Esto depende del tipo de plan de pérdida de peso que tenga, pero he encontrado el mejor éxito con este plan:
- no granos de ningún tipo. Esto incluye maíz, trigo, arroz y otros menos conocidos como quinua y amaranto. Son demasiado fáciles de digerir y proporcionan demasiado golpe calórico.
- sin productos lácteos de ningún tipo. Mira, sé que quieres tu queso, y es fácil lanzar “solo un puñado” a lo que sea que estés comiendo, pero NO. Además, soy consciente de que amas tu yogurt, de que no puedes separarte de la cantidad verdaderamente magnífica de azúcar que contiene, nuevamente, NO.
- sin azúcar añadido ni ningún otro edulcorante artificial . La dulzura es una de las cosas que inicia tu sistema digestivo, lo que contribuye a hacerte sentir hambre más tarde. Entonces no No a esa Diet Coke / Pepsi. No a Splenda / Nutrasweet / Equal / sucralosa / stevia.
- agua, café negro / expreso o agua de coco, nada más que beber. El último solo después del ejercicio para una duración que requiere rehidratación y electrolitos.
- ingesta mínima de fruta. Sin plátanos. Elija fruta con índice glucémico más bajo por encima siempre que sea posible, e intente comerla solo después de los entrenamientos (cuando necesite un reemplazo de carbohidratos más rápido de lo normal).
- un alimento básico de proteínas magras que incluyen legumbres de digestión larga (frijoles), algunos huevos y carne de pollo / pescado / carne magra. Prefiero no usar productos de origen animal siempre que sea posible, pero he encontrado que las carnes magras pueden ser útiles en un régimen de pérdida de peso, particularmente cuando se incorporan a un tipo de chile bajo en grasas y por lo tanto se asignan en pequeñas dosis durante un período de tiempo más largo.
- grasas de buena calidad Aguacate en pequeñas cantidades Aderezos de aceite de oliva para ensaladas caseras. Pequeñas cantidades de aceite de coco, que sorprende sorprendentemente con una cucharadita más o menos en una porción de chile. Nueces y linaza molida de oro para ácidos grasos omega 3.
- Mucha agua. Lea en otra parte mi post sobre cómo / por qué el agua fría equivale a calorías negativas o simplemente recuerde esta equivalencia: beber un galón de agua en la nevera cuenta como MENOS 123 calorías. Suficiente para perder 12 libras en un año.
- Una ensalada de buen tamaño compuesta de al menos 7-8 verduras diferentes al día.
Lo último es lo que estoy comiendo en este momento. Mi última comida antes de dormir. Son las 9 en punto (más tarde de lo habitual, de las 7:00 a las 8:00 p. M.) Y me acuesto a las 11 p. M. Aproximadamente.
He aquí por qué esto funciona:
a. el vaciado gástrico ocurrirá en las próximas dos horas. La ensalada que estoy comiendo (que calculo entre 500 y 600 calorías) no estará “en mi estómago” cuando me acueste a dormir. De hecho, ayudará a estimular mi estómago para vaciar su contenido en el duodeno (primera parte del intestino delgado) después del cual no tendré que preocuparme demasiado por la indigestión. Mi comida está “a dos habitaciones de distancia” de mi esófago en ese punto.
segundo. la materia vegetal que estoy comiendo tiene un índice glucémico muy bajo. Eso básicamente significa que es difícil para mi cuerpo obtener las calorías de eso. Esas calorías, digeridas lentamente y por lo tanto disponibles en mi torrente sanguíneo, ayudarán a evitar que me levante en la mitad de la noche hambriento a pesar de que he estado en una dieta de un mes que asciende a aproximadamente 2100 calorías diarias menos que mi gasto energético total . [Más sobre eso a continuación.]
do. muy cuidadoso [nótese la falta de la ingesta de carbohidratos ‘baja’] y una gran demanda de ejercicio ha resultado en un estado de energía llamado “cetosis”. Esta forma de pérdida de peso fue popularizada por el Dr. Atkins, pero desafortunadamente no logró el éxito podría tenerlo debido a una combinación de malentendidos por parte del propio Atkins y la mala aplicación de los principios según los cuales es más efectivo. Durante la cetosis, su cuerpo esencialmente no pide tantos carbohidratos. Ayuda a reprimir el apetito con un presupuesto limitado y cuidadosamente elegido carbohidratos. La idea de que necesitas comer mucha grasa durante la cetosis simplemente no es precisa.
¿Qué sucede si no come en el momento de más hambre?
¿Cuál es la mejor manera de encontrar la mejor forma de comer para mí en términos de salud?
¿Cuál es la forma correcta de comer tu botín?
¿Qué cosas no debería hacer inmediatamente después de comer?
Cuando duermo, mis demandas calóricas son bastante bajas. Como un hombre de 215 libras de 46 años, tienen menos de 100 calorías por hora. Ciertamente tengo suficiente grasa corporal para satisfacer esta demanda, pero eso es insuficiente para algunos de mis sistemas (especialmente el cerebro, que anhela los carbohidratos notoriamente). Si asumo que voy a estar en un ayuno de doce horas (que encuentro es muy fácil de hacer todos los días con el programa en el que estoy) entonces necesitaré casi 1200 calorías en total para satisfacer la demanda de mi cuerpo desde la última vez que consumo hasta cuando vuelvo a comer (más o menos).
¿De dónde viene todo?
Te acabo de decir que solo comí una miserable ensalada de 500-600 calorías. ¿Lo que da?
Dos cosas:
- Aún estoy digiriendo algo de la comida que tenía antes ese día.
- Estoy catabolizando (quemando) otros combustibles (grasa corporal y masa muscular potencial, más sobre eso más adelante … ugh … )
Lo que necesita darse cuenta es que es un juego de porcentajes. En situaciones normales, prácticamente no quemas masa muscular. La única vez que realmente quema proteínas es cuando está comiendo demasiado, y aun así esencialmente lo quema como un carbohidrato. El problema es que la mayoría de las personas, la mayoría de los estadounidenses en particular, tienen su mezcla de combustible arruinada porque están comiendo el tipo equivocado de cosas constantemente:
* comer carbohidratos muy fáciles de digerir da como resultado que un porcentaje muy pequeño de ellos se use de inmediato y un gran porcentaje de ellos se almacenan como grasa
* comer demasiada grasa inunda su sistema con más combustible de lo que necesita perpetuamente, lo que resulta en más almacenamiento del que desea
* comer con demasiada frecuencia hace que su cuerpo preferencialmente queme un porcentaje mayor de carbohidratos consumidos recientemente como combustible y, como resultado, un menor porcentaje de grasa en general como combustible.
Nos convertimos en ‘usuarios’ de carbohidratos. Nuestros sistemas disminuyen drásticamente (especialmente la resistencia y la resistencia a la fatiga) a pesar de que los carbohidratos se facturan como un “mejor” combustible que la grasa.
¡WHOA! ¡Sostener! Entonces dices … espera, ¿qué estás diciendo?
Estoy diciendo que si dejas de darte comida que quema como combustible para cohetes y almacena como el Tupperware acumulando polvo en la esquina trasera de la despensa de tu abuela, tendrás más posibilidades de perder peso.
Estoy diciendo que la razón por la que puedo durar un ayuno de doce horas durante un régimen de pérdida de peso es porque mi cuerpo no está haciendo una demanda excesiva de calorías en medio de la noche cuando quiero dormir.
Lo digo porque mi cuerpo se ha acostumbrado a quemar un porcentaje muy alto de FAT como combustible (y todavía tengo bastante) la cantidad de carbohidratos que le di en mi última comida del día, esas materias primas lastimosamente de lenta digestión verduras: durará muchísimo más de lo que lo harían de otra manera. Especialmente cuando se combina con una porción de proteína y algo de grasa.
Lo que nos lleva de vuelta a la pregunta original, que creo que fue:
Si estoy en un plan de pérdida de peso, ¿cuándo debo comer antes de acostarme?
La respuesta es que debes adaptarte a una forma diferente de comer como tu primer proyecto en un plan de pérdida de peso. Como no puedo saber en qué plan está o en qué fase está, es imposible responder su pregunta de manera muy directa. Lo que hice fue esto:
Paso 1: corta todo el azúcar, el trigo y los productos lácteos. Estas son la punta del iceberg pero sabes que te estás poniendo serio cuando estás listo para hacer eso durante al menos tres o cuatro días.
Paso 2: corte todos los alimentos procesados. Todo ello. Sin barras, bebidas energéticas, nada. Haga su propia comida; le garantizo que se volverá más consciente de lo que está comiendo.
Paso 3: haga un lote masivo de chile y proporciónelo en sus comidas durante la semana. Uno de los mayores problemas que tienen las personas es el síndrome de “¿qué debo comer?”. Donde tienen hambre y no tienen algo “seguro” y listo de inmediato. El éxito de la industria de la comida rápida se basa, en realidad.
Paso 4: prepárate para tener niveles de energía más bajos durante los primeros 5 a 7 días del proceso.
Paso 5: pésese todas las mañanas preferiblemente usando nada o un par de calzoncillos idénticos. Registre el peso, pero no lo use para tratar de rastrear su pérdida de peso. Úselo para rastrear su hidratación. Si pierde más de 1 libra por día, beba agua extra ese día. Si gana más de 1 libra por día, eche un vistazo cuidadoso a los carbohidratos que comió el día anterior. Lo que está rastreando, lo mencioné, ¿verdad?
Paso 6: hacer ejercicio todos los días. Por la mañana. Antes de comer. ← -muy importante. Este ejercicio solicitará generosamente las reservas de grasa, que desea perder.
Estos son mis resultados del mes 1 (tenga en cuenta que soy un entrenamiento de maratón, comencé con un peso de 236 libras con bastante masa muscular, y estoy haciendo un promedio de 10 millas de correr / caminar y otros 7-10 de ciclismo diario):
Esto es bastante geek, pero los comentarios me parecen útiles. Especialmente cuando tienes días en los que tu peso no se inclina hacia abajo de la manera que esperabas: puedes desanimarte con mucha facilidad, tanto más cuanto más duro estás tratando de trabajar.
Espero que esto haya sido útil para ti, si tienes alguna pregunta, házmelo saber.
Mientras tanto, es hora de acostarme y todavía tengo … ugh … casi 40 libras para mi peso meta …
