Estimado Weightgainer
La respuesta de todos es acertada y te ayudará a ganar peso.
Para agregar mis 2 centavos:
Solo estoy especulando, pero por tu descripción parece que todavía eres joven y probablemente tienes un tipo de cuerpo ectomórfico. Ese es el tipo que lucha con ganar peso pero de alguna manera no tiene ningún problema para perder peso nuevamente. Anyhoo, ganando masa será un poco más difícil para ti. Así que escucha con atención y realmente trabaja duro en lo siguiente.
Para ganar masa muscular y con eso la masa más grande posible primero necesitarás suficientes nutrientes y energía para alimentarlos y permitirles crecer. Aquí es donde su dieta entra en juego. Los músculos deben ser alimentados con proteínas, carbohidratos y grasas saludables que proporcionan tanto los componentes básicos como la energía necesaria para construir y mantener la masa que deseas.
Siempre se recomienda que obtenga hasta dos gramos de proteína por kg de masa corporal magra. Esto es especialmente cierto para ti. Debes estar absolutamente seguro de que obtienes esa proteína. Pero también debe ser la proteína correcta. La carne roja será la más beneficiosa para usted, ya que la grasa añadida en la carne aumentará la producción de testosterona, lo que le ayudará a desarrollar más músculos. Pero aparte de eso, también se recomienda un buen batido de proteína de suero de leche, que debe tomar inmediatamente después de su entrenamiento.
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Con la proteína cubierta, debe asegurarse de obtener también carbohidratos y grasas. No cometa el error de pensar que los carbohidratos y la grasa son el enemigo en este caso. Los músculos en crecimiento necesitan energía y absolutamente debes obtener tu energía u olvidarte de construir músculos juntos. Realmente no hay límites en la cantidad de carbohidratos y grasas que necesita. Todo lo que debes tener en cuenta es que debes comer carbohidratos con un IG bajo de buena calidad y grasas saludables. Buenas fuentes incluyen la avena, el arroz integral o la batata y las nueces como las almendras o aceites como el aceite de oliva o el aceite de coco.
Para ganar masa, tendrás que comer mucho más carbohidratos y grasas de lo que estás acostumbrado. Puede disparar fácilmente hasta 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal. Básicamente, si no te sientes lleno, lo estás haciendo mal.
Asegúrate de inundar tu sistema con una buena comida saludable y luego casi lo más importante de todo: BEBA MUCHA AGUA. En serio, si no bebes agua no creas músculos.
Ahora, hay algunos trucos más que puedes usar para mejorar tu ganancia muscular. Uno de estos es engañar a su cuerpo en un estado anabólico justo en el momento del entrenamiento. Un cuerpo en estado anabólico pondrá más músculo que uno que no lo es. Todo se hace mediante la manipulación de la insulina y es realmente muy fácil.
A lo largo del día, mantenga sus niveles de insulina bajos comiendo carbohidratos con IG bajo como la avena y el arroz integral, vegetales verdes fibrosos como el brócoli y su proteína. Bebe mucha agua también. Luego, aproximadamente media hora antes de su entrenamiento, consuma un bocadillo de carbohidratos azucarados con alto IG. Puede ser algo azucarado, incluso una barra de chocolate o un trozo de chocolate. Esto aumentará sus niveles de insulina y pondrá su cuerpo en un estado anabólico. ¡Cuando haga ejercicio, todos los azúcares y carbohidratos se canalizarán hacia sus músculos, lo que hará que crezcan, crezcan y crezcan!
Inmediatamente después de su entrenamiento beba un buen batido de proteína de suero de leche. En el estado anabólico, toda esa proteína irá directamente a su tejido muscular para un tremendo crecimiento.
Bien, ahora cuando se trata de entrenar para el tamaño, recomiendo dos cosas. 1. No cardio o muy poco de eso al menos. 2. Entrenamiento al fracaso. Vea aquí una buena respuesta que di acerca de la capacitación para el fracaso: ¿Qué se entiende por entrenamiento para el fracaso en términos de ejercicio?
Finalmente, algunos suplementos nutricionales te ayudarán tremendamente en el camino. Ya he mencionado un batido de proteína de suero, pero si quieres ponerte fuerte y formar músculos grandes, definitivamente te recomiendo una creatina de buena calidad. Ambos serán tremendamente útiles para agregar esos kilos. Y no te olvides de un buen multivitamínico también. Asegúrese de obtener todos sus micronutrientes para un cuerpo sano.
Entonces, finalmente mantenlo y trabaja duro. No te desanimes si no ves los resultados tan rápido como quieras. Cada representante, cada gramo de proteína te ayuda a ganar masa. Así que aguanta y trabaja muy duro. ¡Un día te despertarás y descubrirás que eres una BESTIA!
Espero que esto responda tu pregunta.
¡La mejor de las suertes!
Stefan Stoman autor de LYFA! FITNESS 21 días para la salud y la aptitud para la vida! Visite www.lyfafitness.co.za para obtener más información.