Por Joy Stephenson-Laws, JD, Fundador
Es lunes, y si desea dar un paso adicional para ser proactivo con respecto a su salud, haga hoy un #MeatlessMonday. Si se queda sin carne todos los lunes durante un año (52 días en total), puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como cáncer, enfermedades del corazón y más.
Y para el Meatless Monday de hoy vamos a salir del mundo de las frutas y verduras, y echar un vistazo más de cerca a un grano sin gluten: la quinua (KEEN-wah). La quinua ha sido consumida en América del Sur durante miles de años.
Y no es de extrañar que los incas llamaran a la quinua la “madre de todos los granos”. Esta semilla comestible tiene los nueve aminoácidos esenciales y empaqueta aproximadamente 8 gramos de proteína por taza cocida. ¿Quién dice que tienes que obtener proteína de la carne?
La quinoa es tan nutritiva y saciante que la NASA la considera una comida perfecta para los astronautas en misiones espaciales largas. ¡Y la quinua también es una gran comida para aquellos de nosotros en el Planeta Tierra!
La quinua tiene una puntuación del índice glucémico de 53, que se considera un alimento de bajo índice glucémico. Los alimentos con bajo índice glucémico son buenos para el control del azúcar en la sangre, por lo que la quinua puede ser un excelente alimento para las personas que padecen diabetes.
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Y solo mira algunos de los nutrientes en una taza de quinua cocida:
- Fibra, 5.2 g La fibra ayuda a aliviar el estreñimiento, calmar el síndrome del intestino irritable (SII) e incluso puede ayudar a prevenir el cáncer de colon. Puede ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo y reducir los antojos y los dolores de hambre. ¡La quinua también puede ayudarlo a mantener un peso saludable!
- Calcio, 31 mg . Un adulto entre 19-50 años de edad (hombre o mujer) en general debe aspirar a tener alrededor de 1,000 mg. de calcio por día. Este mineral es necesario para construir y mantener huesos y dientes fuertes. El calcio también se necesita para la coagulación de la sangre para detener el sangrado y para el correcto funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón. El Instituto Nacional del Cáncer realizó un estudio que monitoreó la ingesta de calcio en 135,000 hombres y mujeres. Los sujetos que tuvieron una ingesta de calcio de más de 700 mg. por día tenía un 35-45% de riesgo reducido de cáncer de la parte distal (más baja) del colon que aquellos que tenían una ingesta de calcio de 500 mg. o menos por día.
- Fósforo, 281 mg . Los adultos de 19 años o más generalmente necesitan alrededor de 700 mg. de fósforo a diario. Este mineral a menudo no obtiene el crédito que merece, pero hace tanto por su cuerpo. El fósforo es casi tan abundante en su cuerpo como el calcio y ayuda al calcio a formar huesos y dientes fuertes. El fósforo también es importante para la forma en que el cuerpo almacena y usa energía, repara las células y se necesita para fabricar proteínas como la responsable de las capacidades de transporte de oxígeno de nuestros glóbulos rojos.
- Magnesio, 118 mg . El magnesio ayuda a regular la presión arterial y también tiene propiedades antioxidantes. Varios estudios también han demostrado una mejoría en la severidad de los síntomas de la depresión cuando los participantes del estudio recibieron 125-300 mg de magnesio con cada comida y al acostarse.
- Potasio, 318 mg . El potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial al equilibrar los efectos negativos de la sal. De acuerdo con Harvard Health, “[a] a la hora de combatir la presión arterial alta, la dieta estadounidense promedio produce demasiado sodio y muy poco potasio. Comer para revertir este desequilibrio podría prevenir o controlar la presión arterial alta y traducirse en menos ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muertes por enfermedades del corazón “.
- Folato, 78 μg . El folato (también llamado vitamina B9) es un nutriente muy importante, especialmente para las mujeres embarazadas. El folato también puede ayudar a prevenir el cáncer y las enfermedades del corazón y mejorar la salud mental. Un estudio de Harvard Health demostró que el folato también puede ser útil en el tratamiento de los síntomas de la depresión.
- Colina, 42 mg . La colina es un nutriente que fue reconocido como un nutriente esencial por el Instituto de Medicina (IOM) en 1998. “La importancia de la colina en la dieta se extiende hasta la edad adulta y la vejez. En un estudio de sujetos adultos sanos privados de colina dietética, el 77% de los hombres y el 80% de las mujeres posmenopáusicas desarrollaron signos de disfunción orgánica subclínica (hígado graso o daño muscular) “, informa el Instituto Nacional de Salud (NIH).
- Luteína + zeaxantina, 98 μg . Estos son carotenoides (pigmentos vegetales que dan a muchas frutas y verduras sus colores vibrantes), y también se encuentran en la quinua. Son antioxidantes que se encuentran en el ojo. Tiene sentido que estos nutrientes sean excelentes para la salud de los ojos. “La luteína y la zeaxantina filtran longitudes de onda azules dañinas de alta energía y ayudan a proteger y mantener células sanas en los ojos. De los 600 carotenoides que se encuentran en la naturaleza, solo estos dos se depositan en grandes cantidades en la retina (mácula) del ojo “, informa la Asociación Estadounidense de Optometría.
Además de tener tantos nutrientes excelentes, lo que también me gusta de la quinua es su versatilidad. Puedes hacer mucho con este grano, y hay tres tipos principales de quinua: rojo, negro y blanco
Puedes preparar quinua y vegetales rellenos de pimientos para Meatless Monday. Incluso puede cambiar las cosas comiendo quinoa para el desayuno. Haga clic aquí para ver algunas recetas geniales si quiere un descanso de la avena y el cereal.
La comida saludable contiene muchos nutrientes que pueden mantenerlo saludable y feliz. Si no has probado la quinua, los beneficios para la salud deberían motivarte a probarla.
¡Disfruta tu vida saludable!
Fuente: ¡Prueba Quinoa! Es saludable y seamos sinceros, el arroz se vuelve aburrido
Espero que esto haya sido útil.
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