Editado: la investigación indica consumo de alimentos ANTES, DURANTE y DESPUÉS de hacer ejercicio / trotar
Debo modificar mi respuesta para decir el consumo de alimentos antes, durante y después del jogging / ejercicio, según la investigación que se proporciona a continuación.
Aunque la cita es larga, visite el enlace y lea el estudio en su totalidad para conocer el contexto adecuado, ya que se cortó o se truncó.
Colegio Americano de Medicina del Deporte. (Marzo de 2009). Nutrición y rendimiento atlético. Revistas Lippincott Williams & Wilkins. Consultado el 20 de noviembre de 2014, de Nutrition and Athletic Performance: Medicina y ciencia en deportes y ejercicio
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Comida antes del ejercicio
Comer antes del ejercicio, en lugar de hacer ejercicio en ayunas, ha demostrado mejorar el rendimiento ( 89,90 ). La comida o el refrigerio consumidos antes de la competencia o un entrenamiento intenso deben preparar a los atletas para la próxima actividad y no dejar a la persona sin apetito ni con alimentos no digeridos en el estómago. Por consiguiente, se deben usar las siguientes pautas generales para comidas y refrigerios: se debe ingerir suficiente líquido para mantener la hidratación, los alimentos deben ser relativamente bajos en grasa y fibra para facilitar el vaciado gástrico y minimizar la dificultad gastrointestinal, altos en carbohidratos para mantener la glucosa en sangre y maximizar reservas de glucógeno, moderadas en proteínas y familiares para el atleta.
El tamaño y el momento de la comida antes del ejercicio están interrelacionados. Debido a que a la mayoría de los atletas no les gusta competir con el estómago lleno, se deben consumir comidas más pequeñas cerca del evento para permitir el vaciado gástrico, mientras que las comidas más grandes se pueden consumir cuando hay más tiempo disponible antes del ejercicio o la competencia. Las cantidades de carbohidratos que se ha demostrado que mejoran el rendimiento han oscilado entre aproximadamente 200 y 300 g de carbohidratos para las comidas que se consumen 3-4 h antes del ejercicio. Los estudios informan que no hay efecto o efectos beneficiosos de la alimentación previa al evento en el rendimiento ( 91-98 ). Los datos son equívocos con respecto a si el índice glucémico de carbohidratos en la comida pre-ejercicio afecta el rendimiento ( 92,99-102 ).
Aunque las pautas anteriores son sólidas y efectivas, se deben enfatizar las necesidades individuales del atleta. Algunos atletas consumen y disfrutan de una comida sustancial (p. Ej., Panqueques, jugo y huevos revueltos) 2-4 h antes del ejercicio o la competencia; sin embargo, otros pueden experimentar una molestia gastrointestinal grave después de dicha comida y necesitan depender de comidas líquidas. Los atletas siempre deben asegurarse de saber qué es lo mejor para ellos mismos experimentando con nuevos alimentos y bebidas durante las sesiones de práctica y planificando con anticipación para asegurarse de que tendrán acceso a estos alimentos en el momento apropiado.
Durante el ejercicio
Las investigaciones actuales respaldan el beneficio del consumo de carbohidratos en cantidades típicamente proporcionadas en bebidas deportivas (6% -8%) para el rendimiento de resistencia en eventos que duran 1 hora o menos ( 103-105 ), especialmente en atletas que hacen ejercicio por la mañana después de un ayuno nocturno cuando los niveles de glucógeno en el hígado disminuyen. El suministro de carbohidratos exógenos durante el ejercicio ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y mejora el rendimiento ( 106 ).
Para eventos más largos, consumir 0.7 g de carbohidratos · kg-1 de peso corporal · h-1 (aproximadamente 30-60 g · h-1) ha demostrado inequívocamente extender el rendimiento de resistencia ( 107,108 ). El consumo de carbohidratos durante el ejercicio es aún más importante en situaciones en las que los atletas no han cargado carbohidratos, no han consumido comidas antes del ejercicio o han restringido la ingesta de energía para perder peso. La ingesta de carbohidratos debe comenzar poco después del inicio de la actividad; consumir una cantidad dada de carbohidratos como un bolo después de 2 h de ejercicio no es tan efectivo como consumir la misma cantidad a intervalos de 15 a 20 minutos durante las 2 h de actividad ( 109 ). El carbohidrato consumido debe producir principalmente glucosa; la fructosa sola no es tan efectiva y puede causar diarrea, aunque las mezclas de glucosa y fructosa, otros azúcares simples y maltodextrinas, parecen eficaces ( 107 ). Si se ingiere la misma cantidad total de carbohidratos y líquidos, la forma de los carbohidratos no parece importar. Algunos atletas pueden preferir usar una bebida deportiva, mientras que otros pueden preferir consumir un bocadillo de carbohidratos o gel deportivo y consumir agua. Como se describe en otra parte de este documento, la ingesta adecuada de líquidos también es esencial para mantener el rendimiento de resistencia.
Recuperación
El momento y la composición de la comida o refrigerio posterior a la competencia dependen de la duración y la intensidad de la sesión de ejercicio (es decir, si se produjo el agotamiento de glucógeno) y cuándo tendrá lugar el próximo entrenamiento intenso. Por ejemplo, la mayoría de los atletas terminarán una maratón con reservas agotadas de glucógeno, mientras que la depleción de glucógeno sería menos marcada después de una carrera de entrenamiento de 90 minutos. Debido a que los atletas que compiten en un maratón no realizarán otra carrera o entrenamiento duro el mismo día, el tiempo y la composición de la comida después del ejercicio es menos crítico para estos atletas. Por el contrario, un triatleta participando en una carrera de 90 minutos en la mañana y un entrenamiento en bicicleta de 3 horas en la tarde necesita maximizar la recuperación entre las sesiones de entrenamiento. La comida después del trabajo supone una importancia considerable para alcanzar este objetivo.
El momento de la ingesta de carbohidratos después del ejercicio afecta la síntesis de glucógeno a corto plazo ( 110 ). El consumo de carbohidratos dentro de los 30 min posteriores al ejercicio (1.0-1.5 g de carbohidrato · kg-1 a intervalos de 2 h hasta 6 h a menudo es recomendado) da como resultado niveles de glucógeno más altos después del ejercicio que cuando la ingestión se retrasa por 2 h ( 111 ). No es necesario que los atletas que descansan uno o más días entre sesiones de entrenamiento intenso practiquen el tiempo de los nutrientes durante el reabastecimiento de glucógeno, siempre que se consuman suficientes carbohidratos durante el período de 24 horas después del ejercicio ( 112 ). Sin embargo, consumir una comida o un refrigerio cerca del final del ejercicio puede ser importante para que los atletas cumplan con los objetivos diarios de carbohidratos y energía.
El tipo de carbohidratos consumidos también afecta la síntesis de glucógeno después del ejercicio. Al comparar azúcares simples, la glucosa y la sacarosa parecen igualmente efectivas cuando se consumen a una velocidad de 1.0-1.5 g · kg-1 de peso corporal durante 2 h; la fructosa sola es menos efectiva ( 113 ). Con respecto a los alimentos integrales, el consumo de carbohidratos con un índice glucémico alto da como resultado niveles más altos de glucógeno muscular 24 horas después de un ejercicio de depleción de glucógeno en comparación con la misma cantidad de carbohidratos que los alimentos con un índice glucémico bajo ( 114 ). La aplicación de estos hallazgos, sin embargo, se debe considerar junto con la dieta general del atleta. Cuando se proporcionan cantidades isocalóricas de carbohidratos o carbohidratos más proteína y grasa después de la resistencia ( 115 ) o el ejercicio de resistencia ( 116 ), las tasas de síntesis de glucógeno son similares. Sin embargo, incluir proteína en una comida después del ejercicio puede proporcionar los aminoácidos necesarios para la reparación de la proteína muscular y promover un perfil hormonal más anabólico ( 33 ).
Colegio Americano de Medicina del Deporte. (Marzo de 2009). Nutrición y rendimiento atlético. Revistas Lippincott Williams & Wilkins. Consultado el 20 de noviembre de 2014, de Nutrition and Athletic Performance: Medicina y ciencia en deportes y ejercicio
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Retirado / anulado: antes del desayuno .
El cuerpo usa bastante energía para digerir los alimentos. Por lo tanto, trotar le roba al cuerpo la energía que tanto necesita para la digestión. El cuerpo también se prepara para absorber nutrientes muy necesarios dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento.
