Lo más importante que puede hacer es programar mejor su entrenamiento y aumentar las intensidades (calentar bien).
Una vez que está dolorido, en realidad, es muy poco lo que puede hacer para aliviar ese dolor desde un punto de vista verdadero al menos a largo plazo. Al menos en situaciones estrechamente controladas, o en situaciones que no reducen la inflamación y posiblemente se mezclan con la adaptación al entrenamiento (hielo / AINE).
Lo que puede hacer es obtener un poco de alivio (más psicológico que legítimo comparado con un placebo en muchos casos) en la forma de:
- Duchas de contraste
- Calor (Sauna, Steamroom, Jacuzzi, Baños de sal de Epsom, etc.)
- Hielo (Bath o simplemente paquetes …)
- Masaje
- AINE (sin embargo, estos embotan la respuesta de entrenamiento …)
- Meditación / Calistenia Ligera
- Antioxidantes en su dieta (especialmente bayas, cerezas, remolacha y sus jugos …)
En realidad, estos no eliminarán el dolor, pero lo enmascararán por un tiempo breve y probablemente lo ayuden a recuperarse un poco mejor a la larga para su próxima sesión de entrenamiento.
Lo ideal es obtener la inflamación, pero sin una gran cantidad de dolor. Muchas personas creen que el dolor, la debilidad y / o la inflamación son malas noticias. Su sistema nervioso se está adaptando, por lo que puede sentirse débil, dolorido o inflamado inicialmente. Sin embargo, quieres algo de eso, para estimular una respuesta de adaptación:
- Mejora de la tolerancia a la capacitación (capacidad de trabajo)
- Fuerza mejorada
- Mejora del desarrollo de la masa muscular
- Umbral de dolor mejorado
- Etc … dependiendo de los objetivos …
En el lado opuesto de esa moneda, muchas otras personas tienen esta creencia errónea de que tienes que destruir absolutamente tus músculos cada vez que entrenas para obtener una respuesta de entrenamiento. El dicho ‘No Pain, No Gain’ es BS.
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No es necesario que haga 12-15 series por grupo muscular una vez por semana para obtener hipertrofia. De hecho, lo más probable es que sea mejor hacer menos series por grupo muscular, pero entrenar esos grupos musculares con mayor frecuencia. Mi respuesta a: “¿Qué es mejor, entrenar cada parte de nuestro cuerpo todos los días durante 6-7 días a la semana o combinarlos para entrenar durante 3-4 días por semana?”
Hay un efecto decreciente de agregar más y más series por grupo de músculos en una sesión de entrenamiento determinada, por lo que la forma más sencilla de evitar esto es programar mejor y aumentar la frecuencia para obtener volumen. Piénsalo, si haces 6 series por grupo muscular, usando grandes movimientos compuestos, 3 veces por semana, entonces obtienes 18 series por semana de todos modos …
El cambio es realmente lo que te duele. Si levantas pesas todo el tiempo y te hago caminar cuesta abajo varias veces, te dolerá. No estás induciendo mucha o ninguna hipertrofia de esa manera, pero el cambio en la rutina te producirá dolor. El primer partido de fútbol o básquetbol de cada temporada, estoy adolorido, porque mi cuerpo no está acostumbrado a esos movimientos.
El dolor no está únicamente relacionado con la construcción muscular como mucha gente cree.
Si golpeas una parte del cuerpo una vez a la semana, para el momento en que regreses a esos movimientos otra vez, tu cuerpo ya ha comenzado a desentrenamiento y por lo tanto es más probable que te duela que si hicieras la misma rutina solo 48-72 horas después .
Si constantemente mezclas tu entrenamiento con diferentes ejercicios o diferentes intensidades / secuencias, entonces te sentirás dolorido. Es por eso que los programas como P90x hacen que la gente a menudo sienta un dolor insoportable porque saltan por doquier con docenas de ejercicios diferentes en cada sesión. Todo lo demás falla, manténlo simple.
Para evitar esto, puede utilizar esquemas de entrenamiento más frecuentes que se acumulen en intensidad y / o volumen, utilizando los mismos ejercicios durante un tiempo antes de realizar un cambio en función del resultado a lo largo del tiempo. Cuando se estabiliza o tiene problemas para recuperarse, realice el cambio (por lo general, esto es cerca de 3-6 semanas para los levantadores intermedios / avanzados ).
Muchas personas simplemente comenzarán a entrenar con 3 × 8 o 5 × 5 o lo que sea que la plantilla prescrita sea que se están agarrando del interwebz sin pensar en aumentar o trabajar hasta eso.
Si está entrenando todo el cuerpo, entonces puede comenzar con solo un conjunto de 8 o un conjunto de 5, o si desea seguir con el esquema establecido / repetición prescrito, luego mantenga la intensidad baja para los conjuntos prescritos en el primer día y aumentar gradualmente la carga / intensidad.
En el primer escenario:
Día 1 – 1-2 sets
Día 2 – 2-3 sets
Día 3 – 3-4 sets
Dependiendo de lo que estés haciendo. Si está utilizando algún tipo de división, digamos superior / inferior o una división ‘X’, entonces el Día 1 / Día 2 probablemente será el mismo ya que son diferentes entrenamientos y aumentará de manera gradual agregando un conjunto más o menos en el curso durante la primera o segunda semana hasta que cumpla con su 5 × 5 o cualquier otro enfoque de capacitación que esté siguiendo.
En el segundo escenario, es fácil usar lo que se denomina Tasa de esfuerzo percibido o RPE. El RPE se observa más comúnmente en el entrenamiento cardiovascular y el acondicionamiento anaeróbico como una escala de 1-10 (escala de Borg modificada) o 6-20 (escala de Borg). También puede usar el porcentaje de intensidad, por ejemplo, comenzar su entrenamiento de esprint al 50% de esfuerzo y trabajar hasta sus cargas de trabajo del 80-95% para una sesión de sprint.
Sin embargo, la escala se aplica de manera diferente al entrenamiento de resistencia …
10 significa que llevas el músculo a una falla absoluta ( generalmente lo uso con moderación / rara vez ).
9.5 significa que lleva el músculo a una falla técnica (donde la forma se descompone / más típicamente donde debe estar el último conjunto de un ejercicio dependiendo de los objetivos)
9 significa que deja un representante en el tanque ( un lugar realmente bueno para entrenar como regla general … )
8 significa que deja dos repeticiones en el tanque ( un buen primer conjunto de trabajo, particularmente para los objetivos de fuerza )
7 significa que deja tres representantes en el tanque
6 dejas cuatro en el tanque
Y bueno, entiendes la idea … Raramente voy por debajo de 5-6, que es lo que a menudo prescribiré como RPE para juegos de calentamiento. Esta última técnica de ( lo que a menudo se denomina “entrenamiento de autorregulación” ) suele ser difícil de entender para principiantes / novatos, ya que generalmente se necesita experiencia bajo carga para entender cómo se sienten las cargas y los representantes o si se necesita algún tipo de dispositivo de retroalimentación como una banda PUSH o algún otro sistema de seguimiento de velocidad.
Usar un 8 RPE te hará sentir menos adolorido y menos débil después de una sesión de entrenamiento, que el 10 RPE estándar. Si acumula suficiente volumen a lo largo del tiempo (es decir, utiliza una frecuencia de entrenamiento más alta) obtendrá un resultado similar sin sentirse totalmente aplastado al día siguiente y durante unos días después.
Bajo este modelo de trabajo en una rutina, puede hacer:
Día 1 de un programa con un 6-7 RPE
Día 2 del programa con un RPE de 7-8
Día 3 del programa con un 8-9 RPE
Día 4 del programa con el 9-9.5 RPE
Luego, puede continuar con el RPE más alto durante el resto del programa, probablemente hasta un deload en el que desee volver a marcar el RPE y permitir alguna supercompensación / recuperación antes de cambiar la rutina.
En realidad, esta es una excelente forma de hacer ciclos de frecuencias más altas también una vez que tienes algo de experiencia en tu haber.
Básicamente modulamos ir demasiado intensamente al principio, lo que permite a su cuerpo un tiempo para trabajar en una fase de entrenamiento. Esto limita el dolor. No digo que no te duela, recuerda que un poco de dolor puede ser útil, pero lo que estoy diciendo es que estas son buenas maneras de limitar el dolor.
El último punto clave es usar los mismos ejercicios o similares consistentemente durante los períodos de tiempo anteriores. El cambio abrupto de una sentadilla trasera a una sentadilla en la parte superior incluso con menos carga es probable que te haga sentir un poco dolorido. Sin embargo, cambiar de una sentadilla Split búlgara a una sentadilla te hará sentir dolor.
Para las frecuencias más altas de entrenamiento, puede usar el método RPE anterior para modular los días de entrenamiento después de su primera semana de trabajo en su rutina. Por ejemplo:
Día 1: RPE = 9.5
Día 2: RPE = 7
Día 3: RPE = 8
O puedes manipular las intensidades alterando los rangos de repeticiones, te recomendaría mantener los ejercicios iguales o similares durante toda la semana si minimizar tu dolor es tu objetivo principal. Entonces, por ejemplo, podrías usar la misma sentadilla todos los días, pero en cambio podrías hacer:
Día 1: Conjuntos de 5-6 representantes
Día 2: Conjuntos de más de 15 representantes
Día 3: Conjuntos de 8-12 repeticiones
Esto también se llama periodización ondulante o planificación de programas.
Tenga en cuenta que su tolerancia al dolor al entrenar aumentará, por lo que estos son objetivos flotantes que cambian a medida que se adapta. Esta adaptación produce menos dolor a lo largo del tiempo, a menos que haya cambios importantes y abruptos en su programa. 1 set para comenzar una fase para el aprendiz intermedio puede parecer nada, por lo que el punto de partida podría ser de 2 o 3 sets en su lugar. El RPE también cambiará con el entrenamiento.
También hay buenas razones para ocasionalmente levantar su RPE, en lugar de mantenerlo bajo. Los RPE bajos no crean tanto estímulo, por lo que necesita más volumen para obtener un resultado similar. Te ayudarán a alejarte de una sensación menos adolorida y menos débil, pero es probable que no te quieras quedar con eso indefinidamente.
Por último, todo esto también depende de los objetivos. Si quieres más fuerza, entonces tienes que adaptar tu programa más en esa dirección, si quieres más masa muscular, entonces debes sesgar tu programa en esa dirección, etc. … etc.
Por supuesto, también puede optar por el entrenamiento dividido con un método similar para minimizar el dolor, incluso si solo está entrenando cada parte del cuerpo una vez a la semana, debe obtener una disminución residual en el dolor, será menos debido a la tiempo entre el entrenamiento.
