El hierro que requieren nuestros cuerpos es el mismo elemento que se encuentra en una sartén de hierro fundido.
Esta es una verdadera pregunta verdadera o falsa en mi examen de la universidad, y engaña a una cantidad sorprendente de mis alumnos. El hierro es muy mal entendido como un nutriente, especialmente cuando se trata de dietas vegetarianas y veganas.
El mineral se encuentra en toda la tierra y es esencial para que los glóbulos rojos transporten oxígeno y nutrientes a cada célula de nuestro cuerpo, conectándonos directamente a la tierra en la que vivimos. Bastante sorprendente, ¿verdad?
Pero la deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en América del Norte, con síntomas que incluyen fatiga, piel pálida, debilidad e incapacidad para mantener la temperatura corporal. Y como vegetarianos y veganos, vale la pena prestar especial atención para asegurarnos de obtener lo suficiente.
Entonces, ¿cuánto hierro realmente necesitamos?
Recientemente en los EE. UU., Las ingestas dietéticas de referencia (DRI, por sus siglas en inglés) dieron nuevas recomendaciones para el hierro, específicamente para los vegetarianos, que son 1.8 veces más altas que la población general. Como señala mi colega Jack Norris, este aumento no se basa en investigaciones reales sobre vegetarianos, sino simplemente porque el hierro en los alimentos vegetales no se absorbe tan fácilmente como el hierro en los productos animales (más sobre esto en solo un minuto).
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Como resultado, muchos expertos en nutrición vegetariana creen que estas recomendaciones son mucho más altas de lo necesario.
Mi punto de vista: si comes una dieta variada y saludable a base de plantas que incluye un equilibrio de granos, legumbres, nueces y semillas, y frutas y verduras, y sigues las recomendaciones a continuación, no creo que sea necesario mantener seguimiento cercano de la ingesta de hierro.
Hierro de plantas vs. hierro de animales
Para entender mejor lo que debemos hacer para asegurar que nuestros cuerpos obtengan suficiente hierro, primero debemos aceptar dos hechos sobre el hierro, dolorosos como lo son para los vegetarianos y veganos:
- Hay dos tipos de hierro: el hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal, y el que no es hemo, que proviene de las plantas. Es cierto que el hierro hemo (del tipo de los animales) se absorbe mejor que el hierro no hemo.
- Los vegetarianos y veganos pueden tener tiendas de hierro más bajas que los omnívoros.
Pero no preocupe a su cerebro vegetariano por estos problemas. Veremos que, de hecho, no es tan difícil obtener el hierro que necesita en una dieta basada en plantas.
En cuanto al n. ° 2, es importante tener en cuenta que, si bien los vegetarianos tienen menos reservas de hierro que los omnívoros, no tienen tasas más altas de anemia . En la investigación, las tiendas de muchos vegetarianos son “poco normales”, ¡pero esto no significa menos que ideal! En realidad, hay algunas pruebas de que las reservas de hierro con bajo contenido de hierro son beneficiosas: mejora la función de la insulina y reduce las tasas de enfermedad cardíaca y cáncer.
Cómo obtener suficiente hierro en una dieta basada en plantas
Puede comenzar asegurándose de comer alimentos que contienen cantidades sustanciales de hierro. Algunas de las mejores fuentes vegetales de hierro incluyen:
- Leguminosas: lentejas, soja, tofu, tempeh, habas
- Granos: quinoa, cereales fortificados, arroz integral, avena
- Nueces y semillas: calabaza, calabaza, pino, pistacio, girasol, anacardos, sésamo sin cáscara
- Verduras: salsa de tomate, acelga, berza,
- Otros: melaza, jugo de ciruela pasa
Pero esta es la clave: no es cuánto hierro consumes, sino qué tan bien lo absorbes.
Por lo tanto, prestar atención para asegurarse de que está absorbiendo su plancha es tan importante como asegurarse de que absorbe lo suficiente. ¡Y, afortunadamente, hay mucho que puedes hacer para aumentar la absorción del hierro no hemo!
5 formas en que los vegetarianos y veganos pueden absorber más hierro
1. Cuanto menos comas, mejor será absorbido.
¡Seriamente! Conozco personas que toman una pastilla de 15 miligramos al día y piensan que están cubiertas, pero no funciona de esa manera. Al consumir mayores cantidades de hierro a la vez, el porcentaje que absorben nuestros cuerpos es en realidad menor que cuando su comida contiene solo unos pocos miligramos. Los alimentos a base de plantas pueden contener menos hierro que los alimentos de origen animal, pero consumir cantidades más pequeñas a lo largo del día es una gran manera de aumentar la absorción.
2. Coma alimentos con hierro sin hemo con alimentos con vitamina C, y la absorción puede aumentar hasta cinco veces.
¡Cinco veces! Culturalmente estas combinaciones ya están sucediendo: piense en frijoles y arroz con salsa, falafel con tomates y hummus con jugo de limón. El hierro en los frijoles, los granos y las semillas se absorbe mejor cuando se combina con la vitamina C que se encuentra en las frutas y verduras. Bonificación: algunas fuentes de hierro, como las verduras de hoja verde, el brócoli y la salsa de tomate ya contienen vitamina C.
3. Evite el café y el té cuando coma comidas altas en hierro.
El café (¡incluso descafeinado!) Y el té contienen taninos que inhiben la absorción de hierro. Recomiendo evitarlos una hora antes o dos horas después de la comida.
4. Las sartenes de hierro fundido aumentan la absorción de hierro.
¡La respuesta a la pregunta verdadera o falsa es verdadera! Cocinar con una sartén de hierro fundido de la vieja escuela aumenta el hierro en la comida, especialmente cuando se cocina con vitamina C que contiene alimentos.
Aún mejor, una compra de sartén de hierro fundido te pone en el ámbito de la cocina seria oficial. Compré el mío hace casi 10 años por $ 8 y es una de mis posesiones más valiosas. (¡Sí, soy tan fanático de la comida que una sartén es una de mis posesiones más preciadas!)
5. Me duele decir esto, pero es posible que desee evitar las espinacas como fuente de hierro.
La espinaca contiene oxalatos que bloquean la absorción. Apesta, ¿verdad? Hay algo de desacuerdo en la investigación sobre esto, pero con todos esos otros alimentos vegetales que contienen hierro, ¿por qué no probar algunos nuevos?
Y para que conste, incluso si toma un suplemento de hierro, debe seguir los consejos anteriores. Recomiendo que si mis clientes toman uno, lo partan a la mitad y tomen la mitad de la mañana y la mitad de la noche, siempre con las comidas o el jugo.
El hierro no tiene que ser un problema en una dieta basada en plantas
Siga estos principios, coma buenas fuentes de hierro durante todo el día y siga los principios de absorción anteriores, y encontrará que no es difícil obtener suficiente hierro en su dieta, incluso como vegetariano o vegano.
Dicho todo esto, el hierro es uno de los pocos nutrientes en los que una deficiencia afecta tu salud inmediatamente y es detectable, por lo que si tienes algún síntoma de deficiencia de hierro, te recomiendo que te hagan análisis de sangre con tu médico. Es asequible, confiable y fácil de interpretar. Y los niveles de hierro se recuperan rápidamente al usar los métodos anteriores o la suplementación.
Los dejo con un hecho divertido sobre el hierro en las dietas basadas en plantas (bueno, al menos para un nerd culinario):
fuente
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