He estado yendo al gimnasio durante los últimos 2 meses, y quiero desarrollar músculos enormes. ¿Qué debería comer?

1. Coma más
“Las calorías adicionales combinadas con la capacitación conducen al crecimiento”, dice Sean Hyson, el director de capacitación grupal de Men’s Fitness . Es realmente tan cortante y seco, más músculo proviene de más alimentos.
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2. Encienda con proteína
Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Ellos ayudan con el proceso de reconstrucción y recuperación. Dispara a 1-1.5 gramos de proteína por libra magra de peso corporal.
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3. No corte carbohidratos
Numerosos estudios han señalado el beneficio de los suplementos de proteínas en la construcción muscular, pero muchos de ellos también mencionan los hidratos de carbono como un componente de equilibrio hormonal que maximiza sus ganancias después de los entrenamientos.
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4. Usa pesas
El entrenador de fuerza con sede en Montreal, Andrew Sakhrani, CSCS, alienta ocasionalmente a cambiar el trabajo con barra con mancuernas. ¿Por qué? “Las prensas con mancuernas abren el cofre y reclutan más fibras musculares”. Esto también funciona para otros ejercicios.
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5. trabaja tu espalda
Es fácil enfocarte en tus brazos y pecho. Sin embargo, entrenar demasiado en esas áreas puede provocar desequilibrios y lesiones, la mayoría de las cuales se pueden evitar haciendo un montón de trabajo de remo / arrastre.
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6. Dormir
“La mayor parte de la liberación de la hormona del crecimiento en un día ocurre durante el sueño”, dice Hyson. Quédese con ocho horas como guía.
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7. Aumente el volumen
Los culturistas, ampliamente conocidos como los tipos más grandes del planeta, tienen un método de entrenamiento antiguo que ha resistido la prueba del tiempo: el entrenamiento de volumen. Típicamente hacen cinco o más ejercicios por parte del cuerpo, cuatro series de 8-12 repeticiones, que ascienden a aproximadamente 200 repeticiones por parte del cuerpo.
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8. Vaya pesado
Los circuitos pueden hacer que la sangre fluya, pero el levantamiento de pesas eleva los niveles de testosterona en todo el cuerpo. Hyson recomienda usar la mayor carga posible para “conjuntos de cinco o menos repeticiones”.
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9. Muévete con ejercicios de unión múltiple
La base de un cuerpo grande y musculoso proviene de grandes elevaciones compuestas. (multiunión). Sakhrani dice: “El chinup es el curl de bíceps original”. Agrega que este principio es válido para todos los grupos musculares.
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10. Ease atrás a veces
Al igual que un auto que tiene tareas de mantenimiento, algunos de sus días de gimnasio deberían tener el mismo aspecto. Disminuya el peso, suba las repeticiones y barra los dos últimos conjuntos. Ocasionalmente, reducir el tamaño permite una recuperación completa.
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11. Cambiar las cosas
Aunque seguimos “rutinas” de entrenamiento, siempre hay una necesidad de variedad. Un entrenamiento no solo debe ser un desafío de levantamiento de pesas, también debe haber un nivel de complejidad y variación en los movimientos.
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12. trabaja tus piernas
Las sentadillas y los pesos muertos liberan niveles masivos de testosterona que resultan en un crecimiento total del cuerpo. Estos dos movimientos solos agregarán músculo en todas partes.
13. Usa tu peso corporal
Recuerde, Bruce Lee fue desgarrado y sus músculos ciertamente no eran pequeños. Él siempre promociona la importancia de los ejercicios de peso corporal.
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14. Entrena con un compañero
“La competencia en la sala de pesas aumenta la testosterona y te hace disfrutar más de tus entrenamientos, así que te quedarás con ellos. También te verás obligado a entrenar más duro “, dice Hyson. Así que toma un amigo y sigue después.
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15. Toma creatina
La creatina se ha relacionado con la ganancia muscular en casi todos los estudios que se han realizado en ella. No nos creas? Tenemos un gran material de lectura sobre los beneficios de la creatina.
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16. Siempre enfócate en la forma
Salir con una herida apesta, y mata tu progreso. Mantenga su formulario estricto y construirá más músculo y al mismo tiempo reducirá el riesgo.
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17. Sea consistente
Ir al gimnasio una vez a la semana no te hará crecer. Escoja un número de días para ejercitarse (3-4 es óptimo), muéstrese y trabaje duro, y verá los resultados rápidamente.
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18. Relájese
La tensión y el estrés causan la liberación de cortisol, una hormona del estrés que inhibe la construcción muscular y promueve la degradación muscular. Intente respirar tranquilo, mantenga el estrés al mínimo para maximizar su músculo.
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19. No te limites
Si estás atascado en un peso y no estás seguro si puedes hacer ese salto hasta 225 desde 215 en el press de banca, no te alejes de él. Toma un lugar y pruébalo. ¿Peor de los casos? Fallas, entonces puedes volver a intentar la próxima semana.
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20. Usa un observador
Los observadores te ayudan a obtener ese representante adicional, y cuando se hace de manera consistente, esos representantes adicionales te llevarán a obtener ganancias musculares a largo plazo.
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21. Consulte a un profesional
Hay una razón por la cual la mayoría de los entrenadores son grandes: saben lo que están haciendo. Busque un entrenador educado y tenga una sesión o dos con él o ella para aprender algunas nuevas movidas o algunos nuevos trucos de nutrición para emplear en su estilo de vida apropiado.
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22. Encuentra tu “zona”
Ya sea que se necesita una determinada lista de reproducción en tu iPod o tiene que usar ese par de zapatos extraños, es importante tener la mentalidad correcta cuando ingrese al gimnasio o se distraerá y sentirá que no puede hacer nada.
23. Sé intenso
Bromas, mensajes de texto y ser sociables son geniales, simplemente no en el gimnasio. Concéntrese en su entrenamiento, para eso está en el gimnasio. Si tiene que responder, manténgalo corto y hágalo durante su intervalo de descanso.
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24. Siempre calentar adecuadamente
Cada vez que levantas, estás librando una guerra contra los pesos. Sin embargo, no verá ningún beneficio sin prepararse adecuadamente para esa guerra. Cuide sus articulaciones, ligamentos, tendones y músculos. ¡Calentar!
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25. Experimento …
Si está siguiendo un programa, asegúrese de darle al menos 6-8 semanas. Si no está satisfecho con sus resultados, no tema intentar algo completamente diferente. Cambia los ejercicios, la cantidad de peso, las repeticiones, los períodos de descanso, la cantidad de días, lo que sea. 6 pasos para una nueva rutina de ejercicios exitosa >>>