Sin azúcar es necesariamente malo para usted – el veneno está en la dosis
Azúcar: la amarga verdad. Es un video largo, si no lo has visto.
Algunas personas han sacado fuera de contexto el video “El azúcar es veneno” del Dr. Lustig, no estoy seguro de cómo lo harían con un título como ese.
Me gustaría resaltar algunas cosas de su video que la gente parece estar tomando de él, lo que contradice directamente lo que dice:
- El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es peor que otros disacáridos. Él realmente responde esta pregunta directamente. Él dice que el HFCS es idéntico a la sacarosa en la medida en que su cuerpo lo maneja. En realidad, obtuvo una calificación GI más baja (al menos la versión 55-45) [1] porque hay menos glucosa, la fructosa es más dulce, pero no produce la misma cantidad de respuesta a la insulina. Se mete en esto a eso de las 18:50 en el video. A las 19:00 él dice: “jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa, es un lavado, son lo mismo”.
- Nunca debes comer “azúcar procesado”. Él nunca dice esto. Él llama a la fructosa un “veneno”, pero señala que incluso para los venenos hay dosis letales. Él dice varias veces que está bien consumir sacarosa y JMAF, siempre y cuando se haga con moderación.
Al menos una cosa buena: la fructosa mezclada con glucosa puede ayudarlo a reponer las reservas de glucógeno del hígado más rápido que el glucógeno solo. Esto es ideal para atletas de alta intensidad. Pero el beneficio no dura para todos.
En lo malo sobre el azúcar:
El argumento del Dr. Lustig es básicamente que la fructosa es veneno, no el azúcar en sí mismo.
Aproximadamente a la mitad del video, discute los detalles reales de la diferencia bioquímica entre la glucosa y la fructosa.
Los procesos metabólicos de cómo su cuerpo maneja la fructosa no son buenos:
- Tiene que hacerse en el hígado
- Produce ácido úrico como subproducto que aumenta la hipertensión
- Produce una gran cantidad de VLDL en comparación con la glucosa, que es un marcador de enfermedad cardíaca
- Puede inducir dislipidemia (demasiada grasa y colesterol en el torrente sanguíneo), la fructosa termina en forma de grasa mucho más fácilmente que la glucosa.
- Puede contribuir a un hígado graso
- Promueve la resistencia a la insulina muscular, que es mala
- Promueve la resistencia a la insulina hepática, que es mala
- La resistencia a la insulina conduce a niveles más altos de insulina y acentúa el páncreas
- Promueve comer en exceso a través de niveles de insulina más altos que evitan que el cerebro observe la leptina
La advertencia abierta (y extraña) es que la fruta está bien. Él razona que solo lo comimos una vez al año en el momento de la cosecha, más los micronutrientes, además la fibra parece estar bien, aparentemente. [2] Sin embargo, creo que la mayoría de las personas (como el artículo al que me he vinculado) todavía extrañan el punto general: es el consumo excesivo, no cualquier consumo.
Comparando un plátano con una barra snickers, la barra Snickers es 60% de carbohidratos (aproximadamente 50% es azúcar). El plátano es solo alrededor del 25% (solo el 12% de eso es azúcar real)
Todos los efectos metabólicos de la fructosa realmente solo son un problema cuando ocurre en cantidades super-moderadas, crónicas … no vas a obtener dislipidemia de una sola barra de caramelo. Si le obsequia una barra de chocolate, un refresco grande, agréguelo con algo graso y luego ingiere bocadillos azucarados, tendrá un problema.
Del video, los recorridos de su proceso metabólico nos mostraron que solo el 20% de las calorías de la fructosa se procesan en el hígado, que es donde ocurren las cosas peligrosas. Para un plátano solo se trata de un potencial de 11,2 calorías (y la velocidad a la que se introduce en el sistema se ralentiza con la fibra). Para los snickers estás viendo 32 calorías, 3 veces más.
Cuando tomas tu azúcar es un problema aún mayor porque te estás perdiendo la fibra y el azúcar se absorbe mucho más rápido en tu torrente sanguíneo.
Encuentro que algunas de sus conferencias son exageradas, y lo he aprendido más desde que la primera vez que lo vi me permitió ver que algunas de las cosas sobre las que se queja sobre la fructosa ocurren con la glucosa y otros alimentos que él considera buenos, solo con fructosa ellos son necesariamente malos. Él habla sin parar sobre eso, pero al final del día realmente depende de la cantidad de fructosa que tomes, generalmente en forma de HFCS o sacarosa.
Los carbohidratos complejos son cadenas largas de (generalmente) moléculas de glucosa. Se degradan lentamente en azúcar y se usan. No hay un problema real con eso, excepto si comes demasiado.
Incluso con azúcares simples, está bien comerlos algunas veces, dependiendo del contexto de su vida, y en pequeñas cantidades, desafortunadamente es bastante omnipresente en los alimentos en los Estados Unidos.
En resumen, la mayoría de las personas que impulsan varios esquemas de salud y pérdida de peso se centrarán muy de cerca en aspectos particulares y se centrarán en la persona promedio, pero suponen un consumo excesivo. Cualquier cosa sobre consumida es mala.
Con esto en mente, he repasado las formas en que la fructosa puede dañarlo, pero el contexto importa. Para alguien que está perdiendo peso, los bajos niveles de insulina son algo bueno ya que la insulina pondrá nutrientes en sus reservas de grasa, pero eso no es todo lo que hace la insulina … le da nutrientes a TODAS sus células, y las células de grasa son solo células. Los constructores del cuerpo a veces se inyectan con insulina para aprovechar al máximo la sensibilidad a la insulina que experimentan sus células musculares después de un levantamiento.
En ciertos contextos, la fructosa es excelente, después de una larga sesión de ejercicio es un ejemplo. En muchos, la fructosa no tendrá un efecto significativo. En algunos, es perjudicial.
En resumen, no hagas demasiado azúcar, de ningún tipo, y estarás bien. Esto puede parecer una perogrullada, pero cuanto más profundo sea el hoyo de la nutrición, más se dará cuenta de que es verdad. La moderación es la clave, ni mucho menos, incluso las cosas que los “expertos” consideran “saludables” es el camino a seguir.
Notas a pie de página
[1] Índice glucémico para edulcorantes
[2] Fructosa, fruta y buñuelos
