Divulgación completa: no soy un nutricionista, dietista, entrenador físico o especialista médico de ningún tipo capacitado. También tengo 51 años, también tengo sobrepeso y tengo problemas de salud congénitos adicionales relacionados con la química de la sangre (colesterol alto, presión arterial alta, desequilibrios de lípidos). Tengo una complexión muscular pero no me considero atlético; Soy un especialista en sistemas informáticos de oficio. Lo que hice hace varios años es tomar el control de mi salud y pude perder alrededor de treinta libras en 18 meses y estuve en la mejor forma de mi vida por un tiempo.
Lo hice con un enfoque de cuatro puntas que me costó casi nada de dinero (y realmente podría haber sido completamente gratis). Primero, tomé la decisión consciente de limitar los carbohidratos, especialmente los altamente refinados, en mi dieta. No compré ningún alimento especial ni me uní a un programa dietético (aunque había leído un libro sobre la dieta de South Beach unos años antes), comencé a prestar atención a lo que comía y a tomar decisiones diferentes. Eliminé casi por completo el pan (especialmente el pan blanco) y las papas (especialmente las papas fritas, una debilidad mía). En segundo lugar, encontré un sitio web (con una aplicación para teléfonos inteligentes a juego) que me ayudó a rastrear mis comidas y ejercicios, de nuevo sin costo alguno. Simplemente registrar lo que comí y ser consciente de las calorías totales, así como el contenido nutricional, hicieron una gran diferencia. En tercer lugar, comencé a caminar tanto como pude. Deliberadamente aparcaría más lejos del edificio en el trabajo, incorporaría incluso unos minutos de caminar alrededor del edificio en mis descansos para almorzar, y dar paseos en mi vecindario por la tarde. Tengo un ritmo de caminar naturalmente rápido que empujé un poco más lejos, así que generalmente caminaba a cuatro millas por hora (como lo hace otra aplicación gratuita de teléfonos inteligentes); esto quema una tonelada de calorías, tonifica tus piernas y enciende tu salud cardiovascular. Por último, y esto es lo único que cuesta dinero, me inscribí en una membresía de gimnasio donde me centré en el entrenamiento de circuito tradicional: una combinación de fuerza y aeróbicos, si se hace correctamente. Considero que el gimnasio es opcional, puedes hacer ejercicios de calistenia fácilmente en casa con poco o ningún equipo, pero quería desarrollar la fuerza y el tono muscular (no estaba interesado en la fisiculturización o el levantamiento de pesas).
Cuando estaba completamente involucrado en este programa, perdía tanto como una libra cada cinco días, y me sentía mejor todo el tiempo. A medida que las cosas progresaron, aumenté el peso en el gimnasio y pasé de caminar a correr (bueno, trotar, no atlético, ¿recuerdas?) Y fui a comprar ropa nueva 🙂
Soy muy emprendedora y una persona de tipo bricolaje, así que lo hice casi por mi cuenta; la mayoría de la gente parece preferir un entrenador, un compañero de responsabilidad, un mentor, un club, etc. Como antiguo oficial de la Armada, puede ser muy adecuado para manejar esto usted mismo, pero si necesita ayuda, debe obtenerla. Los miembros de la familia que están en su equipo y lo alientan a cumplirlo podrían ser todo lo que necesita, pero haga lo que haga, haga que todas sus decisiones se alineen con el logro de su objetivo (un peso objetivo, por ejemplo). Aquí está mi lista de recursos:
My Fitness Pal (Contador de calorías gratuito, Diario de dieta y ejercicio | MyFitnessPal.com, o la tienda de aplicaciones que utilice, si corresponde)
AllSport GPS gratis / Nike + Running (aplicaciones de Android)
Planet Fitness ($ 10 / mes, omita las camas de bronceado y entrenadores elípticos sin fin e ir directamente al área de 30 minutos Express) / Retro Fitness ($ 20 / mes)
Tenga en cuenta que My Fitness Pal no es una dieta o programa específico: simplemente ingresa información básica sobre usted, indica cuáles son sus objetivos (peso objetivo, horas / semana de ejercicio, etc.) y le permite seguir lo que realmente hace y lo compara con tus objetivos Nunca “te dice qué hacer”, solo hace que sea fácil ver cómo te va. Esto fue perfecto para mí, pero muchas personas quieren un enfoque más directo; hay docenas de otras aplicaciones y sitios web que pueden satisfacer sus necesidades y preferencias.
Epílogo: Una vez que estaba a 10 libras de mi objetivo, “relajé” mis esfuerzos, pensando que me gustaría deslizarme hasta la línea de meta. Lamento eso ahora. Mi horario de entrenamiento se volvió errático y dejé de ser tan estricto con mi dieta. Recuperé 20 de las 30 libras que había perdido. Ahora estoy en el proceso de volver a comprometerme a mantener mi salud, por lo que su pregunta resonó fuertemente con mi mentalidad actual. A nuestra edad, un programa de entrenamiento extenuante puede no ser posible, pero uno regular y consistente es esencial. Cuando estoy en el objetivo, voy al gimnasio tres días a la semana durante aproximadamente una hora, ando o corro durante aproximadamente 30-45 minutos a la vez otros tres días, y me tomo un día libre. Permítase ocasionalmente (1-2 por mes) derrochar días en su dieta y no se castigue cuando los usa.
TL; DR Resumen: Calcule un límite de calorías diarias y manténgalo. Corta los carbohidratos tanto como puedas. Camina todo lo que puedas. Solo gaste dinero en entrenadores o programas de dieta si realmente lo desea o necesita.
