La mejor y única respuesta a esta pregunta es simple: PLAN
Es realmente así de simple. Independientemente de lo ocupado que piense su horario, puedo garantizar que haya personas comiendo saludable para cada comida mientras dominan sus carreras / vidas / industrias. Piensa en los atletas olímpicos y en la locura de entrenamiento que hacen, todo mientras se mantienen en su dieta al 100%. “Pero tienen entrenadores y nutricionistas y cocineros y entrenadores para hacerlos responsables”, dices. Claro, pero todo eso fracasaría miserablemente con un PLAN .
Cuando estaba muy metido en el culturismo, comer saludablemente y seguir mi dieta era extremadamente simple.
Primero trabajé en los macro nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) que necesitaba, simplemente creé una dieta basada en arroz, pollo, vegetales, batidos de proteínas, etc. Puede o no querer ir tan lejos y eso está bien .
Por lo tanto, si no quiere llegar a ese nivel de detalle, le recomendaría que descargue una aplicación que rastree sus calorías e ingrese todos los alimentos que consume durante 1 semana (ingrese sus comidas mientras las come). Esto le permitirá tener una idea de las calorías que ya está consumiendo.
NOTA: NO cambie su dieta para el paso anterior.
¿Alguna vez te has sentido frustrado por tus hábitos alimenticios?
¿Qué hábito puede ayudarnos a vivir más tiempo por más de 10 años?
¿Qué hábitos debo formar para vivir un estilo de vida más activo?
Para el hombre promedio, desea obtener entre 2200 y 2500 calorías por día, que es una gran cantidad de alimentos saludables para consumir cuando se considera que la mayoría de los vegetales saludables, por ejemplo, las espinacas, contienen muy pocas calorías.
A continuación, desea crear algunos ejemplos de planes de comidas. Me gustaría tomar de 3 a 6 comidas por día, dependiendo de la hora que desee asignar a la comida. Es posible que le resulte más fácil sentarse y tomar 3 comidas más grandes que pueden tomar 10 minutos cada una para calentar y comer, o puede que desee comer 6 comidas más pequeñas que puede comer con algunos bocados o bocados como batido de proteínas, manzana o plátano.
El plan de comidas de días de muestra podría verse más o menos así:
Desayuno
Huevos revueltos – 1 huevo entero, 2 claras de huevo
espinaca – 1 puñado
plátano – 1 medio
Café blanco – 1
Almuerzo
Pollo – 100g
Ensalada – 1 x tomate, puñado de espinacas, 1 frijoles negros de hojalata, mitad aguacate
Bocadillo
Batido de proteína x 1 medida
Apple – 1 grande
Cena
Papas fritas de camote – 1 batata mediana – condimento de su elección
Filete de salmón – 200 g
Ensalada – 100 g de espinacas, media lata de maíz, medio pimiento
Agua
8 vasos
Cuando era culturista tenía un plan de comidas y comía las mismas comidas todos los días, algunas personas tienen un problema con esto pero funciona por dos razones principales:
1. (y el más importante de los 2) crea un hábito, cuando te despiertas sabes que la alarma suena, luego estás cocinando los huevos, después de que haya cocinado, desayunas, luego preparas tus otras 3 comidas, pones en Tupperware y luego en el refrigerador o una bolsa para llevar al trabajo, cuando haces esto por una semana, tu mente sabe al instante lo que estás teniendo, no hay excusas porque has preparado TODAS tus comidas por la mañana cuando tu fuerza de voluntad es la más fuerte, por lo que incluso si eres perezoso o un procrastinator es mucho más fácil recalentar una comida que ya has hecho que baja a la tienda o come comida chatarra.
2. Simplemente necesita comprar los mismos ingredientes semanalmente para ir de compras, de modo que no haya que tomar decisiones cuando ingrese al supermercado que puedan distraerlo de su objetivo. Usted compra el 1 kg de pechuga de pollo, la 1 bolsa de espinacas, 7 manzanas, 2 plátanos, etc. todas las semanas, la gente puede pensar que su mente, pero a quién le importa que está simplificando la vida y haciéndola simple para usted.
Si un plan de comidas es demasiado extremo para usted, simplemente proponga 3 o 4 diferentes y gírelos, por ejemplo
Lunes, miércoles y viernes> Plan de comidas 1
Martes, jueves, sábado> plan de comidas 2
Domingo> plan de comidas 3 (día de engaño)
Ejemplos de otras comidas saludables que deben tener:
Desayuno
Omelet (con pimientos, tomates, etc.), Turquía, batido de proteínas
Almuerzo
Frittata (recetas de google)
Cena
Filete, pescado blanco, pechuga de pollo
Aperitivos
Barra de proteínas, yogur griego con bayas / plátanos
Aquí hay un enlace a un montón de excelentes recetas y su contenido calórico 35 Almuerzos rápidos y saludables bajos en calorías
Al final del día, Ryan, la motivación viene de ti. La manera más fácil de mantener la motivación es hacer que las cosas sean lo más simples posible y crear esa rutina. Como dije, si cocina / prepara TODAS sus comidas cuando su fuerza de voluntad sea fuerte a primera hora de la mañana, entonces no tendrá más excusas para volver a la normalidad.
La otra razón por la que comí comidas mundanas que olvidé mencionar anteriormente porque no se aplicaba a ese contexto, pero se aplica al ahorro de tiempo, es porque era más fácil y rápido cocinar cosas a granel, por ejemplo, comer pechuga de pollo y arroz. y verduras para la mayoría de mis comidas, así que en lugar de cocinarlas de a una por vez, pongo 3 x el arroz, 3 x las pechugas de pollo y 3 x las verduras, todas cocinan en el mismo marco de tiempo y luego las empacan todo y sus comidas se realizan en aproximadamente 30 minutos.
