Nick: Ir al gimnasio todos los días para entrenar es demasiado, si tu objetivo es ganar tamaño y fuerza. Recuerde, necesita tiempo de inactividad, lejos de la plancha para verdaderamente construir masa y fuerza. Tus músculos no crecen mientras estás en el gimnasio, pero cuando estás descansando. He descubierto que las personas que van al gimnasio diariamente buscando ganar masa y fuerza en realidad tienen un desempeño menos eficiente debido a la mentalidad de que siempre hay “mañana para volver a funcionar …”. Sugiero que reduzcan el número de días que van a el gimnasio y concéntrate en la intensidad que tienes cuando estás en el gimnasio. El horario que propongo afectará a todos los principales grupos musculares mientras te da el tiempo tan necesario para recuperarte. El siguiente es el programa que utilicé para crear masa y fuerza para establecer el récord mundial en press de banca. Ahora, si está interesado en desarrollar un físico diferente, es posible que necesite modificar el programa para satisfacer sus necesidades.
Lun. Banco de luz (aproximadamente el 60% de tu máximo de tus días pesados)
Mar. Deadlifts (espalda, isquiotibiales, trampas)
Mie. APAGADO
Jue. Banco pesado. Esto no significa su máximo de elevación, sino el máximo que está programado para levantar.
Vie. APAGADO
Sab. Sentadillas
Sol. APAGADO
Sus entrenamientos deben basarse en un push-pull, músculo grande para la rutina de los músculos pequeños. En sus días de empuje, es decir, en días de banco, desea concentrarse en todos los músculos utilizados para empujar, como el pecho, los hombros y el tríceps. En sus días de atracción, desea concentrarse en su espalda y bíceps. Por supuesto, habrá algunos entremezclas de grupos musculares en los días “inactivos”, hay algo de integración de bíceps cuando haces ejercicio y algo de estabilización de tríceps en tus días de espalda, pero la mayor parte del trabajo lo realizará tu grupo muscular designado.
Cada día que levantas, quieres comenzar con tu grupo muscular más grande y trabajar progresivamente los músculos más pequeños. Esto es para asegurar que cada grupo muscular que trabaje funcione hasta su capacidad máxima. Por ejemplo, si comienzas con tu tríceps y luego te desplazas hacia la banca plana (para trabajar tu cofre) encontrarás que no puedes medir casi lo que creías que podrías hacer. La razón NO es que su pecho no pueda soportar el peso, es porque su tríceps, el grupo muscular más pequeño, se fatigará antes de que su pecho pueda incluso comenzar a calentarse. Del mismo modo, si trabajas primero con el bíceps, encontrarás que no puedes usar el peso muerto tanto como lo habías previsto. Nuevamente, esto se debe a que los bíceps se fatigarán antes de que los músculos de la espalda sean más grandes y fuertes. Esto es lo que hago. En sus días de banco comience con el banco plano. A continuación, trabaje en su inclinación presione para construir sus pectorales superiores. (Como un lado, esta es la forma de determinar si alguien realmente tiene un cofre fuerte. Si su pecho se inclina hacia abajo, entonces la estructura muscular se ve bien, pero no tiene la masa y la fuerza para respaldarlo. Si, sin embargo, hay un pecho superior prominente, algo así como un estante, luego el cofre está completamente desarrollado.) Luego, avance al siguiente grupo más pequeño de músculos, sus hombros. Haga SENTADO (siempre apoye su espalda baja al presionar arriba) prensas militares, trabajo deltoideo frontal y trabajo deltoideo posterior. Entonces, y solo entonces deberías volar tu tríceps. Probablemente estés pensando: “Si mis músculos más grandes, que pueden soportar pesas más pesadas, están fatigados, ¿no significa que mis músculos más pequeños, como el tríceps, también estarán fatigados?” Sí, eso es exactamente lo que sucederá, ¡pero puedes compensar esto usando pesas más ligeras para trabajar tu tríceps! En los días atrasados, harías tus deadlifts, realiza pull-downs de lat, extensiones de la parte inferior de la espalda como buenas mañanas y luego trabaja tus bíceps. Si estás interesado en aumentar tu peso muerto máximo, también trabajarías tus músculos isquiotibiales en tus días de peso muerto (días anteriores) en lugar de tus días de piernas. La razón de esto es que tus isquiotibiales son importantes en tu peso muerto, más que tus cuádriceps. En los días de pierna, se sentará en cuclillas, hará ejercicios cuádruples y algunos ejercicios de isquiotibiales. Si esto le parece confuso, solo recuerde: agrupe sus ejercicios en tres grupos. Empujar, tirar y piernas. Comience con su grupo muscular más grande y trabaje progresivamente hasta el grupo más pequeño hasta el agotamiento. No hay ninguna razón para ir al gimnasio todos los días, a menos que sea un lugar que “pase el rato” en sus días libres. Pase los tres días libres adicionales con su pareja, relájese, vea una película, vaya a cenar, sea una persona equilibrada. Al concentrar su entrenamiento para maximizar el esfuerzo, no solo verá ganancias significativamente mejores, sino que también le dará más tiempo libre para vivir su vida. Más importante aún, le dará a su cuerpo el tiempo que necesita para sanar, desarrollar nuevos músculos y crecer.
