Las almendras tienen una reputación bien merecida como alimento saludable: tienen un alto contenido de nutrientes beneficiosos como el magnesio, la vitamina E y el cobre. Y aunque las almendras no son un alimento bajo en calorías, pueden encajar bien en una dieta de pérdida de peso. Disfrute de una onza de almendras como un refrigerio saludable en el camino, o combínelas con otros alimentos que favorezcan la pérdida de peso, como la avena o las verduras, para perder peso.
Control de porciones para bajar de peso
El control de porciones es clave cuando comes almendras, especialmente cuando estás tratando de perder peso. Las almendras, como otras nueces, tienen una porción de 1 onza, de 22 a 23 granos enteros, que son 162 calorías para las almendras crudas. Si está comiendo mantequilla de almendras, siga con una porción de 1 cucharada, que tiene 98 calorías.
Si prefiere no contarlos, use una balanza para medir el tamaño de su porción hasta que tenga una idea de cómo es una onza de almendras, o use una cucharada de medir para sacar la porción de mantequilla de almendras. La mayoría de las personas que observan sus porciones tienden a pensar que están comiendo menos de lo que realmente son, señala la Escuela de Salud Pública de Harvard. Y como las almendras son tan densas en calorías, sobreestimar el tamaño de su porción significa que las calorías se acumulan rápidamente. Si crees que estás comiendo 1 cucharada de mantequilla de almendras cuando en realidad estás comiendo 2 por día, por ejemplo, consumirás casi 700 calorías extras por semana. Eso suma más de 36,000 calorías adicionales al año, el equivalente a más de 10 libras de grasa.
Elija almendras saludables
Cuando intente perder peso con almendras, elija las opciones de calorías más bajas posibles. Las almendras crudas tienen 162 calorías por onza, mientras que las versiones tostadas y secas tienen un poco más de 167 y 166 calorías por onza, respectivamente. Las almendras asadas al aceite tienen más calorías, a 170 calorías por onza, y también son un poco más altas en grasas saturadas insalubres que las almendras comunes.
¿Por qué comerías cerdo en una lata?
¿Cuánto puede comer los alimentos adecuados para aumentar su tasa metabólica?
Cómo controlarme a mí mismo si tengo ganas de comer todo el tiempo
Cuando compre mantequilla de almendras, busque variedades sin procesar hechas solo de almendras o almendras con una pizca de sal. Siempre revise la etiqueta de nutrición: algunas mantequillas de almendras pueden contener edulcorantes, como azúcar de caña, agave o miel, que aumentan el contenido calórico y de azúcar de la mantequilla de almendras. Y tenga cuidado con las variedades sin remover, que a veces contienen grasas añadidas diseñadas para evitar que el aceite natural en la mantequilla de almendras se separe de los sólidos.
Par de almendras con fibra
Las almendras vienen empaquetadas con fibra dietética, un tipo de carbohidratos que ayuda a perder peso. Las personas que obtienen más fibra en su dieta tienen más probabilidades de tener un peso saludable, y la fibra también puede protegerlo contra el aumento de peso, según el Instituto Linus Pauling. Una onza de almendras simples tiene 4 gramos de fibra, el 14 por ciento del valor diario, y usted puede aumentar sus beneficios de pérdida de peso combinando sus almendras con otros alimentos ricos en fibra. Agregue almendras troceadas a su avena por la mañana, únelas con frutas ricas en fibra, como frambuesas, o cocine la harina de almendra molida con quinua en leche de almendras para obtener una deliciosa papilla de quinoa rica en proteínas y alta en fibra.
Agregue las almendras a las grapas bajas en calorías
Las almendras son una gran manera de agregar cremosidad o crujiente a platos bajos en calorías, convirtiéndolos de un lado insatisfactorio a una comida de llenado. Con un procesador de alimentos, mezcle la mantequilla de almendras completamente natural con vinagre de vino de arroz, jengibre rallado fresco y cilantro para obtener un sabroso aderezo de ensalada de inspiración asiática. Úselo en ensaladas verdes frondosas, es especialmente bueno en verduras picantes, como la rúcula, o mézclelo con verduras en juliana como un relleno saludable para las bolitas de verano. Agregue una onza de almendras picadas o enteras a un vegetal salteado para mayor crujido. O en la parte superior, zucchini en espiral con almendras picadas, mango, pimientos rojos, edamame y salsa tailandesa para una versión cruda de baja calidad del clásico tailandés para llevar.
