Esta es la mejor lista de compras para los hombres en el lado norte de los cuarenta.
Salmón rojo
La proteína de alta calidad es clave para preservar el tono muscular durante los 40 años. Pero la carne roja rica en proteínas tiene muchas desventajas: grasa, en particular. En su lugar, diríjase al pasillo de mariscos para obtener un poco de salmón, que es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, y bajo en grasas saturadas. Neil O’Nova, un experto en salud, acondicionamiento físico y pérdida de peso, insta a los hombres a buscar salmón rojo específicamente.
“Es una mejor opción que el salmón ‘normal’ (keta) porque casi siempre es capturado salvajemente”, dice. “El salmón rojo también es más graso que el salmón keta, por lo que es más fácil de cocinar (no es tan probable que se seque) y más alto en ácidos grasos omega-3”.
Brotes de brócoli
Mamá estaba equivocada: no necesitas comer tu brócoli. En cambio, deberías comer brotes de brócoli, plantas de brócoli que tienen solo tres o cuatro días. Parecen brotes de alfalfa y saben a rábanos, pero tienen un gran poder antioxidante. “Uno de los nuevos compuestos anticancerosos más interesantes y poderosos que se estudian actualmente se llama sulforafanos”, explica O’Nova. “El sulforafano mata las células cancerosas y también se han relacionado con muchos otros beneficios para la salud, desde reducir el colesterol hasta mejorar la inflamación. La mejor fuente de este nutriente de lejos? Brotes de brócoli, con 10-100 veces más poder de producción de sulforafano que el brócoli completamente crecido “.
Sardinas
Cara Walsh, dietista registrada en los Centros de Control de Peso Medifast de California, llama a las sardinas “el alimento energético definitivo” por muchas razones.
“Promueven la salud del corazón, la salud ósea, están repletos de proteínas y en general son buenos para su cuerpo”, dice, y agrega que también son una de las fuentes más concentradas de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA (que reducen el colesterol) disponible. “Las sardinas también son una fuente excelente de vitamina B12, que promueve el bienestar cardiovascular. Esta comida es una rica fuente de vitamina D. ”
Pavo asado
“Incluir fuentes de proteína magra en su dieta es importante cuando se trata de perder peso”, dice Walsh. “La pechuga de pavo asada es la opción más baja en calorías cuando se elige qué parte del ave se debe comer”.
En promedio, la pechuga de pavo asada tiene 160 calorías, 24 gramos de proteína y 6 gramos de grasa.
ostras
Los niveles de testosterona en los hombres disminuyen naturalmente a medida que envejecen, lo que lleva a una baja energía y disminución de la libido. Pero según O’Nova, las ostras son un alimento que puede ayudarlo a detener esta tendencia en sus pistas. Piense en ellos como el Viagra de la naturaleza.
“Las ostras son una fuente fantástica de zinc, que es uno de los minerales más importantes que tu cuerpo necesita para fabricar testosterona”, dice. “Cómetelos una vez a la semana para ayudar a garantizar que tus niveles de T se mantengan altos y saludables”.
tofu
Esta cuajada de soja hecha de leche de soja coagulada es mucho más sabrosa de lo que parece, y finalmente se ha despojado de su reputación de ser solo algo disfrutado por las nueces de la salud. Todos, desde cocineros caseros hasta chefs de élite, han encontrado formas de incorporarlo como uno de los alimentos antienvejecimiento más seguros en su cocina.
“Además de ser rico en una gran cantidad de nutrientes esenciales, el tofu sirve para otros dos propósitos importantes”, dice Andy De Santis, nutricionista y consultor de salud registrado. “En primer lugar, reemplaza la carne en las comidas, que la mayoría de los hombres comen demasiado. En segundo lugar, contiene proteína de soja, que puede contribuir a la reducción de los niveles de colesterol LDL (malo) “.
Espinacas, col rizada, coles de Bruselas
Las verduras verdes tienen grandes beneficios para cualquier persona a cualquier edad; están llenas de nutrientes y compuestos que combaten el cáncer. Pero para los hombres de 40 años, los verdes ofrecen otro elemento importante: la luteína. Los Institutos Nacionales de Salud encontraron que aquellos que consumen la mayor cantidad de este carotenoide que se encuentra en los alimentos vegetales, tienen un 43% menos de probabilidades de experimentar degeneración macular (también conocida como mala vista). Entonces, si quiere continuar viendo claramente, agregue un lado de espinaca a su comida.
Tomates / salsa de tomate
Apenas un ingrediente exótico, los tomates, sin embargo, tienen algunos beneficios importantes para los hombres de 40 años.
“Todas las verduras son buenas verduras, pero los tomates tienen un lugar especial en el mundo de la salud de los hombres porque contienen un componente bioquímico conocido como licopeno, que se asocia con un menor riesgo de cáncer de próstata en los hombres”, dice De Santis.
Allium Veggies
Usted sabe esto, incluso si nunca antes escuchó la palabra “allium”. Piensa en cebollas, ajo, puerros, cebolletas.
“Estas verduras a menudo pasan desapercibidas, pero contienen compuestos únicos que pueden contribuir a la reducción de una variedad de enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer”, dice De Santis. “Tírelos con su salsa de tomate para obtener la mejor bebida para la salud de los hombres”.
Avena de corte de acero
No toda la harina de avena es igualmente buena para ti. Mezcle ese azúcar moreno y las cosas instantáneas de arce y tome un bote de avena cortada en acero: le costará alrededor de una décima parte de lo que produce el azúcar y lo derrotará fácilmente en términos de ventajas para la salud.
“A diferencia de las variedades de avena instantáneas altamente refinadas, la avena cortada con acero no aumentará tanto su nivel de azúcar en la sangre después del consumo”, dice De Santis. “La avena cortada con acero también es una fuente excelente de fibra soluble para el corazón, que puede contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL (malo)”.
Cereal de alta fibra
Si no eres un gran admirador de la avena (o simplemente prefieres el cereal frío de la mañana), elige una caja de cereal de salvado. Y hay más opciones de mejor sabor en este departamento que nunca. Como señala Consumer Reports en su útil guía de los mejores cereales con alto contenido de fibra, “Catorce años atrás, Consumer Reports descubrió que la mayoría de los cereales con alto contenido de fibra ‘sabían más a paja que a grano’. Pero en nuestras últimas pruebas de 26 cereales, la mayoría con al menos 6 gramos de fibra, más de dos tercios sabían muy bien o mejor “.
En su resumen, Fiber One de General Mills obtuvo las mejores notas tanto en contenido como en valor, pero muchos otros obtuvieron buenos puntajes, por lo que tiene opciones.
“Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra disminuyen los niveles de colesterol y reducen la presión arterial”, dice Krissy Kendall, Ph.D., que trabaja en Bodybuilding.com. “¿Cuánta fibra es suficiente? Deberías obtener aproximadamente 38 gramos de fibra en tu dieta todos los días “.
Legumbres
Al igual que el tofu, las legumbres funcionan bien como un reemplazo para la carne que está repleta de proteínas, pero sin todas las calorías y grasas saturadas. Pero estos alimentos antienvejecimiento ofrecen ventajas adicionales: “A diferencia de la carne, las legumbres también son una excelente fuente de magnesio, potasio y fibra, que la mayoría de los hombres necesitan más”, dice De Santis. “Las legumbres también son bien reconocidas como un alimento que puede contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre y mejorar el control del azúcar en la sangre”.
Aguacates
Estos son alimentos saludables que pocos hombres deben convencer para probar. Los aguacates son deliciosos y pueden hacer que cualquier platillo (tortilla, sándwich, ensalada, etc.) tenga mejor sabor. Pero hay muchas razones para disfrutarlas más allá de lo bueno que saben. “Estas pequeñas gemas verdes son una fuente importante de fibra, potasio y grasas monoinsaturadas (que se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y mejoras en la cartera de colesterol en la sangre)”, dice De Santis. “¡Come menos huevos y más aguacates!”
Almendras, anacardos, pistachos
Hablando de deliciosos alimentos antienvejecimiento con muchas ventajas para la salud, estas nueces no son solo de gran sabor, sino que, “su mezcla de ácidos grasos omega-3, proteína y fibra te ayudarán a sentirte satisfecho y reprimir tu apetito”, dice Judy. Caplan, un dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Todos los frutos secos tienen estos beneficios para la salud, pero las almendras, los anacardos y los pistachos son algunos de los frutos secos con las calorías más bajas que existen.
Nueces de Brasil
“El cáncer de próstata es una gran preocupación para los hombres de 40 años”, dice O’Nova. “Pero puede tomar medidas para evitar esta condición letal comiendo una dieta rica en selenio antioxidante protector, y la mejor fuente de selenio, sin duda, es la nuez de Brasil. Simplemente coma de dos a tres nueces por día para obtener toda su RDA de este nutriente crucial “.
Señala un estudio de Harvard llamado “The Physicians ‘Health Study”, que encontró que los hombres con niveles más altos de selenio tenían una incidencia 48% menor de cáncer de próstata avanzado.
nueces pecanas
Estos alimentos antienvejecimiento son especialmente buenos para los hombres, ya que están repletos de beta-sitosterol, un esteroide vegetal que se ha descubierto que alivia los síntomas del agrandamiento de la próstata (formalmente conocida como hiperplasia prostática benigna o BPH).
Uvas
Si se siente como un bocadillo entre comidas, podría hacer algo peor que agarrar un racimo de uvas. Se ha encontrado que las pieles de estas frutas reducen el colesterol LDL y están repletas de antioxidantes.
Vino tinto
Las uvas son geniales, pero hay más diversión (y podría decirse que hay tantas ventajas para la salud) que beber un vaso de vino tinto.
“Los antioxidantes en el vino tinto llamados polifenoles pueden ayudar a proteger el revestimiento de los vasos sanguíneos en el corazón”, según la Clínica Mayo. “El resveratrol podría ser un ingrediente clave del vino tinto que ayuda a prevenir el daño a los vasos sanguíneos, reduce el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) (el colesterol” malo “) y previene los coágulos sanguíneos. Algunas investigaciones muestran que el resveratrol podría estar relacionado con un menor riesgo de inflamación y coagulación de la sangre, lo que puede conducir a enfermedades del corazón “.
Guindas
Estos alimentos antienvejecimiento están repletos de antocianinas antioxidantes y reducen significativamente la tasa de acumulación de ácido úrico en las articulaciones, lo que provoca la gota (un problema que los hombres de más de 40 años deben tener en cuenta).
“Un estudio de 2012 publicado en Arthritis & Rheumatism encontró que los pacientes con gota que consumieron cerezas durante un período de dos días (¡sí, solo dos días!) Mostraron un riesgo 35% menor de ataques de gota en comparación con sus pares cautelosos con las frutas”, Natasha Turner , un dietista registrado y autor de The Hormone Diet , escribió en The Huffington Post.
Leche
Probablemente dejó de tomar vasos de leche alrededor del momento en que comenzó a fijarse en las niñas, pero podría ser el momento de incorporar más leche a su dieta. Se ha encontrado que la leche ayuda a combatir la reducción de la masa muscular que ocurre naturalmente a medida que los hombres envejecen. Según Keith-Thomas Ayoob, profesor asociado de clínica en el Colegio de Medicina Albert Einstein en la ciudad de Nueva York, un vaso de leche baja en grasa es en realidad una de las mejores bebidas post-entrenamiento que un chico de unos 40 años puede beber.
“No solo tiene la proporción correcta de sodio y potasio (es una fuente mucho mejor de potasio que la mayoría de los otros alimentos, de hecho), también tiene ocho gramos de proteína en cada taza, para ayudar a reparar y construir tejido muscular”, dice. Ayoob, señalando que esto se basa en la investigación de atletas que mejoraron su rendimiento y resistencia en entrenamientos subsecuentes.
Más allá de desarrollar tejido muscular, proporciona calcio y vitamina D añadidos, que la mayoría de los hombres en sus 40 años carecen, incluso a esta edad, no es demasiado pronto para pensar en la osteoporosis. Otra opción láctea que está cargada de proteínas y que vale la pena comer: yogur griego sin grasa.
Si te gusta esta información, ponte en mi lista de correo en ShedPoundsFaster, para que puedas obtener algunos consejos geniales con regularidad y recibir mi Informe gratuito.
