Cómo dormir mejor
Cómo se siente durante sus horas de vigilia a menudo depende de qué tan bien duerme. De manera similar, la cura para la fatiga diurna y las dificultades para dormir a menudo se puede encontrar en su rutina diaria y en las elecciones de su estilo de vida. Experimente con los siguientes consejos para encontrar los que funcionan mejor para mejorar su sueño y dejarlo sintiéndose productivo, mentalmente agudo, emocionalmente equilibrado y lleno de energía durante todo el día.
Lo que puedes hacer:
- Trate de dormir y levantarse a la misma hora todos los días
- Obtenga tanta luz solar como sea posible
- Muévete vigorosamente durante el día; no te sientes por más de una hora
- Limite la cafeína, la nicotina, el alcohol y las comidas copiosas durante la noche
- Tómese el tiempo para actividades relajantes antes de dormir
- Crea un ambiente de sueño tranquilo y reparador
¿Cómo puedo dormir mejor?
Quedarse dormido puede parecer un sueño imposible cuando estás despierto a las 3 a. M., Pero dormir bien está más bajo tu control de lo que crees. Seguir hábitos de sueño saludables puede marcar la diferencia entre la inquietud y el sueño reparador. Los investigadores han identificado una variedad de prácticas y hábitos, conocidos como “higiene del sueño”, que pueden ayudar a que alguien maximice las horas que pasa durmiendo, incluso aquellos cuyo sueño se ve afectado por el insomnio, el jet lag o el trabajo por turnos.
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Consejo 1: manténganse sincronizados con el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo
Tener una sincronización con el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo, o ritmo circadiano, es una de las estrategias más importantes para dormir mejor. Si mantienes un horario regular de sueño-vigilia, te sentirás mucho más fresco y con más energía que si duermes la misma cantidad de horas en diferentes momentos, incluso si solo cambias tu horario de sueño por una o dos horas.
Consejo 2: Controle su exposición a la luz
La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Su cerebro segrega más melatonina cuando está oscuro, lo que lo hace soñoliento, y menos cuando es leve, lo que lo hace más alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de su cuerpo de melatonina y cambiar su ritmo circadiano.
Consejo 3: hacer ejercicio vigorosamente durante el día
Los deportistas regulares duermen mejor y se sienten menos soñolientos durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las etapas profundas y reconstituyentes del sueño.
Consejo 4: Sé inteligente sobre lo que comes y bebes
Sus hábitos alimenticios durante el día juegan un papel en lo bien que duerme, especialmente en las horas antes de acostarse.
Consejo 5: arrójase y despeje su cabeza
¿Te encuentras incapaz de dormir o despertar noche tras noche? El estrés residual, la preocupación y la ira de su día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien.
Consejo 6: Mejora tu entorno de sueño
Una rutina pacífica a la hora de acostarse envía una poderosa señal a su cerebro de que es hora de relajarse y dejar atrás las tensiones del día. A veces, incluso pequeños cambios en su entorno pueden marcar una gran diferencia en la calidad de su sueño.
Consejo 7: aprende formas de volver a dormir
Es normal despertarse brevemente durante la noche, pero si tiene problemas para conciliar el sueño, estos consejos pueden ayudar:
· Quédate fuera de tu cabeza.
· Haga de la relajación su objetivo, no dormir.
· Haga una actividad tranquila, no estimulante.
· Posponga la preocupación y la lluvia de ideas.
Sepa cuándo contactar a su médico
Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.
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