¿Cuál es el plan de comidas más eficiente que puedo armar para aumentar el músculo y perder grasa corporal?

Hay datos para apoyar mucho de lo que digo, también me funciona. Estoy escribiendo esto en mi teléfono, así que es difícil obtener los enlaces. He puesto el estudio más reciente sobre dietas altas en proteínas al final.

Un problema con las dietas bajas en calorías en general es que el cuerpo utiliza el tejido muscular antes que la grasa para sobrevivir cuando detecta un déficit de calorías. Si solo reduces las calorías, perderás peso, pero será tejido muscular y, peor aún, la grasa se te pegará hasta el final. El tejido muscular también quema calorías cada hora sin que usted haga nada, por lo que perder tejido muscular es un problema doble.

Usted está preguntando sobre la dieta, pero verá que necesita mantener el tejido muscular de alguna manera, por lo que mencionaré brevemente el ejercicio. Realmente no se puede perder grasa y mantener el músculo sin ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal). Cardio tiene un efecto limitado, su cuerpo solo tiene una pequeña cantidad de azúcar en la sangre y, contrariamente a algunas opiniones, no puede “quemar grasa”. Básicamente, el cardio prolongado es bueno para el corazón, pero a costa de destruir fuentes de energía más sencillas, como otras masas musculares.

Ahora la dieta en sí. La nutrición es muy complicada y es por eso que muchas dietas parecen funcionar. No hay realmente una bala de plata, pero hay algunos principios que funcionan. Para mí, el principio más fácil es el hecho de que la mayoría de la gente se carga con alimentos que aumentan su nivel de azúcar en la sangre. El aumento de azúcar en la sangre conduce a la insulina elevada, que es la forma en que el cuerpo elimina el exceso de azúcar en la sangre. Lamentablemente hace esto convirtiéndolo en grasa en el hígado. Hay un proceso inverso que, lentamente, convierte la grasa del hígado en azúcar en la sangre usando una sustancia química llamada glucagón. Desafortunadamente, la mayoría de las personas siempre tienen un exceso de azúcar por lo que su cuerpo a través del páncreas siempre está bombeando insulina. Además de cuando no comes durante un largo tiempo, por ejemplo, cuando duermes, tu cuerpo siempre está creando grasa. Si vas al gimnasio 1 o 2 veces a la semana, no podrás deshacer las horas y los días de hacer grasa con azúcar. Finalmente, su páncreas olvida cómo hacer glucagón, que también es la razón por la cual es difícil comenzar a perder peso, y también por qué las personas delgadas pueden comer lo que quieren y perder la grasa más rápido. Más aún, su páncreas se quema y usted se convierte en diabético tipo 2.

Para romper este ciclo de exceso de azúcar en la sangre hay una dieta simple a seguir. Limite su ingesta de azúcar en sangre al limitar la fuente de azúcares en sangre, carbohidratos. No todos los carbohidratos son iguales y eliminarlos por completo puede ser dañino. En general, comemos demasiados, por lo que cortarlos es un movimiento inteligente y no nos preocupamos demasiado por hacerlo. Use el sentido común, azúcar, miel y otras cosas dulces son las peores, los frijoles son mejores, por ejemplo. La pasta y el pan son los peligros ocultos. El tiempo también es importante, si usas la energía de una rebanada de pizza caminando 4 millas a casa, entonces tu insulina no necesita almacenarla como grasa.

Para perder grasa y mantener los músculos asegúrese de tener comidas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos para que su cuerpo no necesite tomar su tejido muscular. El jurado todavía está fuera de las grasas. Algunos son malos, otros son necesarios, algunas personas incluso dicen que son buenas. Mi consejo es ser sensato, las grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de coco y el aguacate están bien con moderación, las grasas trans, los aceites procesados ​​que tienen papas fritas y las patatas fritas deben evitarse. Los alimentos ricos en proteínas incluyen bistec, pescado sin procesar, pechuga de pollo, productos lácteos bajos en grasa, batidos de proteínas. Vaya por una porción más pequeña, ya que todavía tendrá mucho aspecto comiendo un bistec de 24 onzas para la cena. Las calorías, aunque no son el único factor, siguen siendo un factor, así que no te vuelvas loco. En su lugar, combine su fuente de proteína con un vegetal al llenarse con vegetales bajos en carbohidratos como brócoli, col rizada, repollo, ensaladas. Evite los vegetales con almidón como la papa, evite el arroz, nunca coma carbohidratos refinados como pasta, pan blanco o pizza. Aunque los frijoles y los legumbres son realmente buenos para usted, intente limitarlos a cuando esté activo y se vaya a mover, por ejemplo, antes de una larga caminata o unas pocas horas antes del gimnasio.

En resumen, la nutrición es compleja. Para hacer frente a la obesidad es necesario desentrañar la fuente del aumento de peso y para la mayoría de los occidentales eso significa demasiados carbohidratos en el cuerpo y no hacer suficiente ejercicio después de que los comemos. Perder músculo ocurre cuando reducimos calorías, por lo que aumentar la proteína lo compensará sin engordar (vea este estudio, aunque tenga cuidado ya que no hay estudios sobre los efectos de demasiados batidos de proteínas). Un suplemento de proteína de suero aumenta la pérdida de grasa y los repuestos. músculo magro en sujetos obesos: un estudio clínico aleatorizado en humanos). Usted puede ser tan variado como lo permita su creatividad, solo siga alimentado con proteínas, limite los carbohidratos y cuando coma carbohidratos, pruébelos.