del sueño: síndrome de piernas inquietas, apnea del sueño y reflujo gastroesofágico o ERGE. Si estos síntomas te mantienen despierto por la noche o te producen sueño durante el día, visita a tu médico para una evaluación.
¡Buena suerte!
