¿Qué es la dieta paleo y cómo se ve comer así durante una semana?

Alimentos enteros, ricos en nutrientes, que son digeribles y que los nutrientes de los alimentos son biodisponibles. “Nutriente densa” significa que la comida tiene muchas vitaminas, minerales y / o fibras. Digestible significa que su cuerpo procesa bien la comida. “Biodisponible” significa que los nutrientes del alimento están disponibles para usted o su micro-bioma intestinal. Los alimentos no biodisponibles pueden volverse biodisponibles a través de una preparación adecuada.

Para mí, esto significa que no hay granos, que no son tan ricos en nutrientes y no son digeribles o biodisponibles, a menos que estén empapados y germinados. Trabajo 50-60 horas a la semana; No tengo tiempo para ese tipo de preparación de alimentos.

Significa que no hay azúcar agregado, que es súper digerible, pero que carece por completo de micronutrientes y minerales.

Significa que no hay lácteos de alta lactosa (es decir, leche, helado). Pero, si eres genéticamente capaz de digerir la lactosa como adulto, ¡adelante!

Significa que no hay aceites vegetales. Si lo que estás comiendo no es un alimento naturalmente graso, no deberías comer la grasa de ese alimento. ¿Aceite de soja, aceite de maíz, aceite de canola? No no no. Muchas razones para esto: estos aceites están cargados con ácidos grasos omega-6, y nuestra dieta moderna tiene demasiados de ellos, también se vuelven rancios fácilmente y su ingestión causa inflamación. Su basura moderna, procesada. Evítalos siempre que sea posible.

Esos son todos los “no”, aquí están los “sí”.

¡Sí a las verduras! Me encantan las verduras rostizadas (espárragos, coles de Bruselas, coliflor, brócoli, calabaza) en un montón de sal (azteca / himalyan) y aceite de aguacate, que es un aceite de cocina estable a altas temperaturas y líquido a temperatura ambiente, así que es fácil para cubrir las verduras con. Las verduras cocidas son más fáciles de digerir y sus nutrientes son más biodisponibles. ¡La grasa y la sal hacen que las verduras sean increíbles! (Si no está comiendo alimentos procesados, se ha eliminado toda la sal “añadida” de su dieta. Sin embargo, necesita sal. Por lo tanto, sal de manera abundante sus alimentos saludables y haga que sus alimentos saludables sean deliciosos).

Si te encantan las ensaladas, genial. Coma su ensalada con grasa. La grasa hace que las vitaminas y los minerales de los vegetales sean más biodisponibles. Hablando de que:

Sí, a los cortes grasos de carne de animales y peces a los que se les permite comer su dieta natural: chuletón y chuletón alimentados con pasto; 85% carne molida magra (o más grasa); tocino de cerdos pastados; piel en muslos de pollo / patas de gallinas en pastoreo; muchos huevos de gallinas en pastoreo; salmón salvaje (no como mucho esto, es caro) y sardinas (yo como un montón de estos, no son tan caros). Además, mi dieta incluye queso con mucha grasa, crema y mantequilla, de vacas alimentadas con pasto. Algunas personas tienen alergia a las proteínas lácteas y necesitan evitar los productos lácteos, incluso los productos lácteos enteros.

Sí a cocinar en grasas tradicionales. ¿Manteca, grasa de pato, sebo, schmaltz? ¡Si si SI SI! Siempre y cuando la grasa provenga de animales criados saludablemente. El aceite de aguacate no es una grasa “tradicional”, pero también creo en una vida mejor a través de la ciencia y la modernidad. El aceite de aguacate es increíble por muchas razones que no me voy a tomar el tiempo para explicar aquí.

Sí, para las nueces y las mantequillas de nueces, si están crudas (bien), o empapadas y germinadas (mejor). Personalmente, no como un montón de nueces, pero eso se debe a que aún no soy la composición corporal ideal, y las nueces son extremadamente calóricas, es decir, tienen muchas calorías en peso.

Sí a la fruta, pero cuanto más fibrosa es la fruta, mejor. La fibra hace feliz a tu micro-bioma y te llena. Si tiene objetivos de pérdida de grasa corporal, quédese con bayas o cítricos, o al menos evite las frutas más dulces: plátano, piña, mango y manzanas. No, las cerezas no cuentan como bayas, pero las fresas, las frambuesas, las moras y los arándanos son deliciosas. Compro em orgánica y congelada. Normalmente los como congelados o descongelados.

Aquí hay dos días de muestra de comer para mí.

lunes

• Desayuno: 4 onzas de liverwurst, dos porciones de chucrut o kimchi; una bola de polvo verde (mejor viviendo a través de la ciencia y la modernidad). Esta comida es súper rica en nutrientes (la salchicha de hígado, por supuesto, proviene de vacas alimentadas con pasto), el chucrut / kimchi es ideal para el intestino, y el polvo de verduras es rico en fibra y, en general, es maravilloso para ti.
• Almuerzo: casi siempre voy a un restaurante cerca del trabajo para almorzar, que tiene cuencos personalizables. Comienzo con un lecho de verduras (espinaca, col rizada, acelga) y luego les agrego cebollas (prebióticas, buenas para el intestino), pimientos rojos asados ​​(deliciosos, ricos en licopeno) y dos porciones de aguacate (uno de las mejores comidas en el planeta). Esto se saltea con un poco de salsa de curry rojo, que, sin duda, es uno de los puntos más débiles en mis hábitos alimenticios. No sé exactamente qué contiene, pero se supone que es sin azúcar, sin grasa, sin lácteos y sin gluten. (Todo parece imposible dado lo bueno que sabe.) Después de que todo esté salteado, puedo elegir una proteína. Por lo general, voy con la hierba pechuga de pollo. Aquí hay otro punto débil: esa gallina viola mis “reglas” sobre la carne, porque no estoy seguro de que no haya sido criada humanamente o alimentada con su dieta natural. Dicho esto, la pechuga de pollo está casi libre de grasa y la parte mala de las carnes no naturales es su grasa. Luego termino todo con algo de Cholula.
• Cena: 4-6 onzas de filete de carne alimentado con pasto, chamuscado en la estufa y terminado en el horno. Dos o tres tazas de verduras asadas descritas arriba.
• Después de la cena: de la mitad a una porción completa de 85% de chocolate negro, una porción de arándanos congelados.

martes

• Desayuno: rico en grasas, rico en antioxidantes, batido: un gran puñado de espinacas congeladas, dos cucharadas de semillas de chia, dos cucharadas de polvo de cacao 100% crudo, una o dos cucharadas de un polvo verde, la mitad de un aguacate entero, una cucharadita de polvo de té verde matcha, una porción de fresas congeladas, una gran dosis de canela, unas pizcas de sal marina azteca, un par de chorros de estevia de chocolate líquido y una bola de proteína de suero de leche alimentada con pasto. Dependiendo de los niveles de hambre, podría agregar un poco de mantequilla de almendras crudas a esto, o coco desmenuzado, o crema de coco.
• Almuerzo: verduras orgánicas, sardinas silvestres en limón y aceite de oliva (vuelco toda la lata sobre los verdes), medio aguacate, vinagre balsámico, bien salado.
• Cena: dos tortillas de huevos, con la mitad a una porción completa de queso cheddar afilado lleno de grasa de vacas alimentadas con pasto, una salchicha de un cerdo criado en pastos (o una salchicha de ternera alimentada con pasto), algunas espinacas salteadas, luego cubiertas con una porción pesada de chucrut y uso liberal de salsa picante. Podría comer algunas verduras asadas con esto también. Podría hacer una pelea en lugar de una tortilla y comer la lucha con las verduras asadas, algo así como todo junto.
• Después de la cena: barra de proteína primaria.

Notarás que no incluí aperitivos. Los bocadillos generalmente son innecesarios cuando comes de esta manera, siempre y cuando estés comiendo lo suficiente en tus comidas. La mayoría de las veces comemos bocadillos porque estamos estresados, aburridos, cansados ​​o solos, o el azúcar en la sangre de nuestro cuerpo lo exige. Comer paleo baja en carbohidratos elimina completamente los antojos de alimentos debido al azúcar en la sangre. Comer paleo más alto en grasa / más bajo en carbohidratos también mejora sus niveles de energía, estado de ánimo y sueño. Pero, si me pillo, es huevos duros, queso con mucha grasa, nueces y dos alimentos “procesados”: barras de proteína “primarias” de la compañía de Mark Sisson, y palitos de carne “Chomps”, que están hechos de vacas alimentadas con pasto.

No siempre soy muy disciplinado con todo esto, pero trato de hacerlo bien el 80% del tiempo. Trabajo en Nueva York y trabajo mucho; Soy un abogado de “gran ley”. Si trabajara un 9-5, lo haría bien el 90-100% del tiempo, porque prepararía el 90-100% de mis comidas. Pero, además de mi usual almuerzo imperfecto, como una o dos veces a la semana para la cena, y no tengo todo el control en esas situaciones, y eso está bien; Todavía puedo tomar buenas decisiones cuando salgo a comer afuera, pero parte del truco es saber qué buena decisión es. Además, hacerlo bien el 80% del tiempo es suficiente para mejorar significativamente su salud y calidad de vida. ¿Cuántas personas sabes que no tienen gripe o resfriado este invierno? No lo hice, y no soy uno de esos “nunca se enferma”. Por el contrario, cuando como no-paleo, me enfermo con frecuencia. Cuando como así, sin embargo, no. Esta tampoco es una extraña coincidencia. Mi secretaria ha tenido gripe (al menos una vez) y varios de mis colegas también. Quiero decir, yo trabajo en Manhattan; este lugar es repugnante Pero yo divago. Hacerlo bien 90% a 100% le dará el cuerpo que siempre ha deseado, si agrega ejercicio inteligente a la ecuación. (Y muy cerca, incluso sin el ejercicio). Sin embargo, esa es una publicación para otro momento.

Finalmente, puede notar una clara falta de “tubérculos” (papas / batatas), que muchos paleo adoran, en mi dieta. Eso es por diseño. No (actualmente) hago mucho ejercicio de muy alta intensidad, lo cual es, y me refiero a esto literalmente, el único momento en que necesita carbohidratos para obtener el máximo rendimiento y la recuperación. Qué ejercicio de alta intensidad hago, lo hago con moderación, y mi glucógeno se rellena con mis copiosas verduras y la ingesta moderada de fruta. Casi todos mis entrenamientos se realizan a un ritmo cardíaco inferior a 150bpm, lo cual, debido a que soy consecuente con esto, y debido a mi dieta, significa que la grasa constituye la gran mayoría de mi combustible para mis entrenamientos. Hmm, esto está comenzando a ser esa publicación para otro momento, y ya es demasiado largo.

¡Espero que esto ayude!