20 consejos para dormir mejor
1. Apagado
El suave resplandor azul de un teléfono celular, tableta o reloj digital en su mesita de noche puede dañar su sueño.
Consejo: apague los televisores, las computadoras y otras fuentes de luz azul una hora antes de acostarse. Cubra cualquier pantalla que no pueda apagar.
2. Nix Naps
Descansarás mejor por la noche. Pero si tiene que dormitar mientras sale el sol, consérvelo a 20 minutos o menos. Siesta en la primera parte del día.
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Consejo: Supere la depresión energética de la tarde con una caminata breve, un vaso de agua helada o una llamada telefónica con un amigo.
3. Bloquea tu reloj
¿Lo miras varias veces por la noche? Eso puede hacer que tu mente compita con pensamientos sobre el día que vendrá, lo que puede mantenerte despierto.
Consejo: coloque su reloj despertador en un cajón, debajo de su cama, o aléjelo de la vista.
4. Pruebe una almohada de pierna para dolor de espalda
La parte inferior de la espalda no duele lo suficiente como para despertarlo, pero el dolor leve puede alterar las etapas profundas y relajantes del sueño. Coloque una almohada entre sus piernas para alinear mejor sus caderas y estresar menos su espalda baja.
Consejo: ¿duermes de espaldas? Coloque una almohada debajo de las rodillas para aliviar el dolor.
5. Pon tu cuello en ‘Neutral’
Culpe a su almohada si se despierta cansado con la rigidez del cuello. Debe ser del tamaño correcto, no demasiado grueso ni demasiado plano, para soportar la curva natural del cuello cuando descansa sobre la espalda. ¿Duermes de tu lado? Alinea tu nariz con el centro de tu cuerpo. No te acuestes boca abajo. Te tuerce el cuello
Consejo: use una buena postura antes de acostarse, también. No estire el cuello para ver la televisión.
6. Selle su colchón
Los estornudos, los estornudos y las picaduras causadas por las alergias pueden llevar a un pésimo ojo. Su colchón puede contener la causa. Con el tiempo, puede llenarse de moho, excrementos de ácaros del polvo y otros factores desencadenantes de la alergia. Selle su colchón, somieres y almohadas para evitarlos.
Consejo: Las fundas herméticas al aire, de plástico y a prueba de polvo funcionan mejor.
7. Guarde su cama para dormir y el sexo
Tu habitación debe sentirse relajante. No se siente en la cama y trabaje, navegue por Internet o vea televisión.
Consejo: la mejor temperatura de sueño para la mayoría de la gente es entre 68 y 72 grados.
8. Establecer el reloj de tu cuerpo
Duerme y despierta aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta rutina hará que su cerebro y cuerpo se acostumbren a estar en un horario saludable de despertador y vigilia. Con el tiempo, podrás descabezarte rápidamente y descansar profundamente durante toda la noche.
Consejo : salga a la luz brillante durante 5 a 30 minutos tan pronto como se levante de la cama. ¡La luz le dice a tu cuerpo que se ponga en marcha!
9. Busque la cafeína escondida
El café en la mañana está bien para la mayoría de las personas. Pero tan pronto como el reloj marca el mediodía, evite la cafeína en los alimentos y bebidas. Incluso pequeñas cantidades encontradas en el chocolate pueden afectar sus ZZZ más tarde esa noche.
Consejo: Leer las etiquetas. Algunos analgésicos y píldoras para bajar de peso contienen cafeína.
10. Trabaja sabiamente
El ejercicio regular lo ayuda a dormir mejor, siempre y cuando no lo haga demasiado cerca de la hora de acostarse. Una explosión de energía después del entrenamiento puede mantenerte despierto. Intente terminar cualquier ejercicio vigoroso de 3 a 4 horas antes de ir a la cama.
Consejo : Los ejercicios suaves de mente y cuerpo, como el yoga o el tai chi, son excelentes para hacer justo antes de golpear el saco.
11. Coma bien de noche
No coma alimentos pesados y grandes comidas demasiado tarde. Sobrecargan su sistema digestivo, lo que afecta la forma en que duerme. Coma un refrigerio ligero de cereal con leche o galletas y queso en su lugar.
Consejo: termine de comer al menos una hora antes de acostarse.
12. Repensa tu bebida
El alcohol puede hacer que te duermas a la hora de dormir, pero ten cuidado. Después de que desaparezcan sus efectos iniciales, hará que te despiertes más a menudo de la noche a la mañana.
Consejo: La leche caliente y el té de manzanilla son mejores opciones.
13. Mira a qué hora bebes
¿Desea reducir sus probabilidades de necesitar viajes nocturnos al baño? No beba nada en las últimas 2 horas antes de acostarse. Si tiene que levantarse por la noche, puede ser difícil volver a dormirse rápidamente.
Consejo: Mantenga una luz de noche en el baño para minimizar la luz brillante.
14. Baje las luces
Déjelos alrededor de su casa de 2 a 3 horas antes de acostarse. Los niveles más bajos de luz le indican al cerebro que produzca melatonina, la hormona que provoca el sueño.
Consejo: Use una bombilla de 15 vatios si lee en la última hora antes de acostarse.
15. Silencio silencioso
Los goteos de la grifería, el tráfico cercano o un perro ruidoso pueden dañar tu sueño. Y si usted es padre, es posible que esté demasiado consciente de los ruidos de la noche después de que sus hijos hayan dejado atrás sus cunas.
Consejo: Use un ventilador, un acondicionador de aire o una aplicación o máquina de ruido blanco. También puedes probar los tapones para los oídos.
16. Baje el tabaco
La nicotina es un estimulante, como la cafeína. El tabaco puede evitar que se duerma y empeore el insomnio.
Sugerencia: muchas personas lo intentan varias veces antes de dejar el hábito. Pida ayuda a su doctor.
17. Las camas son para las personas
Los movimientos nocturnos de un gato o un perro pueden acortar tu sueño. También pueden provocar reacciones alérgicas como pulgas, pelo, caspa y polen en la cama.
Consejo : Pregúntele a su veterinario o entrenador sobre cómo le puede enseñar a su mascota a dormitar felizmente en su propia cama.
18. Libera tu mente
Deje de lado cualquier trabajo, discusiones delicadas o decisiones complicadas de 2 a 3 horas antes de acostarse. Lleva tiempo apagar el “ruido” del día. Si todavía tienes mucho en mente, anótalo y déjate llevar por la noche. Luego, aproximadamente una hora antes de tocar el saco, lea algo tranquilizador, medite, escuche música tranquila o tome un baño tibio.
Consejo: incluso 10 minutos de relajación hacen la diferencia.
19. Tenga cuidado con las pastillas para dormir
Algunos medicamentos para dormir pueden convertirse en hábito y pueden tener efectos secundarios. Idealmente, las píldoras deben ser una solución a corto plazo mientras se hacen cambios en el estilo de vida para una mejor Zzzz. Pregúntele a su médico qué está bien.
20. Sepa cuándo ver a su médico
Hágale saber si su insomnio dura un mes o más. Ella puede verificar si una condición de salud, como reflujo ácido, artritis, asma o depresión, o un medicamento que usted toma son parte del problema.
Sepa cuándo contactar a su médico
Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece. Este sitio puede ayudarlo con la identificación de sus píldoras. No solo identificará sus píldoras sino que también le dará mucha información al respecto.
