Como finalizador serie 10k, me siento capacitado para responder a esto.
Entonces, aquí está mi consejo. Da un salto a la vez. Conócete a ti mismo y no mates demasiado.
Vivo una vida sedentaria, principalmente. Cuando comencé a correr, solía correr de 2 a 3 km todos los días y gradualmente, en un período de 2 años, lo aumentaba a 5 km. Yo personalmente sugiero que aumente su distancia en pasos de 0.5 km cada semana. En caso de que se tome un descanso de la ejecución, reinicie desde un punto más bajo desde donde lo dejó. Controla tus tiempos muy de cerca para detectar señales de tu cuerpo. Por mucho que importe la distancia, el ritmo también importa.
Además, la pista en la que corres importa en gran medida. Corro en un camino fangoso con regularidad y no he experimentado lesiones directas / indirectas. Correr en otras superficies como concreto / alquitrán / cinta de correr puede tener sus propias consecuencias.
No hay una duración correcta o incorrecta para aumentar su distancia o ritmo. Sigue la respuesta de tu cuerpo, come bien y te ayudará hasta la eternidad.