¿Cuáles son las alternativas vegetarianas para los peces?

Ningún alimento vegetariano le proporcionará una cantidad útil de omega-3, a menos que mantenga una dieta muy cuidadosamente regulada.

Hay muchos tipos de omega-3, y su cuerpo los trata de manera diferente. Para esta respuesta, me centraré en los tres tipos más estudiados: ALA, DHA y EPA.

ALA es el único o principal tipo disponible a través de fuentes vegetales. Desafortunadamente, el cuerpo no puede usar ALA, por lo que tiene que convertirlo en otras formas como DHA y EPA, que son sustancias que proporcionan los beneficios reales de los omega-3. El problema es que el cuerpo es muy ineficiente para hacer esto. Para muchas personas, la eficiencia de conversión es algo así como 3-5%. El resto no convertido no es muy útil. Para algunas personas, la eficiencia parece ir un poco más alta, en la medida en que pueden convertir 1/3 de su ALA en los otros tipos.

Un factor en esta eficiencia es la presencia de omega-6, que es muy común en las dietas vegetarianas. Las grasas omega-6 son las grasas principales del aceite vegetal, las nueces y las semillas. Mientras más omega-6 consuma, menos ALA puede convertirse en EPA y DHA, ya que utilizan la misma vía bioquímica. Por lo tanto, omega-6 y omega-3 compiten entre sí.

El problema es que la mayoría (quizás incluso la gran mayoría) de las fuentes vegetarianas de omega-3 son incluso más altas en omega-6 (las nueces, por ejemplo, tienen mucho más omega-6 que omega-3). Esto evita que el ALA se convierta de manera eficiente.

Por lo tanto, si desea los beneficios de EPA y DHA, tiene dos opciones:

1. Consuma cantidades bastante altas de ALA y reduzca la cantidad de omega-6 al restringir o eliminar nueces, semillas, algunos granos y cualquier aceite de semilla vegetal, incluidos soja, lino, canola / colza, etc.
2. Obtenga DHA y EPA directamente de suplementos de algas marinas.

Realmente, si eres vegetariano, el # 2 es la única opción viable.